Kettler PASO 309 - 07626-900 Manuale del proprietario

La pagina sta caricando ...

32

Istruzioni d’uso del computer per l’allenamento con

display digitale

1. Avvio senza nozioni preliminari

È possibile iniziare l’allenamento anche senza nozioni preliminari.

Sul display sono visualizzate tutte le indicazioni necessarie. Per

allenarsi in modo efficiente e per regolare le impostazioni di

esercizio individuali si prega di leggere e seguire queste istru-

zioni per l’uso.

Leggere anche le indicazioni generali contenute nelle istruzioni

per l’allenamento.

Dopo aver azionato l’apparecchio (allacciamento alla rete

elettrica) o inserito l’avvio RESET, sul display appare la scritta

completa = Test di segmento con un segnale acustico. Succes-

sivamente viene visualizzata brevemente l’ora. Per modificare

l’ora occorre premere il tasto UP e DOWN: selezionare l’ora

desiderata con UP / DOWN e confermare con MODE, pro-

cedere con l’impostazione dei minuti e confermare nuovamente

con MODE.

Dopodiché appare la segnalazione dell’utente (U 1-4)

U = USER = Utente.

Possono essere salvati i dati di 4 differenti utenti da poter

richiamare ogni volta che si avvia l’apparecchio. Perciò, sulla

base dei dati salvati, l’allenamento può essere effettuato da 4

persone distinte anche in periodo di tempo prolungato.

Con i tasti UP e DOWN scegliere l’utente desiderato e con-

fermare la selezione premendo il tasto MODE.

2. Tasti di funzione

START / STOP

Con questo tasto è possibile iniziare l’allenamento senza una

preimpostazione oppure dopo aver indicato i valori prede-

finiti o aver scelto un programma di allenamento automatico.

Premendo ancora una volta questo tasto la funzione di conteggio

del computer si arresta. Le impostazioni possono essere modi-

ficate senza dover interrompere l’allenamento. Premendo nuo-

vamente il tasto START il computer riprende il conteggio dopo

la nuova impostazione.

MODE

Premendo rapidamente il tasto MODE scegliere tra le funzioni

[TIME; DISTANCE, CALORIES e PULSE] per visualizzare o per

impostare i valori individuali.

DOWN / UP

– Con i tasti DOWN e UP vengono impostati i valori prede-

finiti. Per far ciò l’apparecchio deve trovarsi in posizione di

STOP > il simbolo in alto a sinistra lampeggia

– Con questi tasti è possibile diminuire o aumentare l’intera

gamma delle prestazioni durante l’allenamento > rappre-

sentazione grafica.

– Nella preselezione, premendo i tasti DOWN e UP , viene

selezionata la configurazione utente desiderata (USER).

– Si possono usare i tasti DOWN e UP anche per scegliere

il programma di allenamento desiderato (MANUAL,

PROGRAM, USER o TARGET H.R. .

DOWN impostazione decrescente di valori predefiniti.

Premendo rapidamente il tasto DOWN vengono diminuiti i valori

di regolazione delle varie funzioni > [TIME; DISTANCE,

CALORIES e PULSE]. Se il tasto DOWN viene premuto più a

lungo il valore desiderato può essere raggiunto più rapidamente.

UP impostazione crescente di valori predefiniti.

Premendo rapidamente il tasto UP vengono aumentati i valori

di regolazione delle varie funzioni > [TIME; DISTANCE,

CALORIES e PULSE]. Se il tasto UP viene premuto più a lungo

il valore desiderato può essere raggiunto più rapidamente.

RESET

Premendo rapidamente il tasto RESET si passa alla selezione

delle impostazioni per i programmi di allenamento > barra in

alto sul display [MANUAL; PROGRAM; USER; TARGET H.R.]

Premendo a lungo il tasto RESET il computer viene riavviato:

impostazione dell’ora e selezione dell’utente (U1-4)

RECOVERY

Con il tasto RECOVERY si attiva la rilevazione della frequenza

di recupero alla fine dell’allenamento.

