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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a pianificare un
programma d’allenamento adeguato ai propri bisogni. È
importante ricordare che le seguenti informazioni sono di
natura generale. Per ottenere informazioni più dettagliate
riguardo agli esercizi, fare riferimento a qualche libro spe-
cializzato in materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto li-
vello d’intensità potrà essere determinato usando il bat-
tito cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra
la frequenza cardiaca raccomandata per il dimagri-
mento e l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra della
tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino). Dopo
di che, localizzate i numeri a destra della vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra “training zone” (zona
d’allenamento). I due numeri più bassi rappresentano il
battito cardiaco raccomandato per bruciare i grassi; il
numero più alto rappresenta il battito cardiaco racco-
mandato per un allenamento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d’intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’al-
lenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai car-
boidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo
i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le ca-
lorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l’ener-
gia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, re-
golate la velocità e l'inclinazione del treadmill fino a che
il vostro battito cardiaco non sia nelle prossimità di uno
dei due numeri più bassi nella vostra "training zone."
Per bruciare al massimo i grassi, regolare la velocita' e
l'inclinazione del treadmill fino a che il vostro battito car-
diacosia in prossimita' del unumero medio della vostra
"training zone"
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l’allenamento deve essere “aerobico.” Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di os-
sigeno per un prolungato periodo di tempo. Così fa-
cendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più
sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il san-
gue. Per un allenamento aerobico regolare la velocità
l'inclinazione del treadmill forino a che il vostro battito
cardiaco non sia nelle prossimità del numero più alto
della vostra "training zone."
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti
basilari:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento fa-
cendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti
(Vedere ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING a pagina
15). Incominciare con degli allungamenti lenti e control-
lati, e progredire ad un livello più ritmico in modo da au-
mentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca
e la circolazione sanguinea in preparazione per l'allena-
mento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l’intensità dell’esercizio fino a
quando il battito cardiaco raggiunga la training zone
predeterminato, mantenere questo livello per 20 o 60
minuti. (Durante le prime settimane del programma d’al-
lenamento, non rimanere nel training zone per più di 20
minuti). Respirare regolarmente e profondamente non
trattenere mai il fiato.
AVVERTENZA:Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
Il sensore della frequenza cardiaca non è un
attrezzo medico. L’accuratezza della lettura
della frequenza cardiaca potrebbe essere in-
fluenzata da diversi fattori come ad esempio il
movimento durante l’esercizio. Il sensore è in-
teso solo e strettamente come un aiuto per de-
terminare la frequenza cardiaca in generale.