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Manuale di allenamento
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Manuale di allenamento
© 2019 MAXXUS Group GmbH & Co. KG
Tutti i diritti riservati
Questo manuale non può essere copiato, riprodotto o conservato in formato digitale, né trasmesso in parte o per intero, in qualsiasi formato e
tramite qualsiasi mezzo di comunicazione, sia elettronico, meccanico, in copia fotostatica o altro mezzo, senza il preventivo consenso scritto di
Maxxus Group GmbH & Co. KG.
MAXXUS Group si riserva di apportare modifi che per correggere errori nel testo, o per avvenute modifi che nel colore o specifi che tecniche
dell’attrezzo. La riproduzione è riservata e va preventivamente autorizzata in forma scritta da MAXXUS Group GmbH & Co. KG.
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Manuale di allenamento
Avvertenze ed informazioni generali
La pedana vibrante fornisce un metodo di allenamento molto completo, che infl uenza non solo le masse musco-
lari ma anche altri aspetti legati ad una buona forma fi sica, stimolando ad esempio la circolazione sanguigna,
e migliorando il metabolismo in genere. Da diversi anni a questa parte, i più famosi atleti professionisti usano
la pedana vibrante per l’allenamento, per i benefi ci in termini di effi cacia durante l’allenamento intensivo, e per
scopi terapeutici.
Nei moderni centri fi tness si trovano oggi pedane vibranti che stanno diventando sempre più popolari ed utiliz-
zate da numerosi utenti. Molti centri di riabilitazione e terapia fi sica usano inoltre le pedane vibranti per coadiu-
vare l’incremento muscolare in seguito a traumi o per riabilitazione, riconoscendo la notevole effi cacia di questo
attrezzo per un allenamento delicato. Dietro consiglio del medico personale o di uno specialista, chiunque può
utilizzare una pedana vibrante in casa a scopo terapeutico o per un allenamento fi sico più completo.
Chi utilizza la pedana vibrante deve tenere presente, nel programmare l’attività di allenamento, che questo
attrezzo fornisce un aiuto gentile ma molto intensivo, per cui è necessario dare al corpo il tempo di riposare tra
una sessione e la successiva. La pedana vibrante garantisce diversi benefi ci oltre all’allenamento muscolare
delicato e intensivo.
Ad esempio, l’allenamento con la pedana vibrante ha un notevole impatto positivo sulla densità ossea, stimola il
metabolismo in modo ottimale, con eff etti benefi ci per la perdita di peso.
Nel caso soff riate delle seguenti patologie o condizioni fi siche, consultate il vostro medico per verifi care se e
come l’allenamento con la pedana vibrante è idoneo nel vostro caso specifi co:
Nel caso soff riate di malattie o disabilità diverse da quanto indicato nella lista, è indicato un consulto medico
prima di iniziare l’allenamento con la pedana vibrante, per stabilire se e come utilizzare l’attrezzo in base alle
condizioni fi siche.
− Portatori di pacemaker o altri dispositivi elettro-
medicali
−Neoplasie e tumori
−Epilessia
−Ferite aperte
− Spirale anticoncezionale appena inserita
− Infi ammazioni acute
− Protesi in metallo o materiale sintetico
−Calcoli renali, urinari o alla cistifellea
−Diabete
−Discopatie
−Malattie cardiovascolari
−Trombosi
−Metastasi
−Recenti interventi chirurgici
−Gravidanza
−Fratture ossee
− Infezioni acute, ad esempio infl uenza o altro
− Protesi dentali
−Malattie muscolari o articolari
−Deformazione ossea o articolare
−Malattie cardiache o vascolari
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Manuale di allenamento
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Prima di iniziare ad allenarsi con la pedana vibrante, leggere e seguire le istruzioni
riportate di seguito:
1. Manuale d’uso ed installazione
Prima di iniziare ad allenarsi, leggere con cura i le “Avvertenze ed informazioni generali”, e le “Istruzioni di
sicurezza” contenute nel Manuale d’uso ed installazione.
2. Tenere sempre le ginocchia lievemente piegate!
Durante l’utilizzo della pedana vibrante, non stare in piedi con le gambe dritte. Tenere sempre le ginocchia
lievemente piegate.
Tenendo le ginocchia piegate, le vibrazioni vengono trasmesse al resto del corpo e raggiungono la testa in
forma attenuata.
3. Non rischiare!
Per chi soff re di problemi fi sici, ad esempio mal di schiena, è necessario consultare il proprio medico di
fi ducia prima di iniziare ad allenarsi con la pedana vibrante. In caso di gravidanza, evitare del tutto di allenarsi
con la pedana.
4. Idratazione adeguata
Il corpo ha bisogno di un adeguata idratazione. Per questo motivo, chi si allena dovrebbe assumere minimo
300ml di acqua o succo di frutta mescolato con acqua, prima di iniziare l’allenamento.
5. Incremento graduale
Il programma di allenamento dovrebbe prevedere all’inizio due sessioni alla settimana, ciascuna di dieci mi-
nuti. Iniziare con una bassa frequenza di vibrazione, ed incrementare molto gradualmente nel tempo.
6. Ricordarsi di tenere sotto controllo il sistema cardiocircolatorio!
Dato che l’allenamento con la pedana vibrante spesso non causa un incremento dell’attività cardiaca, sugge-
riamo di eseguire anche esercizi aerobici in aggiunta all’allenamento con la pedana vibrante.
A1 Piegamenti sulle ginocchia,
semplice
Tutti i muscoli delle gambe
Posizione iniziale:
In piedi sulla pedana con i piedi allargati in
linea con le anche, braccia tese in avanti,
ginocchia lievemente piegate, glutei tesi,
peso del corpo che appoggia maggior-
mente sui talloni.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Muovere il fondoschiena in alto e in
basso lievemente
A2 Piegamenti sulle ginocchia,
diffi cile
Tutti i muscoli delle gambe
Posizione iniziale:
In piedi sulla pedana con i piedi allargati
in linea con le anche, braccia tese in dia-
gonale verso l’alto, ginocchia lievemente
piegate, glutei tesi, peso del corpo che
appoggia maggiormente sui talloni.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Muovere il fondoschiena in alto e in
basso lievemente
A3 Flessioni delle caviglie, sem-
plice
Muscoli delle caviglie
Posizione iniziale:
In piedi sulla pedana con i piedi allargati in
linea con le anche, braccia tese in avanti,
ginocchia lievemente piegate, glutei tesi,
talloni leggermente sollevati.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Muovere i talloni leggermente in alto e
in basso
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Manuale di allenamento
A4 Flessioni delle caviglie, dif-
fi cile
Muscoli delle caviglie
Posizione iniziale:
In piedi sulla pedana con i piedi allargati in
linea con le anche, braccia tese in avanti
e verso l’alto, ginocchia piegate, talloni
sollevati.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Muovere i talloni leggermente in alto e
in basso
A5 Aff ondo su una gamba
Glutei e cosce
Posizione iniziale:
Posizionare un piede al centro della pe-
dana e allungare l’altra gamba all’indietro,
facendo attenzione che il ginocchio della
gamba in avanti sia sempre in linea con il
piede di appoggio anteriore. Torso dritto,
braccia allungate in avanti e verso l’alto.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
A6 Addominali, semplice
Muscoli addominali
Posizione iniziale:
Seduti sulla pedana, torso leggermente
inclinato all’indietro, ginocchia sollevate
verso il petto, braccia incrociate sul petto.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
A7 Addominali, medio
Muscoli addominali
Posizione iniziale:
Seduti sulla pedana, torso inclinato all’in-
dietro, gambe inclinate in avanti, mani
sui due lati della testa, con i gomiti rivolti
all’esterno, glutei e addominali tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
A8 Addominali, diffi cile
Muscoli addominali
Posizione iniziale:
Seduti sulla pedana, torso inclinato all’in-
dietro, gambe inclinate dritte in avanti,
mani sui due lati della testa, con i gomiti
rivolti all’esterno, glutei e addominali tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Sollevare ed abbassare i piedi lenta-
mente, mantenendo dritte le gambe.
A9 Addominali, dinamico
Muscoli addominali
Posizione iniziale:
Seduti sulla pedana, torso inclinato all’in-
dietro, gambe incrociate rivolte in avanti,
braccia incrociate sul petto, torso dritto,
glutei e addominali tesi.
Varianti:
1. Incrociare le gambe in modo alternato.
Variare la velocità dell’esercizio.
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Manuale di allenamento
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A10 Bilanciamento sugli avam-
bracci
Muscoli addominali alti e lombari
Posizione iniziale:
Appoggiare gli avambracci sulla pedana,
tenendo le gambe allungate all’indietro e
lievemente separate in linea con le anche,
e appoggiando il peso sulle dita dei piedi.
Addominali, glutei e altri muscoli tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
A11 Bilanciamento sulle mani
Muscoli di spalle, schiena, addominali alti
e tricipiti
Posizione iniziale:
Appoggiare le mani sulla pedana mante-
nendo una distanza in linea con le spalle.
Allungare le gambe all’indietro tenendo i
piedi uniti. Braccia dritte, schiena dritta,
glutei e addominali tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Spingere sui talloni fi no a toccare il
pavimento
A12 Allungamento alla schiena
Muscoli delle gambe e zona lombare
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi di-
stanziati in linea con le anche, ginocchia
piegate, torso inclinato in avanti e lieve-
mente incurvato verso dietro. Mani sui due
lati della testa.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Sollevare e abbassare lievemente il
torso
A13 Allungamento alla schiena,
dinamico
Muscoli delle gambe e zona lombare
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi distan-
ziati in linea con le anche, ginocchia pie-
gate, torso inclinato in avanti e lievemente
incurvato verso dietro. Tenere gli avam-
bracci sollevati ad altezza delle spalle e
aff errati con le mani incrociate.
Varianti:
1. Ruotare lentamente il torso a destra e
sinistra
A14 Vogata
Muscoli della schiena
Posizione iniziale:
Aff errare le maniglie e posizionarsi in piedi
davanti alla pedana, ginocchia piegate,
schiena dritta e natiche spinte lievemente
all’indietro. Tendere i muscoli addominali e
dei glutei, e tenere le spalle aperte. Tirare
all’indietro le maniglie tenendo i gomiti
vicino al corpo.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Muovere le mani in avanti ed indietro
rispetto alla pedana
A15 Sollevamento laterale delle
braccia
Muscoli laterali delle spalle
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi di-
stanziati in linea con le anche, ginocchia
lievemente piegate. Aff errare le maniglie
e tenere le braccia sollevate dritte di lato.
Aprire il torace e tenere le spalle abbassa-
te ed in tensione.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Tenere le braccia estese e dritte, e
sollevarle ed abbassarle lentamente
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Manuale di allenamento
A16 Sollevamento frontale delle
braccia, dritto
Muscoli anteriori delle spalle
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi di-
stanziati in linea con le anche, ginocchia
lievemente piegate. Aff errare le maniglie e
tenere le braccia sollevate dritte in avanti,
ad altezza delle spalle. Tenere le spalle
abbassate.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Sollevare ed abbassare lentamente le
braccia
A17 Sollevamento frontale delle
braccia, incrociato
Muscoli laterali delle spalle
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi di-
stanziati in linea con le anche, ginocchia
lievemente piegate, addominali e glutei
tesi. Aff errare le maniglie incrociando gli
elastici, e tenere le braccia sollevate verso
i lati, tenendo aperto il torace e tenendo le
spalle abbassate ed in tensione.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Sollevare ed abbassare lentamente le
braccia rispetto al centro della pedana
A18 Flessioni, semplice
Muscoli del torace, spalle e tricipiti
Posizione iniziale:
Posizionare le mani sulla pedana, in linea
con le spalle, gomiti piegati, ginocchia sul
pavimento, addominali e glutei tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Piegare ed estendere le braccia per
muovere il torso verso l’alto e il basso
lentamente
A19 Flessioni, diffi cile
Muscoli del torace, spalle e tricipiti
Posizione iniziale:
Posizionare le mani sulla pedana, in linea
con le spalle, gomiti piegati, gambe dritte
con piedi uniti e peso che appoggia sulle
punte dei piedi, addominali e glutei tesi.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Piegare ed estendere le braccia per
muovere il torso verso l’alto e il basso
lentamente
A20 Flessione dei bicipiti
Bicipiti
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi di-
stanziati in linea con le anche, ginocchia
lievemente piegate, aff errare le maniglie
con i gomiti piegati ad angolo retto ed i
polsi in verticale verso l’esterno. Addomi-
nali e glutei tesi.
Varianti:
1.Mantenere la posizione
2.Sollevare ed abbassare gli avambracci
A21 Flessione dei tricipiti
Tricipiti
Posizione iniziale:
Salire sulla pedana tenendo i piedi distan-
ziati in linea con le anche, ginocchia lieve-
mente piegate, aff errare le maniglie con
il torso inclinato lievemente verso avanti.
Sollevare gli avambracci inclinandoli dietro
la schiena, sollevando ed abbassando
durante l’esercizio.
Varianti:
1.Mantenere la posizione
2.Sollevare ed abbassare gli avambracci
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Manuale di allenamento
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A22 Piegamenti sui tricipiti
Tricipiti
Posizione iniziale:
Posizionare le mani sul bordo anteriore
della pedana, gomiti rivolti verso dietro,
lievemente piegati. Peso che appoggia sui
talloni, punte dei piedi e natiche sollevate
dal pavimento.
Varianti:
1. Mantenere la posizione
2. Piegare ed estendere le braccia per
muovere il torso verso l’alto e il basso
lentamente
A23 Esercizio combinato I
Corpo intero
Posizione iniziale:
Posizionare le mani sulla pedana, in linea
con le spalle, braccia dritte, piedi uniti a
gambe dritte, con le anche posizionate
più in alto rispetto alla testa. Sollevare
alternatamente la gamba destra e sinistra
all’indietro.
A24 Esercizio combinato II
Corpo intero
Posizione iniziale:
Tenendo una gamba dritta indietro, ap-
poggiare il piede in avanti al centro della
pedana, ginocchio piegato. Aff errare le
maniglie tenendo le braccia sollevate in
avanti all’altezza delle spalle e con i gomiti
lievemente piegati. Sollevare ed abbassa-
re le braccia fi no ad altezza della fronte e
riportarle a livello delle spalle. Alternare la
posizione delle gambe.
Programma 1
“Allenamento salutare”
Riscaldamento: A24
Potenziamento: A1, A6, A7, A12,
A14, A18, A20
Terminare la sessione con allun-
gamento muscolare intensivo!
Programma 2
“Potenziamento corpo intero”
Riscaldamento: A24
Potenziamento: A2, A4,10, A11,
A13, A14, A16, A17, A19, A20, A22
Terminare la sessione con allun-
gamento muscolare intensivo!
Programma 3
“Allenamento zone critiche”
Riscaldamento: A5
Potenziamento: A2, A6, A9, A12,
A14, A15, A18, A22, A23
Terminare la sessione con allun-
gamento muscolare intensivo!
Suggerimenti per l’allenamento
Questi programmi di allenamento sono da considerare come suggerimenti per l’allenamento individuale con la
pedana vibrante. Questi programmi di allenamento non sono in alcun modo collegati ai programmi preimpostati
sulla pedana vibrante.
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Manuale di allenamento
D1
Rotazione delle anche
Posizionarsi distesi con le gambe sulla
pedana ed il torso sul pavimento, ruotando
il torso in direzione opposta alle ginocchia.
D2
Allungamento delle caviglie
Appoggiare lievemente il peso con un pie-
de sulla pedana, tenendo l’altro piede sul
pavimento. Ginocchia lievemente piegate,
piedi rivolti in avanti, spingere il peso sul
tallone e portare il baricentro lentamente
in avanti.
D3
Allungamento dei muscoli adduttori
Posizionarsi con un piede sulla pedana e
un piede di lato alla pedana, appoggian-
do il peso su quest’ultimo e tenendo il
ginocchio lievemente piegato. Piedi rivolti
in avanti, muovere il baricentro verso la
gamba di appoggio e verso avanti per
allungare il muscolo della gamba che
appoggia alla pedana vibrante.
D4
Allungamento dei muscoli di schiena e
spalle
Posizionarsi in ginocchio davanti alla
pedana, torso piegato a terra. Allungare le
braccia e posizionare le mani sulla peda-
na. Allungare le natiche verso l’esterno e
spingere lentamente le spalle verso il bas-
so per allungare i muscoli della schiena.
D5
Allungamento dei muscoli lombari
Posizionarsi seduti sulla pedana, gambe
rilassate e ginocchia piegate con talloni
che appoggiano sul pavimento. Aff errare
le caviglie intrecciando le braccia intorno
alle gambe, e spingere il torso in avanti
per allungare i muscoli della zona
lombare.
D6
Allungamento dei muscoli delle gambe
Posizionarsi con un piede sul pavimento e
l’altro sulla pedana, tenendo il torso dritto,
appoggiare le mani sulla gamba rivolta
verso avanti e spingere per allungare il
muscolo della coscia.
Stretching
Al termine di ogni sessione di allenamento, completare i seguenti esercizi di allungamento muscolare, tenendo
la pedana vibrante spenta. Gli esercizi di allungamento muscolare si possono eseguire anche senza l’uso della
pedana.
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Manuale di allenamento
ITA
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Zeppelinstr. 2
DE-64331 Weiterstadt
Germania
E-Mail: [email protected]
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