3. Display

Informazioni generali: il display si suddivide in tre settori:

1. La riga superiore rappresenta lo stato o la selezione del pro-

gramma di allenamento e l’indicatore di condizione per l’età.

2. La parte centrale del display rappresenta graficamente tutti

i valori della prestazione (profilo del percorso) e offre un

semplice quadro di orientamento nel corso dell’allenamento.

Un segmento a barra = minimo rendimento; otto segmenti

a barra sovrapposti = massimo rendimento. I gradi di resi-

stenza sono visualizzati accanto alle barre, a sinistra per i

numeri dispari (1, 3,...,15) e a destra per quelli pari

(2, 4, ..,16).

Funzioni e impiego del computer d’allenamento

I

P

33

3. Nella parte inferiore del display sono visualizzati vari seg-

menti che indicano le differenti funzioni di allenamento.

Mentre si definiscono i valori di queste funzioni il nome della

rispettiva funzione lampeggia > ad. es. . TIME.

Dopo aver terminato ogni sessione le informazioni impostate in

fase di allenamento vengono salvate e possono essere richiamate

all’inizio di un nuovo ciclo di allenamento. I nuovi dati verranno

aggiunti a quelli già esistenti.

Programmi di allenamento (riga superiore del display

Per scegliere i vari programmi di allenamento occorre premere

il tasto RESET e procedere alla selezione con i tasti UP o DOWN

e confermare con MODE. Le differenze tra i programmi sono

definite nel modo seguente:

MANUAL Allenamento manuale

Con questo programma si sceglie un allenamento basato su una

sequenza semplice.

Il profilo del percorso rimane costante e i suoi valori possono

essere aumentati o diminuiti durante l’esercizio con i tasti UP e

DOWN.

PROGRAM Programma preimpostato di allenamento

Sono disponibili 6 programmi predefiniti di allenamento. In

base al profilo del percorso si può riconoscere il grado di dif-

ficoltà del rispettivo programma.

USER Programma di allenamento impostato dall’utente

(User=Utente)

Questa selezione permette di impostare un percorso persona-

lizzato. Deve essere scelto almeno un valore predefinito >

[TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE].

TARGET H.R. Allenamento in base ad una frequenza cardiaca

di soglia (THR)

In questo programma il rendimento viene regolato in corris-

pondenza della frequenza cardiaca preimpostata. A questo scopo

è necessario che durante l’allenamento sia misurata la fre-

quenza cardiaca.

Vedi > 6. Modi per misurare la frequenza cardiaca

Valori predefiniti (riga inferiore del display)

Nella riga inferiore del display sono visualizzati alcuni segmenti

con i rispettivi valori predefiniti e le unità corrispondenti.

RPM /SPEED (a sinistra) Velocità

Questo display rappresenta in modo alternato

(ogni 6 secondi) la frequenza di pedalata

in RPM (Round per minute =Giri al minuto)

e la velocità SPEED in km/h. Campo visua-

lizzato: min. 0,0 - max 99,9 km/h

TIME (2° a sinistra) Intervallo di tempo

In questo display la durata dell’allenamento

viene indicato in minuti e secondi. Campo

visualizzato: min. 00:00 - max. 99:00

Funzioni e impiego del computer d’allenamento

I

DISTANCE (centrale) Percorso di allenamento

La distanza già percorsa viene misurata in

km. Il conteggio del tragitto inizia da >0<

e può essere visualizzato fino a un massimo

di 99,99 km. Il percorso effettuato viene

indicato dopo ogni 0,01 km = 10 metri.

CALORIES (2° destra) Consumo calorico ed energetico

Questo display indica il consumo di calorie

calcolato. Il valore viene individuato nel

corso dell’allenamento in base alle misu-

razioni di resistenza e al rilevamento dei

tempi. Campo visualizzato: min. 0 - max.

990

I dati hanno un puro valore indicativo nel confronto dei diversi

esercizi e non possono essere utilizzati per scopi medici.

PULSE (a destra) Polso / Frequenza cardiaca

Se la frequenza cardiaca viene misurata durante

l’allenamento, il simbolo a forma di cuore di

questo display lampeggia e il valore cardiaco

viene indicato in pulsazioni al minuto. Campo

visualizzato: min. 30 - max. 240.

