Bowflex PR1000 Assembly & Owner's Manual

Marca: Bowflex

Modello: PR1000

Tipo: Assembly & Owner's Manual

GUIDA RAPIDA INTRODUTTIVA

PR1000

™

Per mantenere valida l'assistenza in garanzia, conservare la prova di acquisto originale e registrare le informazioni seguenti:

Numero di serie __________________________

Data di acquisto __________________________

Se la macchina è stata comprata negli Stati Uniti/Canada: E’ possibile registrare la garanzia del prodotto sul sito: www.bowex.com/register o chiamando il

numero 1 (800) 605–3369.

Se è stata comprata fuori dagli Stati Uniti/Canada: Per registrare la garanzia del prodotto, contattare il proprio distributore.

Per la garanzia e i servizi riguardanti prodotti acquistati fuori dagli Stati Uniti/Canada, si prega di contattare il distributore locale. Contattare il distributore locale per i

dettagli. Per identicare i distributori locali, visitare: www.nautilusinternational.com

Per i video degli allenamenti, i consigli e la guida tness visitare il sito: www.pr1000workouts.com

Per ottenere il massimo dalla palestra da casa, assicurarsi di utilizzare i programmi di allenamento pre-progettati forniti con la palestra da casa

Bowex™ : I programmi di allenamento pre-progettati sono disponibili alle pagine 18-22 di questo manuale.

- 20 minuti Better Body

- Allenamento generale avanzato

- 20 minuti parte superiore/inferiore del corpo

- Body Building

- Allenamento in circuito - Anaerobico/Cardiovascolare

- Allenamento in circuito aerobico

- Allenamento di forza

Importanti precauzioni di sicurezza

Questa icona indica una situazione potenzialmente pericolosa che, se non evitata, può causare la morte o lesioni gravi.

Attenersi alle seguenti avvertenze:

Leggere e comprendere tutte le avvertenze presenti sulla macchina.

Leggere attentamente e capire il Manuale di montaggio/manuale utente.

• Mantenere sempre spettatori e bambini lontani dal prodotto in fase di montaggio.

• Non montare la macchina all’aperto o in presenza di acqua o umidità.

• Assicurarsi che il montaggio abbia luogo in un’area di lavoro adeguata, lontano da passanti e spettatori.

• Alcuni componenti della macchina possono essere pesanti o poco maneggevoli. Per il montaggio dei suddetti componenti, prevedere l'aiuto di un'altra persona. Non intraprendere

azioni che coinvolgono il sollevamento di componenti pesanti o movimenti ingombranti da soli.

• Impostare la macchina su una superficie orizzontale, piana e solida.

• Non cercare di modificare il design o la funzionalità della macchina in uso. Si potrebbe compromettere la sicurezza e rendere nulla la garanzia.

• In caso di necessità di pezzi di ricambio, utilizzare solo pezzi di ricambio e bulloneria Nautilus originali. Il mancato utilizzo di pezzi di ricambio originali può rappresentare un rischio

per gli utenti, il funzionamento scorretto della macchina e l’annullamento della garanzia.

• Utilizzare l’attrezzatura solo dopo il completamento del montaggio e il controllo del corretto funzionamento, come da Manuale utente.

• Prima di utilizzare la macchina per la prima volta, leggere e assicurarsi di aver compreso per intero il Manuale utente fornito a corredo. Conservare i Manuali utente e di montaggio

per riferimenti futuri.

• Eseguire tutte le fasi di montaggio nella sequenza indicata. Un montaggio errato può provocare lesioni.

• CONSERVARE LE PRESENTI ISTRUZIONI.

Prima di utilizzare questa attrezzatura, attenersi alle seguenti avvertenze:

Leggere per intero e comprendere il Manuale utente. Conservare il Manuale utente per riferimenti futuri.

Leggere e comprendere tutte le avvertenze presenti sulla macchina. Sostituire le etichette di sicurezza se queste si staccano, si deteriorano o diventano illeggibili.

Se la macchina è stata comprata negli Stati Uniti/Canada, contattare il servizio assistenza per la fornitura di etichette sostitutive. Se è stata comprata fuori dagli Stati

Uniti/ Canda, contattare il distributore locale.

• Non permettere ai bambini di salire o avvicinarsi alla macchina. Le parti in movimento e altre funzioni della macchina possono essere pericolose per i bambini.

• Non destinato all'uso da parte di minori di 14 anni.

• Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi. Interrompere l'esercizio se si avvertono dolori o oppressioni al petto, difficoltà respiratorie o sensazione di

svenimento. Contattare il proprio medico prima di utilizzare nuovamente la macchina.

• Prima di ogni utilizzo, controllare la macchina per individuare eventuali danni al cavo di alimentazione oppure eventuali parti allentate o segni di usura. Non utilizzare l'attrezzatura in

caso si verifichi una di queste condizioni. Se la macchina è stata comprata negli Stati Uniti/Canada, contattare il servizio assistenza per le informazioni sulle riparazioni. Se è stata

comprata fuori dagli Stati Uniti/Canada, contattare il distributore locale per eventuali informazioni su interventi di assistenza.

• Limite massimo peso utente: 136 kg (300 lb). Non utilizzare la macchina se si supera tale peso.

• Questa macchina è studiata per il solo utilizzo domestico.

• Non indossare abiti larghi o gioielli. Questa macchina presenta parti in movimento. Non infilare le dita o altri oggetti all’interno di parti in movimento dell’attrezzatura.

• Indossare sempre calzature specifiche per lo sport con la suola in gomma quando si usa questa macchina. Non usare la macchina a piedi nudi o indossando solo le calze.

• Impostare e mettere in funzione la macchina su una superficie orizzontale, piana e solida.

• Non utilizzare la macchina all’aperto o in presenza di umidità o acqua.

• Mantenere per ciascun lato della macchina uno spazio vuoto di almeno 0,9m (36"). È la distanza di sicurezza raccomandata per avere accesso e transitare attorno alla macchina e

per scendere in caso di emergenza. Tenere le altre persone lontano da quest'area durante l'utilizzo della macchina.

• Non sforzarsi esageratamente durante l’esercizio. Utilizzare la macchina nel modo descritto nel presente manuale.

• Non cercare di allenarsi ad una resistenza superiore a quella che si è in grado di sopportare in sicurezza e comodità.

• Non utilizzare manubri o altre attrezzature a peso per aumentare in modo incrementale la resistenza peso. Utilizzare solo la resistenza peso a corredo della palestra personale.

• Le barre sono in tensione Prestare attenzione quando si collega il gancio selettore alla barra. Azionare in modo corretto il gancio selettore all’estremità della barra. Assicurarsi che

la connessione sia salda prima di rilasciare la barra.

• Non posizionarsi mai direttamente sopra le barre. Posizionarsi da un lato mentre si fissano le barre.

• Regolare correttamente e azionare in sicurezza tutti i dispositivi di regolazione della posizione. Assicurarsi che i dispositivi di regolazione non colpiscano l’utente.

Manuale di montaggio

Etichette di avvertenza di sicurezza e numero di serie / Specifiche

AVVERTENZA!

• Tenere sempre bambini e animali domestici lontani dalla macchina.

• Prima dell'uso, leggere e comprendere il manuale utente, inclusi tutti

gli eventuali avvisi presenti su questa macchina.

• Prima di ogni utilizzo, controllare tutti i ganci a scatto, i cavi e

le pulegge per veri carne l'usura e il corretto funzionamento.

Stringere tutti i dispositivi di  ssaggio secondo necessità. Non usare

l’attrezzatura se sono presenti parti che necessitano riparazioni.

• Se non si presta attenzione durante il funzionamento dell’attrezzatura,

si possono causare gravi lesioni.

• Questa macchina è intesa per il solo utilizzo domestico.

• Il limite massimo del peso dell’utente per la presente macchina è 136

kg/300 Ib.

• In caso di etichette illeggibili, danneggiate o assenti, provvedere alla

sostituzione.

• Non destinato all'uso da parte di minori di 14 anni.

(L’etichetta è disponibile solamente in inglese e in francese del

Canada.)

Numero di serie

AVVISO: La

manopola deve essere

completamente innescata.

Speci ca del prodotto

Peso massimo utente: 136 kg (300 lb)

Peso della macchina: 59,5 kg (131 lb)

Area superﬁ cie totale (dimensione) dell'attrezzatura:

57246 cm

NON smaltire questo prodotto come ri uto. Prodotto da riciclare. Per uno

smaltimento adeguato del presente prodotto, attenersi ai metodi prescritti di una

discarica autorizzata.

82”

(209cm)

Length (not in use)

82” (208cm)

Length (maximum in use)

103” (262cm)

Width (maxi-

mum in use) 80” (203cm)

Height 82”

(209cm)

82”

(208cm)

80”

(203cm)

82”

(209cm)

44.7” (113.5cm)

80”

(203cm)

103” (262cm)

3.3m ( 127” )

0.9m

( 36” )

0.9m

( 36” )

0.9m

( 36” )

3.8m

( 152” )

• Mantenere libero il percorso di movimento delle barre di resistenza Power Rod durante l’operazione. Tenere gli eventuali osservatori lontani dalla macchina e dal percorso di

movimento delle barre Power Rod durante l’operazione.

• Sorvegliare i bambini per assicurarsi che non giochino con l'apparecchio.

Manuale di montaggio

Pezzi

Articolo Qtà Descrizione Articolo Qtà Descrizione

1 1 Barra trasversale superiore 14 1 Tubo cilindrico corto

2 1 Lat tower superiore 15 1 Supporto per leg extension

3 1 pacco di barre 16 1 Base

4 1 Piastrina di blocco del pacco di barre 17 2 Cavo, puleggia per pettorali incrociati alla barra

5 1 Barra per pettorali incrociati 18 1 Cintura, Leg press

6 2 Porta-dispositivi 19 2 Impugnatura

7 1 Gruppo lat tower 20 1 Cinghia di chiusura delle barre

8 1 Panca 21 1 Kit manuale

9 1 Sedile 22 1 Scheda bulloneria

10 1 Gruppo guida sedile 23 1 Cuscinetto in gomma

11 1 Leg extension 24 1 Manopola di blocco della guida sedile

12 4 Cuscinetto in gommapiuma per la rotazione 25 1 Fermacavo superiore

13 1 Tubo cilindrico lungo 26 4 Tappo

Manuale di montaggio

BULLONERIA/ATTREZZI/PRIMA DEL MONTAGGIO

Articolo Qtà Descrizione Articolo Qtà Descrizione

A 8 Vite a testa esagonale, 3/8” x 3/4” H 4 Vite a testa esagonale, 3/8” x 3”

B 29 Rondella piatta, 3/8” I 1 Vite a testa esagonale, 3/8” x 4-1/4”

C 10 Dado di blocco, 3/8” Nylock J 3 Vite a brugola, M5 x 25

D 2 Vite a testa esagonale, 3/8” x 4” K 5 Rondella piatta, 1/4”

E 4 Vite a testa esagonale, 5/16” x 3/4” L 2 Vite Philips a testa esagonale, 1/4” x 1”

F 4 Rondella piatta, 5/16” M 2 Vite a testa esagonale, 3/8” x 5”

G 2 Vite a testa esagonale, 3/8” x 2-3/4”

Nota : Parti selezionate di bulloneria sono fornite come ricambi della bulloneria a corredo Tenere presente che, una volta completato con successo il montaggio della macchi-

na, possono rimanere parti di bulloneria inutilizzate.

Attrezzi

Incluso

A B C D E F G H I J K L M

Prima del montaggio

Scegliere con attenzione la posizione di montaggio della palestra da casa Bowflex™ . La posizione ideale è su una superficie dura e piana che non sia all'aperto o in un luogo umido

o bagnato e che non sia esposta a temperature estreme. Per ottenere un risultato migliore, assemblare la palestra da casa nel luogo in cui si intende utilizzarla. Per un utilizzo sicuro,

prevedere un'area di allenamento di almeno 3,3 m x 2,1 m (127 "x 82").

Seguire i seguenti consigli di base per l’assemblaggio della palestra da casa

1. Riunire tutti i componenti necessari per ciascuna fase di montaggio.

2. Per serrare, ruotare tutti i bulloni e i controdadi verso destra

. Per allentarli ruotare verso sinistra.

3. Utilizzare una chiave combinata per agganciare il controdado quando si serra un bullone con controdado per assicurarsi che sia stretto.

Può essere utile servirsi di un coltello o di forbici multiuso durante le operazioni di disimballo e montaggio della macchina.

5. Sollevare i pezzi con cautela durante le operazioni di fissaggio. Guardare attraverso i fori dei bulloni per guidare il posizionamento dei bulloni.

6. Il montaggio richiede la presenza di 2 persone.

AVVISO: Lasciare tutti i cavi avvolti e imballati  no a quando la palestra da casa Bowflex™ non è completamente assemblata.

Manuale di montaggio

Montaggio

Passo 1:

Nota : Inserire prima la bulloneria superiore per  ssare il Lat Tower inferiore ( * ).

Passo 2:

Manuale di montaggio

Passo 3:

Nota : Non aprire il cavo della puleggia no a quando la macchina non è completamente assemblata.

Passo 4:

Manuale di montaggio

Passo 6:

Nota : Non aprire il cavo dalla puleggia  no a quando la macchina non è completamente assemblata.

Passo 5:

Manuale di montaggio

Passo 8:

Nota : Assicurarsi di utilizzare il fermacavo quando i cavi non sono in uso.

Passo 7:

Manuale di montaggio

Passo 10:

Nota : Non rimuovere il cavo dalla puleggia  no a quando la macchina non è completamente assemblata.

Passo 9:

Nota : Serrare completamente la bulloneria. Assicurarsi che il gruppo di barre sia completamente  ssato.

Manuale di montaggio

Passo 11:

Accertarsi che la  ne della panca si inserisca saldamente nella cerniera sul cursore del sedile, quindi ruotarla verso il basso sulla

guida del sedile. Se la panca non è completamente innestata nel cursore del sedile e nella guida del sedile, sarà instabile e

potrebbe disinnestarsi e potenzialmente causare lesioni o danni all'utente.

Passo 12: Ispezione ﬁ nale

Controllare la macchina per assicurarsi che tutti i  ssaggi siano serrati e che i componenti siano montati correttamente. Aprire i cavi senza stringerli.

Utilizzare la macchina solo dopo il completamento del montaggio e il controllo del corretto funzionamento, come da Manuale

utente.

Manuale di montaggio

Livellamento della macchina

Allentare ma non rimuovere i bulloni indicati sulla pedana. Posizionarsi sulla pedana per spingerla sul pavimento. Serrare

nuovamente i bulloni.

Regolazioni

Posizionamento dei cavi per croci per il petto alla barra

Manuale di montaggio

Posizionamento dei cavi per cross laterale alla barra

Posizionamento dei cavi per leg extension

Manuale di montaggio

Caratteristiche

Barra per croci per il petto

Scatola di barre

Puleggia della barra trasversale

Unità Power Rod

Puleggia della barra trasversale superiore

Barra trasversale superiore

Leg extension

Impugnatura

Cintura per leg press

Supporto dispositivi media

Panca

Sedile

Manopola di blocco della guida sedile

Manopola di blocco del

sedile

Cavo per leg extension

Cavo di resistenza

Cavo superiore

Cinghia di chiusura della barra

Guida della sella

Regolazione e comprensione della resistenza Power Rod™

Le unità Power Rod™ sono realizzate in uno speciale materiale composito. Le barre sono ricoperte con un rivestimento

protettivo nero. Ogni barra è contrassegnata con un indice di peso nel "cappuccio della barra" e alla base di ogni barra

nella scatola delle barre.

La palestra da casa Bowex™ PR1000 è dotata di 210 unità di resistenza fornite dalla scatola barre. La resistenza

completa è divisa tra una barra da 5, due 10, una da 30 e una da 50 unità su ciascun lato della macchina, per un totale di

210 unità.

Nota : Le barre di resistenzaPower Rod™ sono prodotte con materiale composito di nylon. Ile indicazioni sulla resistenza

al peso sono stime e la resistenza può variare in base all’ambiente, l’utilizzo e ad altri fattori. La resistenza può diminuire

con il tempo e l’usura. In caso di domande sulla resistenza delle barre di resistenza del vostro Power Rod™ , contattare

l'assistenza clienti (se la macchina è stata acquistati negli Stati Uniti/Canada) o il distributore locale (se è stata acquistata

fuori dagli Stati Uniti/Canada, per l’assistenza.

Funzionamento

Manuale di montaggio

Connettere l’unità Power Rod™ ai cavi

È possibile utilizzare una barra o più barre combinate, per creare il livello di resistenza desiderato.

Per agganciare più barre a uno stesso cavo, piegare

la barra più vicina verso il cavo e posizionare il gancio

del cavo nel cappuccio della barra. È possibile quindi

agganciare la barra successiva più vicina nello stesso

gancio del cavo.

Agganciando prima la barra più vicina si impedisce che le

barre si incrocino una sull'altra.

Quando si collegano le unità Power Rod ™,

non posizionarsi direttamente sopra la parte

superiore delle barre. Posizionarsi da un lato

mentre si ssano le barre.

Nel maneggiare le barre, assicurarsi di

mantenere una presa salda, poiché sono in tensione.

Quando non si utilizza la palestra da casa

Scollegare i cavi dell’unità Power Rod™ quando non si sta usando la palestra da casa. Utilizzare la cinghia di fermo

della barra fornita in dotazione con la macchina per ssare tutte le barre insieme sulla parte superiore. È inoltre possibile

posizionare i cavi e le impugnature nella cinghia per bloccarli. Lasciare le barre e i cavi sotto tensione potrebbe causare

lesioni se una barra venisse rilasciata inavvertitamente.

Tenere i cavi e le unità Power Rod ™ legati alla cinghia di fermo delle barre quando non sono in funzione, e

assicurarsi di rimuovere la cinghia prima di iniziare qualsiasi esercizio con le barre.

Quando non si utilizzano i cavi superiori, ssare le estremità inferiori alla clip montata sul retro del lat tower. Questo li terrà

al sicuro e fuori dall’area di allenamento. Quando non si utilizzano i cavi per il Leg Extension, posizionarli in modo che non

interferiscano con l'allenamento.

La panca di allenamento

La palestra da casa Bowex™ prevede una serie di posizioni della panca e del sedile: Panca piana, inclinazione a 45

° e estensione del sedile a scorrimento libero Per regolare il sedile, estrarre la manopola di blocco del sedile, quindi far

scorrere il sedile su un altro foro sulla guida del sedile. Rilasciare la manopola di blocco del sedile per ssare il sedile.

Assicurarsi che la manopola di blocco del sedile sia saldamente in posizione.

Non apportare modiche al sedile mentre si siede su di esso. Non stare in piedi sul sedile.

Panca piana

La panca in posizione piana viene utilizzata per la maggior parte degli esercizi.

Panca inclinata a 45°

Partendo dalla panca piatta, seguire le istruzioni riportate sopra per sbloccare e spostare il sedile e la panca. Sollevare la panca mentre si fa scorrere il sedile verso l'unità Power Rod™

Rimuovere la panca

La panca si attacca e stacca facilmente dal sedile. Per attaccare la panca, inserire la mezza cerniera all'estremità della panca nella mezza cerniera sul cursore del sedile e ruotare l'altra

estremità verso il basso sulla guida del sedile.

Accertarsi che la ne della panca si inserisca saldamente nella cerniera sul cursore del sedile, quindi ruotarla verso il basso sulla guida del sedile. Se la panca

non è completamente innestata nel cursore del sedile e nella guida del sedile, sarà instabile e potrebbe disinnestarsi e potenzialmente causare lesioni o danni

all'utente.

Per rimuovere la panca, sollevare l'estremità più vicina alla torre ed estrarla dalla cerniera sul cursore del sedile.

Manuale di montaggio

Sedile a scorrimento libero

Rimuovere la panca, estrarre la manopola di blocco del sedile, ruotarla di mezzo giro e rilasciarla per mettere il sedile in posizione di "scorrimento” libero”.

Supporto dispositivi media

La palestra da casa Bowex™ è dotata di un supporto dispositivi media sul Lat Tower. Il supporto dispositivi media serve a tenere

in sicurezza il vostro cellulare o altri dispositivi media sul lat tower. Posiziona il tuo dispositivo mobile nella parte inferiore del

supporto dispositivi media. Tenendo il dispositivo mobile in posizione, spingere verso il basso la parte superiore no a quando il

dispositivo viene ssato tra le parti inferiore e superiore. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, trova e segui gli allenamenti

guidati dall'allenatore e i video degli allenamento disponibili su www.pr1000workouts.com.

Manutenzione e cura della palestra da casa Bowex™

Prima dell'utilizzo controllare la macchina per individuare eventuali componenti mancanti o usurati. Serrare o sostituire eventuali componenti allentati o usurati prima dell'utilizzo. Prestare

particolare attenzione a cavi, alle pulegge o alle cinture e ai relativi collegamenti.

La sicurezza e l'integrità della macchina possono essere mantenute solo controllando l'attrezzatura regolarmente e riparata in caso di danni. Il proprietario ha la

responsabilità esclusiva di provvedere all'esecuzione di una regolare manutenzione. I componenti usurati o danneggiati devono essere sostituiti immediatamente o

l'attrezzatura deve restare inutilizzata no a riparazione avvenuta. Utilizzare solo componenti forniti dal produttore per la manutenzione/riparazione della macchina.

Pulire la panca con un detergente domestico non abrasivo dopo ogni utilizzo. Non utilizzare un detergente per automobili, che

può rendere la panca troppo “scivolosa”.

Conservazione della palestra da casa

1. Fissare il sedile e la panca in posizione piana con la manopola di blocco del sedile.

2. Rimuovere tutta la resistenza Power Rod™ quindi legare l’unità Power Rod™ con la cinghia di fermo delle barre.

3. Rimuovere la manopola di blocco della guida sedile dalla

guida del sedile.

4. Inclinare la panca verso l’unità Power Rod™ .

5. Fissare la panca inserendo con cura la manopola di blocco della guida sedile nel foro sul lato della staffa della guida

sedile.

L’inserimento incorretto o incompleto della manopola di blocco della guida sedile nella guida sedile può

causare lesioni.

Non salire sulla base sotto la guida sedile quando la si solleva o abbassa. Questo potrebbe causare

lesioni.

Utilizzare sempre due mani per sollevare e abbassare la guida sedile. Piegare le ginocchia quando si

solleva o si abbassa la guida sedile. Una procedura di sollevamento scorretta può causare lesioni.

Manuale di montaggio

Non cercare di allenarsi quando la guida sedile si trova nella posizione piegata.

Non spostare la macchina senza un aiuto. In caso contrario si potranno vericare lesioni agli

utenti e danni alla macchina stessa.

Per qualsiasi domanda riguardante la palestra da casa Bowex™ ,contattare il servizio clienti (se la macchina è stata

acquistata negli Stati Uniti/Canada) o il distributore locale (se è stata acquistata fuori dagli Stati Uniti/Canada).

Attrezzatura e accessori

Prima dell’uso, vericare sempre eventuali segni di usura..

Impugnature

Dopo aver ssato saldamente le impugnature alla mano, alla caviglia o al polso, collegare i fermacavi delle pulegge agli anelli a

D sulle impugnature per ssarli ai cavi.

Impugnatura standard:

Impugnare maniglia e bracciale insieme per formare un'impugnatura senza inserire la mano nella porzione del bracciale. La

maggior parte degli esercizi da eseguire prevedono questa presa. L'impugnatura standard si utilizza anche per gli esercizi con

presa a martello, per i quali è necessario afferrare l'impugnatura in verticale per sostenere maggiormente il polso.

Impugnatura a bracciale

Far passare la mano nella porzione di bracciale in modo che l'imbottitura si trovi sul dorso della mano. Quindi afferrare la parte

restante dell'impugnatura che si trova sul palmo. Questo metodo di impugnatura è ottimo per esercizi quali i sollevamenti

anteriori spalle o qualsiasi esercizio in cui il palmo delle mani è rivolto verso il basso.

Impugnatura piede

Far passare il piede nel bracciale dell’impugnatura in modo che l'imbottitura si trovi sul dorso del piede.

Cintura per leg press

Posizionare la cintura per il leg press attorno alla parte bassa della colonna vertebrale e ssare gli anelli a D ai fermacavi.

Perché non cada durante l’esercizio la cintura deve rimanere in leggera tensione.

Accessori aggiuntivi

Per gli accessori aggiuntivi, contattare il servizio clienti ((se la macchina è stato acquistato in USA / Canada) o il proprio

distributore locale (se è stata acquistata al di fuori degli Stati Uniti / Canada).).

Manuale di montaggio

Allenamento Better Body di 20 minuti

Frequenza 3 giorni a settimana (L-M-V)

Ora: 20 minuti

Iniziare eseguendo 1 serie per ciascun esercizio. Riscaldarsi impostando con una resistenza leggera che consenta di eseguire facilmente 5-10 ripetizioni senza fatica. Concentrarsi

sulla pratica e sull'apprendimento della tecnica prima di aumentare la resistenza. Quindi passare a una resistenza più impegnativa che consenta di eseguire non meno di 10

e non più di 15 ripetizioni. Man mano che il livello di allenamento aumenta, si può’ passare a due serie per ogni esercizio. Completare tutte le serie di ogni esercizio prima di

passare a quello successivo. Riposare da 30 a 45 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire ogni ripetizione lentamente Scegliere un ritmo che permetta di fermare il movimento

immediatamente in qualsiasi momento della ripetizione. Conta tre secondi e tre secondi alla rovescia e lavora no a stancarti durante ogni serie.

Allenamento generale avanzato

Frequenza 4 giorni alla settimana (L-M-G-V)

Ora: 20 minuti

Quando si diventa abili nell'eseguire gli esercizi degli allenamenti sopraindicati e non si vedono più risultati, o quando si è semplicemente annoiati, è tempo di cambiare

programma. Si può’ aumentare l’allenamento con il sistema "split system" che prevede di lavorare alternando gruppi muscolari diversi in giorni diversi. Per fare ciò, si aumenta la

resistenza quando si riesce ad eseguire 12 ripetizioni perfettamente, e si aumenta il lavoro eseguendo più serie e più esercizi. Eseguire ogni ripetizione lentamente Scegliere un

ritmo che permetta di fermare il movimento immediatamente in qualsiasi momento della ripetizione. Conta tre secondi e tre secondi alla rovescia e lavora no a stancarti durante

ogni serie.

Pettorali Bench press 1-2 10-15

Dorso Seduti - Trazioni laterali 1-2 10-15

Spalle Vogatore per deltoidi posteriori crossover 1-2 10-15

Braccia In piedi - Curl dei bicipiti 1-2 10-15

Pushdown dei tricipiti 1-2 10-15

Gambe Sollevamenti polpacci 1-2 10-15

Leg press 1-2 10-15

Tronco Rotazione del tronco 1-2 10-15

Seduti - Crunch addominali 1-2 10-15

Pettorali Bench press 1-3 10-12

Spalle Seduti distensione spalle 1-3 10-12

Braccia Pushdown dei tricipiti 1-3 10-12

In piedi - Curl dei bicipiti 1-3 10-12

Gambe Leg extension 1-3 10-12

Sollevamenti polpacci 1-3 10-12

Giorni 1 & 3

I programmi

Dorso Seduti - Trazioni laterali 1-3 10-12

Pulldown a braccia rigide 1-3 10-12

Spalle Seduti, Vogatore per deltoidi posteriori alti

crossover

1-3 10-12

Braccia In piedi - Curl dei bicipiti 1-3 10-12

Pushdown dei tricipiti 1-3 10-12

Tronco Rotazione del tronco 1-3 10-12

Seduti - Crunch addominali 1-3 10-12

Giorni 2 & 4

Manuale di montaggio

20 minuti parte inferiore/superiore del corpo

Frequenza 4 giorni a settimana (L-M-G-V)

Ora: 20 minuti

Questo programma fornisce un allenamento rapido ed efcace che combina il condizionamento muscolare con alcuni beneci cardiovascolari. Eseguire questa routine quando si

ha tempo limitato o quando si desidera variare la normale routine. Eseguire questo programma di allenamento per 2 giorni, riposando poi da 1 a 2. Eseguire tutti gli esercizi con

il massimo sforzo, fermandosi quando la tecnica inizia a risentirne. Riposare solo 20-30 secondi tra una serie e l'altra. Man mano il livello di allenamento aumenta, aumentare il

numero di serie da eseguire. Eseguire ogni ripetizione lentamente Scegliere un ritmo che permetta di fermare il movimento immediatamente in qualsiasi momento della ripetizione.

Conta tre secondi e tre secondi alla rovescia.

Pettorali Bench press 1-3 12-15

Dorso Seduti - Trazioni laterali 1-3 12-15

Spalle Vogatore per deltoidi posteriori crossover 1-3 12-15

Braccia In piedi - Curl dei bicipiti 1-3 12-15

Estensione del tricipite distesi 1-3 12-15

Giorni 1 & 3

Gambe Leg extension 1-3 12-15

Leg press 1-3 12-15

Kickback gambe 1-3 12-15

In piedi - Adduzione dell'anca 1-3 12-15

Tronco Rotazione del tronco 1-3 10-12

Seduti - Crunch addominali 1-3 10-12

Giorni 2 & 4

Body Building

Frequenza 6 giorni di esercizio, 1 giorno di riposo (Giorno 6)

Ora: 45-60 minuti

Il body building richiede concentrazione e dedizione, oltre a corrette abitudini alimentari. Lavorare ogni gruppo muscolare no a stancarlo prima di passare all’esercizio successivo.

Non trascurare nessun gruppo muscolare. Se necessario, includere un'attività aerobica per aumentare il dispendio calorico e contribuire a ridurre i livelli di grasso corporeo per

ottenere una muscolatura denita. Riposare 30-60 secondi tra ogni serie ed esercizio. Concentrarsi sulla forma corretta. Stringere il muscolo prima e durante il movimento,

contrarre il muscolo nel punto di massima contrazione e fare resistenza mentre si abbassa il peso.

Eseguire ogni ripetizione lentamente Scegliere un ritmo che permetta di fermare il movimento immediatamente in qualsiasi momento della ripetizione. Conta tre secondi e tre

secondi alla rovescia e lavora no a stancarti durante ogni serie.

Pettorali Bench press 2-4 8-12

Bench press reclinato 2-4 8-12

Spalle Seduti distensione spalle 2-4 8-12

Vogatore per deltoidi posteriori crossover 2-4 8-12

Sollevamento anteriore spalle 2-4 8-12

Contrazione scapolare 2-4 8-12

Giorni 1 & 3

Manuale di montaggio

Dorso Seduti - Trazioni laterali 2-4 8-12

Pulldown impugnature al contrario 2-4 8-12

Braccia In piedi - Curl dei bicipiti 2-4 8-12

In piedi - Curl del polso 2-4 8-12

Pushdown dei tricipiti 2-4 8-12

Estensione del tricipite distesi 2-4 8-12

Giorni 2 & 4

Gambe Leg press 2-4 8-12

Leg extension 2-4 8-12

Kickback gambe 2-4 8-12

Seduti - Abduzione dell'anca 2-4 8-12

Tronco Seduti - Crunch addominali 2-4 8-12

Rotazione del tronco 2-4 8-12

Giorni 5 & 7

Allenamento in circuito- Anaerobico/Cardiovascolare

Frequenza: 6 giorni di esercizio, 1 giorno di riposo (Giorno 6)

Ora: 20-45 minuti

L'allenamento in circuito è un ottimo modo per ottenere i beneci dell'allenamento della forza e dell'allenamento cardiovascolare in una routine rapida e stimolante. L'idea è quella

di passare rapidamente da un esercizio all’altro, riposandosi tra una serie e l’altra, solo il tempo necessario per impostare l’esercizio successivo (meno di 20 secondi). Un circuito

è formato da una serie di ciascun esercizio. Iniziare con il completamento di un giro del circuito 1. Quindi aggiungere un altro giro dello stesso circuito. Una volta eseguiti tre giri

del circuito 1, aggiungere un giro del circuito 2. Aggiungere altri giri del circuito 2 man mano che il vostro livello di allenamento aumenta. Ripetere il processo con il circuito 3. Non

lasciare che la frequenza cardiaca superi i 220, meno la frequenza cardiaca a riposo. Eseguire ogni ripetizione di ogni esercizio lentamente. Conta tre secondi e tre secondi alla

rovescia.

Pettorali Bench press 8-12

Gambe Leg press 8-12

Dorso Seduti - Trazioni laterali 8-12

Gambe Sollevamenti polpacci 8-12

Tronco Seduti - Crunch addominali 8-12

Giorni 1 & 3

Spalle Seduti distensione spalle 8-12

Gambe Leg extension 8-12

Dorso Pulldown stretti 8-12

Tronco Seduti - Crunch addominali 8-12

Braccia In piedi - Curl dei bicipiti 8-12