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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e control-
lare costantemente il vostro programma di allenamen-
to. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una
sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati da un programma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta sia quella di dimagrire o di
rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per
raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta inten-
sità. Il giusto livello d’intensità potrà essere determina-
to usando il battito cardiaco come guida. La tabèlla
sottostante mostra la frequenza cardiaca raccoman-
data per il dimagrimento (Fat Burn), massimo consu-
mo dei grassi (Max Fat Burn), e l’esercizio aerobico
(Aerobic).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto localizzate la vostra età nella parte bassa
della tabèlla (arrotondate l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, trovare i tre numeri sotto la vostra età.
Questi tre numeri rappresentano la vostra zona d’alle-
namento. Il numero più basso rappresenta il livello
della frequenza cardiaca raccomandata per il dimagri-
mento; il numero medio, per il massimo consumo dei
grassi; il numero più alto raffigura il livello della fre-
quenza cardiaca raccomandata per un’allenamento
aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’al-
lenamento, il corpo, per ottenere l’energia necessaria,
utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono
facilmente accessibili. É solo dopo i primi minuti d’al-
lenamento, che il corpo comincia ad utilizzare le calo-
rie derivanti dalla scorta di grasso. Se la vostra meta
è dimagrire, durante l’allenamento, regolate l’andatu-
ra, fino a quando la vostra frequenza cardiaca si avvi-
cina al numero più basso della vostra zona d’allena-
mento.
Per il massimo consumo dei grassi, regolate l’inten-
sità dell’esercizio in modo che la vostra frequenza
cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della
vostra zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l’allenamento deve essere “aerobico”. Un alle-
namento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un’esercizio aerobico, regolate l’intensità
dell’allenamento fino a fare raggiungere la vostra fre-
quenza cardiaca al numero più alto della vostra zona
d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la
vostra frequenza car-
diaca, allentavi per
almeno quattro minu-
ti, dopo di che ferma-
tevi e mettete due
dita al polso, come
mostrato in figura.
Contate i battiti car-
diaci per sei secondi,
e moltiplicate il numero totale per 10. Ad esempio, se
in sei secondi avete contato 14 battiti cardiaci, la
vostra frequenza cardiaca è 140 battiti al minuto.
(Viene usato il metodo dei sei secondi, perché la fre-
quenza cardiaca diminuisce rapidamente una volta
smesso di allenarsi.)
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Questo è importante specialmente per perso-
ne oltre i 35 anni o persone con problemi fisi-
ci già esistenti.