Quando la frequenza cardiaca di soglia è rag-

giunta il computer invia un segnale di allarme.

STAND-BY (vuoto)

Se RPM o PULSE non sono misurati o se non vengono selezionate

impostazioni manuali entro 4 minuti, l’apparecchio entra in

stand-by.

4. Impostazioni di allenamento personalizzate

Informazioni generali

– Senza particolari preimpostazioni i valori predefiniti [TIME;

DISTANCE, CALORIES e PULSE] vengono conteggiati a

partire da >0< e in sequenza crescente.

– Per allenarsi in modo corretto basta indicare il valore desi-

derato in un programma predefinito [TIME; DISTANCE,

CALORIES o PULSE].

– Se il valore desiderato viene preimpostato individualmente

il computer inizia a contare da questo valore in senso decre-

scente. Una volta raggiunto il valore soglia >0< viene

emesso un segnale acustico. Se, in un nuovo ciclo di allen-

amento non viene indicato un nuovo valore desiderato,

dopo aver premuto il tasto START il computer inizia il con-

teggio alla rovescia partendo dal valore precedentemente

impostato.

– I valori soglia preimpostati non possono essere modificati nel

corso dell’allenamento, ma solo dopo aver premuto il tasto

STOP.

34

Impostazione del valore soglia

L’impostazione del valore soglia è il medesimo in tutti i programmi:

ad es. DISTANCE

1. Premere il tasto MODE fino a che la parola >DISTANCE<

lampeggi nel segmento del display.

2. Premendo rapidamente il tasto UP il valore viene aumentato,

ad es. DISTANCE in unità di 0,1 km. Tenendo premuto UP

più a lungo il valore desiderato viene conteggiato più velo-

cemente.

3. Se si desidera diminuire nuovamente il valore soglia occorre

premere rapidamente (o per un tempo più lungo) il tasto

DOWN (– . In questo modo il valore numerico verrà con-

teggiato in senso decrescente.

4. Dopo aver impostato il valore soglia premere il tasto MODE.

Così facendo il valore viene salvato in questa funzione e si

può passare alla selezione delle funzione successiva ad es.

CALORIES.

5. Se possibile, inserire solo un valore predefinito poiché altri-

menti gli obiettivi dell’allenamento rischiano di sovrapporsi,

ad esempio se si raggiunge il valore soglia cronometrico prima

del traguardo di percorso selezionato.

6. Anche tutte le altre impostazioni [TIME, CALORIES o PULSE]

avvengono con i tasti SET, RESET e MODE, come descritto

ai punti 1-4.

Dopo aver preimpostato tutti i valori desiderati si può iniziare

l’allenamento.

Nel corso dell’esercizio tutti i valori validi in quel ciclo di allen-

amento sono leggibili parallelamente, l’uno accanto all’altro. Il

valore predefinito viene conteggiato in sequenza decrescente

fino a raggiungere lo >0<.

5. Allenamento

Dopo aver avviato l’apparecchio (vedi capitolo 1) e attivato la

selezione utente (U 1–4) la riga del programma nella parte

superiore del display lampeggia.

Premendo rapidamente il tasto RESET è possibile selezionare la

riga del programma nella parte alta del display senza bisogno

di riavviare il computer.

– Selezionare il programma di allenamento (MANUAL,

PROGRAM, USER o TARGET H.R.) con il tasto UP o DOWN

e confermare con MODE.

– Se il programma di allenamento scelto è MANUAL,

PROGRAM o USER e se viene preimpostato un valore soglia

per la frequenza cardiaca, il computer emetterà e visualizzerà

un segnale di allarme non appena l’attuale frequenza car-

diaca abbia raggiunto il valore soglia.

Allenamento > MANUAL Allenamento manuale

Il profilo del percorso è rappresentato da una linea uniforme.

Tutte le impostazioni possono essere regolate individualmente.

[TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE]

Per iniziare premere il tasto START e cominciare con l’allenamento

attivo.

Con il tasto UP e DOWN possono essere aumentati o diminuiti

i valori dell’intero profilo del percorso sia prima dell’inizio che

durante l’allenamento.

