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GUIDA AGLI ESERCIZI
QUATTRO TIPI DI ESERCIZI PER AUMENTARE LA
F
ORZA
Nota: una “ripetizione” è un ciclo completo di un eser-
cizio, come una flessione. Una “serie” è una serie di
ripetizioni.
Aumento della Massa Muscolare—Allenare i muscoli
stando vicini alla massima capacità e aumentare pro-
gressivamente l'intensità dell'esercizio. Regolare il liv-
ello di intensità di un esercizio individuale come
segue:
• Cambiare la quantità di peso applicato.
• Cambiare il numero di ripetizioni o serie effettuate.
In base al proprio criterio, stabilire la quantità di peso
adeguata. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni
esercizio realizzato. Riposare per 3 minuti dopo con in
serie. Quando si è in grado di completare 3 serie di 12
ripetizioni senza difficoltà, aumentare la quantità di
peso.
Tonificazione—Tonificare i muscoli facendoli lavorare
a una bassa percentuale della loro capacità. Selezion-
are un peso moderato e aumentare il numero di ripe-
tizioni per ogni serie. Completare il numero più alto
possibile di serie da 15 a 20 ripetizioni senza difficoltà.
Riposare 1 minuto dopo ogni serie. Allenare i muscoli
completando il numero più alto di serie al posto di uti-
lizzare una forte peso.
Perdita di Peso—Per perdere peso, utilizzare una
quantità di peso bassa e aumentare il numero di ripe-
tizioni di ogni serie. Allenarsi per 20-30 minuti, riposan-
do un massimo di 30 secondi tra le varie serie.
Allenamento Incrociato—Unire l'allenamento basato
sulla forza e l'esercizio aerobico seguendo questo
genere di programma:
• Allenamenti per aumentare la forza lunedì, mer-
coledì e venerdì.
• 20 - 30 minuti di esercizio aerobico martedì e
giovedì.
• Una giornata completa di riposo ogni settimana per
consentire al corpo di rigenerarsi.
LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO
Familiarizzare con i dispositivi e apprendere il modo
adeguato per realizzare ogni esercizio. Utilizzare il
proprio criterio per stabilire la lunghezza adeguata di
o
gni allenamento, e il numero di ripetizioni e di serie
da realizzare. Progredire al proprio passo facendo
attenzione ai segnali del proprio corpo. Dopo ogni
allenamento prendersi almeno un giorno di riposo.
Riscaldamento—Iniziare con 5-10 minuti di stretching
ed esercizi leggeri. Il riscaldamento aumenta la tem-
peratura del corpo, la frequenza cardiaca e la circo-
lazione per prepararsi all'allenamento.
Allenamento—Include 6-10 esercizi diversi per ogni
allenamento. Selezionare gli esercizi per ogni gruppo
muscolare principale, ponendo l'enfasi sulle zone che
si desidera sviluppare maggiormente. Per un allena-
mento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di
volta in volta.
Raffreddamento—Concludere con 5-10 minuti di
stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei
muscoli e aiuta a prevenire problemi post-allenamento.
MODULO DI ALLENAMENTO
Realizzare i movimenti completi per ogni esercizio
muovendo solo le parti adeguate del corpo. Realizzare
le ripetizioni di ogni serie dolcemente e senza pause.
La fase di sforzo di ogni ripetizione dovrebbe durare
circa la metà rispetto alla fase di ritorno. Espirare
durante la fase di sforzo di ogni ripetizione e inspirare
durante il ritorno. Non trattenere mai il fiato.
Riposare per brevi periodi dopo ogni serie:
• Aumento della massa muscolare—Riposare per tre
minuti dopo ogni serie.
• Tonificazione—Riposare per un minuto dopo ogni
serie.
• Perdita di Peso—Riposare per 30 secondi dopo ogni
serie.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni
allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la
resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni
eseguite. Registrare il peso e i dati corporei principali
una volta al mese. Per ottenere buoni risultati, fare in
modo che l'allenamento diventi una parte della vita
regolare e divertente.