™
ATTENZIONE
Leggere tutte le istruzioni e pre-
cauzioni elencate in questo
manuale prima di utilizzare que-
sta attrezzatura. Conservare il
manuale per future referenze.
N° del Modello WEEVBE2078.0
N° di Serie
Riportare il numero di serie nello
spazio soprastante per eventuali
comunicazioni future.
MANUALE DʼISTRUZIONI
Etichetta del Numero di Serie
(Sotto il Sedile)
DOMANDE?
Come fabbricanti, ci siami impo-
sti di provvedere alla completa
soddisfazione della cliente. Se
avete domande, oppure rinvenite
parti mancanti, per favore chia-
mare il:
800 865114
lunedì–venerdì, 15.00–18.00
(non accessibile da telefoni
cellulari).
email: csitaly@iconeurope.com
sito web: www.iconsupport.eu
2
L
OCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
PRECAUZIONI IMPORTANTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PRIMA DI INIZIARE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
TABELLA DʼIDENTIFICAZIONE DELLE PARTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
MONTAGGIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
REGOLAZIONI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
GUIDA AGLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
ELENCO PEZZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
DISEGNO ESPLOSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
ORDINAZIONE DI PEZZI DI RICAMBIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Retro Copertina
INDICE
LOCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA
Gli adesivi di avvertenza illustrati
sono stati applicati nei punti indi-
cati. Qualora un adesivo non
fosse presente o fosse illeggibi-
le, telefonare al numero indicato
nella prima di copertina del pre-
sente manuale e ordinarne uno
di ricambio. Applicare lʼadesivo
nella posizione indicata. Nota: gli
adesivi potrebbero non essere
mostrati nelle misure effettive.
3
AVVERTENZA: a
l fine di ridurre il rischio di lesioni gravi, leggere tutte le precauzioni
importanti e le istruzioni del presente manuale e tutte le avvertenze sulla banca pesi i prima di utiliz-
zarlo. ICON declina ogni responsabilità per lesioni personali o danni a beni subiti a causa o mediante
lʼuso di questo prodotto.
PRECAUZIONI IMPORTANTI
1.
Prima di iniziare un programma di allenamen-
to, consultare il medico. Questa precauzione
è di particolare importanza per persone oltre i
35 anni di età o con problemi di salute preesi-
stenti.
2. Utilizzare la panca pesi esclusivamente
seguendo le istruzioni contenute nel presente
manuale.
3. È responsabilità del proprietario assicurarsi
che ogni utente della panca pesi sia
adeguatamente informato di tutte le pre-
cauzioni.
4. La panca pesi è indicata esclusivamente per
l'uso domestico. Non utilizzare la panca pesi
in ambiente commerciale, istituzionale o in un
noleggio.
5. Tenere la panca pesi all'interno, lontano da
polvere e umidità. Posizionare la panca pesi
su una superficie piana, ponendovi sotto un
tappetino per proteggere il pavimento o la
moquette. Accertare che vi sia spazio a suffi-
cienza intorno alla panca pesi per montarla,
smontarla e utilizzarla.
6. Controllare e serrare opportunamente tutti i
pezzi. Sostituire immediatamente eventuali
pezzi usurati.
7. Verificare che tutti i perni e le manopole siano
completamente bloccati prima di utilizzare la
panca pesi.
8. Tenere sempre fuori dalla portata della panca
pesi i bambini di età inferiore ai 12 anni e gli
animali domestici.
9. Durante gli esercizi indossare indumenti
adeguati. Indossare sempre scarpe da gin-
nastica per la protezione dei piedi durante
l'allenamento.
10. La panca pesi è stata progettata per un peso
massimo utente pari a 135 Kg. /300 lbs) e un
peso massimo totale di 277 kg. (610 lbs). Non
utilizzare la panca pesi con pesi superiori a
141 kg. (310 lbs). Non collocare più di 68 kg.
(150 lbs) sulla leva gamba. Nota: nella panca
pesi non sono inclusi i pesi.
11. Qualora si manifestino dolore o vertigini
durante l'allenamento, fermarsi immediata-
mente e recuperare.