Tramite l’intervallo di attività impostato (TIME) il computer con-

teggia il progresso dell’allenamento rappresentandolo nel profilo

del percorso (diagramma a barre) da sinistra a destra con una

barra lampeggiante. Quando il valore preimpostato [TIME,

DISTANCE, CALORIES o PULSE] è raggiunto viene emesso un

segnale acustico di 8 secondi. Il computer non continua a con-

teggiare i valori impostati poiché l’obiettivo dell’allenamento è

stato raggiunto! Premendo il tasto START si può procedere con

un nuovo ciclo di allenamento.

Allenamento > PROGRAM Programmi di allenamento

predefiniti

Nella modalità PROGRAM possono essere selezionati 6 pro-

grammi di allenamento predefiniti:

PROGRAM 1 Fitness 1

PROGRAM 2 Programma a intervallo breve

PROGRAM 3 Programma a intervallo lungo

PROGRAM 4 Fitness 2

PROGRAM 5 Fitness 3

PROGRAM 6 Programma a livelli

Premendo il tasto UP - o DOWN si può passare da un programma

all'altro. Il display mostra il numero del programma (P1-6) per

circa 1 secondo, dopodiché il profilo del percorso lampeggia.

Premere il tasto MODE per confermare la selezione, oppure

scegliere un altro programma con UP e DOWN.

Dopo aver scelto un altro programma è possibile indicare un

valore preimpostato [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE].

Per iniziare premere il tasto START e cominciare con l’allenamento

attivo.

Funzioni e impiego del computer d’allenamento

I

35

Funzioni e impiego del computer d’allenamento

I

Con il tasto UP e DOWN possono essere aumentati o diminuiti

i valori dell’intero profilo del percorso sia prima dell’inizio che

durante l’allenamento.

Tramite l’intervallo di attività impostato (TIME) il computer con-

teggia il progresso dell’allenamento rappresentandolo nel profilo

del percorso (diagramma a barre) da sinistra a destra con una

barra lampeggiante. Quando il valore preimpostato [TIME,

DISTANCE, CALORIES o PULSE] è raggiunto viene emesso un

segnale acustico di 8 secondi. Il computer non continua a con-

teggiare i valori impostati poiché l’obiettivo dell’allenamento è

stato raggiunto! Premendo il tasto START si può procedere con

un nuovo ciclo di allenamento.

Allenamento > USER Programma di allenamento con

impostazione utente (User=Utente)

Nella modalità di allenamento USER è possibile realizzare un

percorso personalizzato. Per definire le altezze del proprio

profilo occorre premere i tasti UP o DOWN. Con il tasto MODE

si passa alla barra successiva; ripremere UP o DOWN per

regolare l’altezza ecc. Programmare tutte le 16 barre. Per ini-

ziare premere il tasto START e cominciare con l’allenamento attivo.

Dopo aver creato il proprio profilo è possibile indicare i valori

predefiniti. Per far ciò premere il tasto START STOP. Si possono

definire tutte le impostazioni in maniera individuale. [TIME,

DISTANCE, CALORIES o PULSE]. Si deve selezionare almeno

un valore predefinito. Dopo aver impostato i valori desiderati,

premere il tasto START per iniziare e cominciare con l’allenamento

attivo. Con il tasto UP e DOWN possono essere aumentati o

diminuiti i valori dell’intero profilo del percorso sia prima

dell’inizio che durante l’allenamento.

Tramite l’intervallo di attività impostato (TIME) il computer con-

teggia il progresso dell’allenamento rappresentandolo nel profilo

del percorso (diagramma a barre) da sinistra a destra con una

barra lampeggiante. Quando il valore preimpostato [TIME,

DISTANCE, CALORIES o PULSE] è raggiunto viene emesso un

segnale acustico di 8 secondi. Il computer non continua a con-

teggiare i valori impostati poiché l’obiettivo dell’allenamento è

stato raggiunto! Premendo il tasto START si può procedere con

un nuovo ciclo di allenamento.

Allenamento > TARGET H.R. Allenamento basato su una

frequenza cardiaca di soglia (TH)

In questa modalità di allenamento il profilo del percorso viene

automaticamente adattato in base ai dati inseriti (età e THR) e

alla frequenza cardiaca misurata.

Dopo avere scelto la modalità TARGET H.R. con i tasti RESET;

UP / DOWN e MODE il display più grande visualizza un

numero. Il numero e la scritta AGE (età) lampeggiano. Indicare

la propria età usando i tasti UP e DOWN e confermare con

MODE. Successivamente comparirà sul grande display il valore

55 %. È possibile impostare individualmente il 55, il 75 o il 90

% e selezionare il valore della frequenza cardiaca di soglia.

Le percentuali 55%, 75% e 90% si riferiscono alla frequenza

cardiaca massima (220 - età) e indicano 3 intensità generali

di attività per l’allenamento fitness.

– Il 55% della frequenza cardiaca massima (220 – età) cor-

risponde ai valori iniziali dell’allenamento generale per bru-

ciare i grassi. Questa impostazione può essere aumentata

manualmente a 65%.

– Il 75% della frequenza cardiaca massima (220 – età) cor-

risponde ai valori di un generale allenamento fitness.

– Il 90% della frequenza cardiaca massima (220 - età) è

indicato solo per intervalli di esercizio sub-massimali più brevi

per aumentare il rendimento all’interno del programma a inter-

vallo.

Dopo aver scelto il valore THR confermare con MODE per

passare alla configurazione dei valori predefiniti.

In questa modalità di allenamento non è possibile definire un

valore PULSE, mentre tutte le altre impostazioni possono essere

indicate regolarmente. [TIME, DISTANCE o CALORIES]

Per iniziare premere il tasto START e cominciare con l’allenamento

attivo.

– Il computer segue il valore della frequenza cardiaca calcolata

in corrispondenza del traguardo precedentemente impostato

e, in base a questi dati, adatta il grado di resistenza durante

l’allenamento.

– Se la frequenza cardiaca misurata è minore del valore

soglia, ogni 30 secondi il grado di resistenza viene aumentato

di un livello fino a raggiungere il valore massimo della resi-

stenza o la frequenza cardiaca preimpostata.

– Se la frequenza cardiaca misurata supera il valore soglia il

grado di resistenza viene automaticamente ridotto. Esso

viene diminuito di un livello ogni 15 secondi fino al raggi-

ungimento della frequenza cardiaca precedentemente

definita.

– Se il grado di resistenza scende a 1 e la frequenza cardiaca

resta sempre più alta del valore soglia per almeno 1 minuto,

il computer si arresta ed emette un allarme acustico di

avviso.

– Tramite l’intervallo di attività impostato (TIME) il computer con-

teggia il progresso dell’allenamento rappresentandolo nel

profilo del percorso (diagramma a barre) da sinistra a

destra con una barra lampeggiante.

36

Funzioni e impiego del computer d’allenamento

I

– Quando il valore preimpostato [TIME, DISTANCE, CALORIES

o PULSE] è raggiunto viene emesso un segnale acustico di

8 secondi. Il computer non continua a conteggiare i valori

impostati poiché l’obiettivo dell’allenamento è stato rag-

giunto! Premendo il tasto START si può procedere con un

nuovo ciclo di allenamento.

RECOVERY Fase di recupero

La funzione RECOVERY può essere usata dopo ogni programma

di allenamento.

Con il tasto RECOVERY si attiva la rilevazione della frequenza

di recupero alla fine dell’allenamento. A partire dalla frequenza

iniziale e finale di un minuto viene ricavata la differenza e una

nota fitness. A parità di allenamento, il migliorare di questa nota

indica un aumento del proprio stato di forma.

Una volta raggiunto il valore massimo impostato, terminare

l’allenamento, premere il tasto RECOVERY, e mantenere le

mani sui sensori palmari. Se si è in precedenza rilevata la fre-

quenza, sul display appare 00:60 per il tempo e sul display PULSE

lampeggia la frequenza attuale. Il tempo prende a scorrere alla

rovescia a partire da 00:60. Mantenere le mani sui sensori

palmari sino a quando viene raggiunto lo >0<. A destra sul

display viene visualizzato un valore tra F1 e F6. F1 è lo stato

migliore e F6 quello peggiore. Premendo nuovamente RECOVERY

si termina la funzione.