4
Sedile
Imbottitura
Flessioni
Leva Gamba
Barra Flessioni
Dispositivo di Sicurezza
Poggia Pesi
Spillo
Supporto Peso
Manopola di
Regolazione
Schienale
Supporto Schienale
DIMENSIONI MONTATE:
Altezza: 165 cm
Larghezza: 127 cm
Lunghezza: 185 cm
Peso: 61 kg
PRIMA DI INIZIARE
G
razie per aver scelto la versatile panca pesi WEIDER
PRO™ 290 WC. La panca pesi offre una vasta scelta
di stazioni per gli esercizi studiate per sviluppare i mus-
coli principali del corpo. Qualunque sia l'obiettivo: tonifi-
c
are il corpo, sviluppare al massimo i muscoli e raf-
forzarli o migliorare il sistema cardiovascolare, la panca
per i pesi aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.
Per il proprio beneficio, leggere attentamente le
istruzioni di questo manuale prima di utilizzare
d
ella banca pesi. Per ulteriori informazioni, vedere la
copertina di questo manuale. Fare riferimento al
numero di serie e a quello del modello. Il codice
modello e lʼubicazione del numero di serie sono indi-
c
ati sulla prima di copertina del presente manuale.
Prima di procedere con la lettura di questo manuale, si
prega di osservare il grafico sottostante per familiariz-
zare con le parti contrassegnate.
5
Anilha M6 (32)
Porca M10 (42)
Pino M10 x 165mm (50)
Pino M8 x 70mm (46)
Anilha M10 (55)
Porca M8 (36)
Pino de Armação M10 x 90mm (43)
Pino M10 x 90mm (45)
Pino M10 x 85mm (44)
Parafuso M6 x 80mm (48)
Parafuso M6 x 40mm (51)
Conjunto de Pino e Parafuso M10 x 77mm (47)
Parafuso M4
x 19mm (54)
Anilha M8 (49)
Parafuso M6 x
20mm (53)
Parafuso M5 x
19mm (52)
TABELLA DʼIDENTIFICAZIONE DELLE PARTI
Fare riferimento ai disegni di seguito per identificare i pezzi utilizzati durante il montaggio. Il numero tra parente-
si in ogni disegno rappresenta il numero chiave del pezzo, evinto dall'ELENCO PEZZI al termine del presente
m
anuale. Nota: alcuni pezzi piccoli potrebbero essere stati preassemblati. Qualora un pezzo non sia rin-
tracciabile nel kit hardware, verificare se sia stato preassemblato.
6
MONTAGGIO
1.
Dirigere lo Stabilizzatore Anteriore (2) in modo
tale che i fori quadrati siano rivolti verso il pavi-
mento. Montare lo Stabilizzatore Anteriore sulla
Gamba Anteriore (4) con due Bulloni Trasporto
M10 x 90 mm (43) e due Dadi Autobloccanti da
M10 (42). Attendere prima di serrare i Dadi
Autobloccanti.
2
42
42
4
1
43
Fori
Quadrati
Prima di procedere al montaggio,
accertare di avere compreso le infor-
mazioni contenute nel riquadro prece-
dente. Consultare la TABELLA IDENTI-
FICATIVA PEZZI a pagina 5 per reperire i
pezzi piccoli.
Prima di iniziare il montaggio, leggere attenta-
mente le seguenti informazioni ed istruzioni:
• Il montaggio deve essere eseguito da almeno
due persone.
• A causa delle dimensioni, la panca pesi deve
essere montata nella posizione in cui verrà utiliz-
zata. Accertare che vi sia spazio a sufficienza
intorno alla panca pesi durante il montaggio.
• Posizionare tutti i pezzi in uno spazio libero ed
eliminare tutti gli imballaggi. Non gettate gli imbal-
laggi finché non si è completato il montaggio.
• Serrare tutti i pezzi quando si montano, se non
indicato diversamente.
• Durante il montaggio della panca pesi, accertare
c
he tutti i pezzi siano orientati nel modo indicato
nei disegni.
• Per individuare le parti piccole, servirsi della
TABELLA IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI a
pagina 5.
• Per il montaggio sono necessari la/le chiave/i
esagonale/i inclusa/e e i seguenti
attrezzi (non inclusi):
due chiavi inglesi
un martello di gomma
un cacciavite standard
un cacciavite Phillips
Il montaggio sarà più agevole se si dispone di
una serie di chiavi a forcella o fisse o di una serie
di chiavi a cricchetto.
Rendere il montaggio più semplice
Tutto quanto contenuto nel presente manuale è
stato concepito per fare in modo che la panca
pesi possa essere montata facilmente da chi-
unque. Risparmiando tempo, il montaggio avver-
rà in modo più agevole.
2. Dirigere lo Stabilizzatore Posteriore (3) in modo
tale che i fori quadrati siano nella posizione
indicata. Montare lo Stabilizzatore Posteriore
sul Telaio (1) con due Bulloni Trasporto M10 x
90 mm (43) e due Dadi Autobloccanti da M10
(42). Attendere prima di serrare i Dadi
Autobloccanti.
2
1
42
3
43
42
Fori
Quadrati
7
3. Montare il Sedile (18) e la Staffa Sedile (38) al
Telaio (1) con due Viti da M6 x 80mm (48) e
due Rondelle da M6 (32).
3
4. Montare la Gamba Anteriore (4) al Telaio (1)
con due Bulloni da M10 x 85mm (44), due
Rondelle da M10 (55) e due Dadi Autobloccanti
da M10 (42).
Consultare fase 1 e 2. Serrare i Dadi
Autobloccanti da M10 (42).
4
1
1
4
42
44
55
18
38
48
48
32
32
5. Applicare un po' di lubrificante in dotazione a
un Bullone da M10 x 165mm (50). Montare il
Supporto Schienale (15) ai Telai Schienale (16)
con il Bullone, due Rondelle da M10 (55) e un
Dado Autobloccante da M10 (42). Attendere
prima di serrare il Dado Autobloccante.
Montare lo Schienale (19) ai Telai Schienale
(16) con quattro Viti da M6 x 40mm (51) e quat-
tro Rondelle da M6 (32). Non serrare le Viti in
questa fase.
5
19
50
16
32
32
55
55
15
51
51
42
Lubrificante
8
6. Lubrificare un Bullone da M10 x 165mm (50).
Montare i Telai Schienale (16) al Telaio (1) con
il Bullone, due Rondelle da M10 (55) e un Dado
A
utobloccante da M10 (42). Fissare l'estremità
del Supporto Schienale (15) in una delle sedi
d
el Telaio. Non serrare eccessivamente i
Dadi Autobloccanti; i Telai dello Schienale
devono poter ruotare agevolmente.
Consultare la fase 5. Serrare il Dado
Autobloccante da M10 (42) e quattro Viti da M6
x 40mm (51). Non serrare eccessivamente i
Dadi Autobloccanti; i Supporto Schienale
(15) devono poter ruotare agevolmente.
7. Montare il Supporto Peso (24) alla Leva Gamba
(5) con un Bullone da M8 x 70mm (46), un
Distanziatore Supporto Peso (41), due Rondelle
da M8 (49) e un Dado Autobloccante da M8
(36). Inserire successivamente un Cappuccio
Esterno Rotondo da 25mm (29) nel Supporto
Peso.
Lubrificare il gambo di un Set Bulloni da M10 x
77mm (47). Fissare la Leva Gamba (5) alla
Gamba Anteriore (4) con un Set Bulloni.
Accertare che il gambo del Set Bulloni sia
inserito attraverso entrambi i lati della staffa
sulla Gamba Anteriore.
6
7
16
1
42
15
Sedi
55
50
55
4
47
47
Lubrificante
Staffa
5
36
49
49
29
41
46
24
Lubrificante
8. Inserire il Tubo Lungo (56) nella staffa presente
sulla Gamba Anteriore (4). Inserire due
Imbottiture in Gommapiuma (22) sul Tubo
Lungo e poi inserire premendo due Cappucci
Imbottitura (23) nelle Imbottiture in
Gommapiuma.
Ripetere questa fase con i due Tubi Corti
(21) e la Leva Gamba (5).
8
23
23
4
5
22
22
56
21
21
Staffa
9
9. Fissare il Respingente (39) alla Barra Flessioni
(17) con una Vite da M4 x 19mm (54).
M
ontare la Barra Flessioni (17) alla Leva
Gamba (5) con il Perno/Catenella (35).
S
uccessivamente fissare la Catenella alla Leva
Gamba con una Vite da M4 x 19mm (54).
10. Montare l'Imbottitura Flessioni (20) al Montante
Flessione (6) con due Viti da M6 x 20mm (53).
9
10
1
7
39
54
5
35
54
20
6
53
11. Localizzare il Montante Sinistro (11) con-
trassegnato con una "L". (« L » o « Left » indi-
cano la sinistra; « R » o « Right » indicano la
destra.) Orientare una delle Basi (9) come indi-
cato. Montare la Base al Montante Sinistro con
due Bulloni Trasporto da M10 x 90mm (43) e
due Dadi Autobloccanti da M10 (42).
Fissare l'altra Base (9) al Montante Destro
(10) allo stesso modo.
11
9
9
10
42
42
Adesivi di
Avvertenza
43
11
10
12. Fissare il Connettore (28) al Montante Sinistro
(11) con due Viti da M5 x 19mm (52), due
Bulloni da M10 x 90mm (45) e due Rondelle da
M
10 (55). Non serrare le Viti in questa fase.
F
issare l'altro Connettore (28) al Montante
Destro (10) allo stesso modo.
13. Nota: se si dispone di pesi Olimpici utilizzare la
Prolunga Olimpica (8) più lunga per questa
fase; se si dispone di pesi standard, usare la
Prolunga Standard (7) più corta.
Fissare la Prolunga Olimpica (8) o la Prolunga
Standard (7) al Connettore (28) sul Montante
Sinistro (11) con tre Bulloni da M10 x 90mm
(45), quattro Rondelle da M10 (55) e tre Dadi
Autobloccanti da M10 (42).
Fissare la Prolunga Olimpica (8) o la
Prolunga Standard (7) all'altro Connettore
(28) allo stesso modo.
Consultare la fase 12. Serrare le Viti da M5 x
19mm (52).
15. Accertare che tutti i pezzi siano stati oppor-
tunamente serrati. L'uso delle restanti parti
verrà spiegato nel capitolo REGOLAZIONI
posto all'inizio della pagina successiva.
12
13
45
45
45
28
28
28
55
55
55
42
42
11
1
0
28
7
11
8
14
13
13
11
10
14. Fissare un Dispositivo di Sicurezza (13) su un
set di picchetti sul Montante Sinistro (11).
Fissare l'altro Dispositivo di Sicurezza su un set
di picchetti sul Montante Destro (10). Verificare
che entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano
alla stessa altezza.
52
11
L
a presente sezione illustra la regolazione della panca pesi. Consultare la GUIDA AGLI ESERCIZI a pagina 13
dove sono riportate informazioni importanti per ottenere il massimo beneficio dal programma di allenamento.
Inoltre, consultare la guida esercizi in allegato per verificare la corretta posizione per ogni esercizio.
Accertare che tutti i pezzi siano opportunamente serrati ogni volta che si utilizza la panca pesi. Sostituire imme-
diatamente eventuali pezzi usurati. La panca pesi può essere pulita con un panno umido e un detergente delica-
to e non abrasivo. Non utilizzare solventi.
REGOLAZIONE DELLO SCHIENALE
Per regolare la posizione dello Schienale (19), soll-
evare la maniglia indicata sul Supporto Schienale
(15). Sollevare o abbassare lo Schienale e inserire
la linguetta nell'estremità inferiore del Supporto
Schienale in una delle sedi presenti sul Telaio (1).
Verificare che la linguetta sia completamente
inserita in una delle sedi.
15
1
Sede
Linguetta
19
Maniglia
REGOLAZIONI
26
20
57
24
5
Peso
USO DELL'IMBOTTITURA FLESSIONI
Per utilizzare l'Imbottitura Flessioni (20), rimuovere
il Cappuccio Interno Quadrato da 70mm (26) e
inserire il Supporto Flessioni (6) nella Gamba
Anteriore (4). Serrare una Manopola di Regolazione
(37) nella Gamba Anteriore. Accertare che la
Manopola di Regolazione sia inserita in un foro
nel Supporto Flessione.
Durante l'esecuzione di esercizi che non richiedono
l'Imbottitura Flessione (20), rimuovere l'Imbottitura
Flessione e reinserire il Cappuccio Interno
Quadrato da 70mm (26) nella Gamba Anteriore (4).
USO DELLA LEVA GAMBE
Per usare la Leva Gambe (5), prima di tutto inserire
una piastra peso (non inclusa) nel Supporto Peso
(24) e bloccarlo con un Permaglio Pesi (57). Nota:
quando si utilizza la Leva Gamba, rimuovere la
Barra Flessioni (consultare USO DELLA BARRA
FLESSIONI a pagina 12).
6
37
4
12
REGOLAZIONE DEI POGGIA PESI E DEI DIS-
POSITIVI DI SICUREZZA
Per regolare l'altezza dei Poggia Pesi (12) sollevarli
nella posizione desiderata e bloccare la Manopola
di Regolazione (37) in ogni Montante (10, 11).
Verificare che i Poggia Pesi siano alla stessa
altezza e che le Manopole di Regolazione siano
completamente bloccate nei Montanti.
Per regolare la posizione dei Dispositivi di
Sicurezza (13), spostarli in un diverso set di pic-
chetti sui Montanti (10, 11). Verificare che
entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano alla
stessa altezza.
USO DELLA BARRA FLESSIONI
Quando si eseguono degli esercizi che non
r
ichiedono l'uso della Barra Flessioni (17), tirare
fuori il Perno (35) dalla Leva Gamba (5) e rimuo-
v
ere la Barra Flessioni.
Per montare la Barra Flessioni (17), inserire com-
pletamente il Perno (35) nella Leva Gamba (5) e
nella Barra Flessioni.
37
Picchetto
12
13
13
12
10
Picchetto
11
37
35
17
5
13
GUIDA AGLI ESERCIZI
I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO
Sviluppo Muscolare
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua-
mente mentre voi aumentate progressivamente lʼinten-
sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello dʼin-
tensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando lʼammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio,
come una flessione. Una « serie » è una serie di ripeti-
zioni eseguite senza pausa.)
Lʼammontare di peso appropriato per ogni allenamento
dipende ovviamente dallʼuso individuale. Dovete misura-
re i vostri limiti e selezionare lʼammontare di pesi adatti
per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni eser-
cizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie.
Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripeti-
zioni senza difficoltà, potete aumentare lʼammontare di
peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una per-
centuale moderata della loro capacità. Selezionare un
ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di
ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da 15 a
20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà.
Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate lavorare i
vostri muscoli completando più serie piuttosto che usan-
do un pesante ammontare di pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di pesi
ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie.
Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massimo
di 30 secondi fra ogni serie.
Allenamento « Cross Training »
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato pro-
gramma dʼallenamento. Un esempio di un programma
bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il merco-
ledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì.
• Riposarsi dallʼallenamento con i pesi e dallʼesercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana
per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un
esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri-
p
olmoni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM-
MA DʼALLENAMENTO
In questo manuale non è stato dato alcun riferimento in
merito allʼesatta durata di ciascun allenamento o al
numero esatto delle ripetizioni o set per ciascun eserci-
zio. È molto importante evitare sforzi estremi o il troppo
allenamento per i primi mesi. È consigliabile progredire
in base ai limiti di ciascun individuo. In caso di giramenti
di testa o dolori di qualsiasi tipo durante lʼallenamento;
fermarsi immediatamente ed iniziare il raffreddamento.
Consultare un medico prima di continuare i esercizi.
Affinché si ottenga il massimo dei benefici dallʼallena-
mento, è essenziale mantenere una forma appropriata.
RISCALDAMENTO
Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stret-
ching includendo alcuni leggeri esercizi di riscaldamento.
Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione san-
guinea, aumenta la temperatura corporea e manda più
ossigeno ai muscoli, preparando così il corpo per lʼalle-
namento.
ALLENAMENTO
Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10
diversi tipi di esercizi. Selezionare degli esercizi per ogni
gruppo muscolare principale, enfatizzando le zone che si
vogliono maggiormente sviluppare. Per un allenamento
bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in
volta.
Pianificare lʼallenamento ad unʼora in cui il proprio livello
dʼenergia è al massimo. Allenarsi a giorni alternati in
modo da fare riposare il corpo. Una volta trovato lʼorario
più adatto, mantenetelo.
FORMA DELLʼESERCIZIO
Per ottenere maggiori benefici dallʼesercizio, è importan-
te eseguirlo in maniera corretta. Questo vuole dire muo-
versi con la massima estensione di movimento e usando
solo le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi
in modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida per gli esercizi inclusa con que-
sto manuale, troverete delle fotografie che mostrano la
forma corretta per numerosi esercizi, e una lista dei
muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella
pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli.
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
TABELLA DEI MUSCOLI
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
L. Deltoid Anteriore (spalle)
M. Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W. Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in
modo omogeneo e senza fermarsi. La fase di sforzo
dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
_
importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase
d
i ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo
ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen-
to per lo sviluppo dei muscoli.
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen-
to per il tono muscolare.
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante.
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con lʼattrezzatura ed imparare la corretta
forma per ogni esercizio.
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching.
I
ncludere esercizi di stretching per le braccia e le
gambe. Muoversi lentamente senza rimbalzare. Stirare i
m
uscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti.
Lo stretching alla fine di ogni allenamento è molto effi-
cace per aumentare la flessibilità.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni
allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la
resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni
eseguite. Registrare il peso e gli altri parametri fisici fon-
damentali al termine di ogni mese. Il segreto per ottene-
re i migliori risultati è rendere lʼallenamento un appunta-
mento abituale e piacevole della vita quotidiana.
14
15
SCHEDA ESERCIZI
Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen-
to e aerobici. La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuterà a rendere l'allenamento un appuntamento
abituale e piacevole della vita quotidiana.
Esercizio
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
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Esercizio
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Potenziamento
Data:
Potenziamento
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Aerobico
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
Aerobico
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
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SCHEDA ESERCIZI
Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen-
to e aerobici. La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuterà a rendere l'allenamento un appuntamento
abituale e piacevole della vita quotidiana.
Esercizio
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Esercizio
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
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Data:
Esercizio
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Esercizio
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Potenziamento
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
Aerobico
Data:
Esercizio Tempo Distanza Velocità
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Nº. Qtà. Descrizione Nº. Qtà. Descrizione
11Telaio
21Stabilizzatore Anteriore
31Stabilizzatore Posteriore
41Gamba Anteriore
51Leva Gamba
61Supporto Flessioni
71Prolunga Standard
81Prolunga Olimpica
92Base
10 1 Montante Destro
11 1 Montante Sinistro
12 2 Poggia Pesi
13 2 Dispositivo di Sicurezza
14 2 Distanziatore Montante
15 1 Supporto Schienale
16 2 Telaio Schienale
17 1 Barra Flessioni
18 1 Sedile
19 1 Schienale
20 1 Imbottitura Flessioni
21 2 Tubo Corto
22 6 Imbottitura in Gommapiuma
23 6 Cappuccio Imbottitura
24 1 Supporto Peso
25 8 Cappuccio Esterno Rotondo da
76mm
26 1 Cappuccio Interno Quadrato da
70mm
27 3 Cappuccio Interno Rotondo da
57mm
28 2 Connettore
29 1 Cappuccio Esterno Rotondo da
25mm
30 20 Cappuccio Interno Rotondo da
25mm
31 2 Boccola Flessione
32 6 Rondella da M6
33 2 Boccola Schienale
34 4 Cappuccio Interno Quadrato da
25mm
35 1 Perno/Catenella
36 1 Dado Autobloccante da M8
37 3 Manopola di Regolazione
38 1 Staffa Sedile
39 1 Respingente
40 2 Boccola Montante
41 1 Distanziatore Supporto Peso
42 17 Dado Autobloccante da M10
43 8 Bullone Trasporto da M10 x 90mm
44 2 Bullone da M10 x 85mm
45 10 Bullone da M10 x 90mm
46 1 Bullone da M8 x 70mm
47 1 Set di Bulloni da M10 x 77mm
48 2 Vite da M6 x 80mm
49 2 Rondella da M8
50 2 Bullone da M10 x 165mm
51 4 Vite da M6 x 40mm
52 4 Vite da M5 x 19mm
53 2 Vite da M6 x 20mm
54 6 Vite da M4 x 19mm
55 18 Rondella da M10
56 1 Tubo Lungo
57 1 Fermaglio Peso
*–ManualedʼIstruzioni
*–Guida Esercizi
*–Confezione di Lubrificante
*–Chiave Esagonale
ELENCO PEZZI—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
Nota: le specifiche sono soggette a modifiche senza previo avviso. Si veda la retrocopertina del presente man-
uale d'istruzioni per informazioni relative all'ordine di pezzi di ricambio. *Questi pezzi non sono raffigurati
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DISEGNO ESPLOSO—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
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DISEGNO ESPLOSO—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
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Nº Pezzo 268678 R0708A Stampato in Cina © 2008 ICON IP, Inc.
ORDINAZIONE DEI PEZZI DI RICAMBIO
Per ordinare i pezzi di ricambio, si veda la copertina del presente manuale. Per poter soddisfare rapidamente la
v
ostra richiesta, prima di contattarci vi preghiamo di munirvi:
• del numero del modello e del numero di serie del prodotto (consultare la copertina del presente manuale)
•
del nome del prodotto (consultare la copertina del presente manuale)
• del numero pezzo e della descrizione del/dei pezzo/i di ricambio (consultare il capitolo ELENCO PEZZI e
DISEGNO ESPLOSO alla fine del presente manuale)
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