6. Modi per misurare la frequenza cardiaca

Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione

lampeggia al tatto del battito del polso.

Con il clip per l’orecchio

Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambiamenti

dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono richiamati

dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del polso al

lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10 volte per

aumentare la vascolarizzazione.

Evitare impulsi di interferenza.

• Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare

il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cuore

lampeggia senza interruzione).

• Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad

esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.

• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore

dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pin-

zette all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la

fronte.

Con la cintura toracica

Osservare le istruzioni per l’uso rispettive.

Il ricevitore della frequenza cardiaca interno è compatibile con

i trasmettitori POLAR non codificati della cintura pettorale. Con

i sistemi codificati possono essere visualizzati valori della fre-

quenza cardiaca non corretti. Vi raccomandiamo il T34 di

POLAR.

Con il polso della mano

Una tensione piccolissima prodotta dalle contrazioni del cuore

viene registrata tramite i sensori della mano e viene analizzata

dall’elettronica.

• Cingere le superfici di contatto sempre con entrambi le

mani.

• Evitare di cingere bruscamente.

• Mantenere calme le mani, ed evitare contrazioni e sfreghi

sulle superfici di contatto.

Osservazione:

è possibile solo un tipo di misurazione del polso: o con il clip

per l’orecchio oppure con il polso della mano o la cintura del

torace. Qualora il clip per l’orecchio o il ricevitore ad inserimento

non si trovasse nella presa del polso, è attivata la misurazione

del polso della mano. Qualora venisse inserito un clip per

l’orecchio o un ricevitore ad inserimento nella presa del polso,

la misurazione del polso della mano viene automaticamente disat-

tivata. Non è necessario togliere la spina dei sensori del polso

della mano.

7. Annotazioni

– Se il computer non riceve alcun segnale per 4 minuti, il display

LCD si disattiverà automaticamente memorizzando tutti i

dati dell’allenamento. Premendo un tasto qualsiasi il computer

si riattiverà.

– Se il display del computer non dovesse funzionare corrett-

amente, staccare la spina dalla presa di corrente, quindi rein-

serirla.

✓

opzionale

✓

opzionale

37

8. Istruzioni per l'allenamento

Per la vostra sicurezza

■ Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico

di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allen-

amento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere

la base per il vostro programma di allenamento. Un allena-

mento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle

persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si

adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica

secondo i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi sono

necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema car-

diaco. Si comprendono l’abbassamento della frequenza delle

pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli

e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso

i vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respira-

zione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cam-

biamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggi-

ungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare

l’allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell’allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programma-

zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del

singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il

proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di ren-

dimento individuale su cui impostare l’allenamento.Se non viene

eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre

l’organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve

essere rispettato in fase di configurazione: l’allenamento di

resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per

mezzo dell’altezza/intensità dell’esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell’allenamento l’intensità dello sforzo dovrebbe

essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza

cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno

l’età – non deve essere superata. La frequenza cardiaca ottimale

risulta dall’età indicata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell’allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età) x 0,65.

Indicazioni: l’organismo produce l’energia necessaria per la com-

bustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell’allenamento: fitness basato sulla frequenza car-

diaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata

con la formula (220 – età) x 0,75.

Nel corso dell'allenamento l’intensità è indicata attraverso gradi

di resistenza da1 a16. I principianti dovrebbero evitare un

allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo

la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapida-

mente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più

basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della propria

frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno

verificare regolarmente se l’allenamento risponde alle disposi-

zioni sopra indicate entro il proprio campo di intensità.

Istruzioni per d’allenamento

I

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allen-

amento:

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allen-

amento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un

principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete

inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità

di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di ris-

caldamento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento

dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma

di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 –

30 minuti. Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento

quotidiano.

Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

80

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

90

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento

dell’allenamento

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento