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Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e controlla-
re costantemente il vostro programma di allenamento.
Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana
alimentazione sono essenziali per ottenere buoni risul-
tati da un programma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d’intensità potrà essere determinato usando il
vostro battito cardiaco come guida. Per un allenamento
effettivo, il vostro battito cardiaco drovrebbe essere
mantenuto ad un livello fra 70% e 85% del vostro mas-
simo battito cardiaco mentre vi allenate. Questa è
conosciuta come la vostra zona d'allenamento.
Potete trovare la vostra zona d'allenamento nella tabel-
la sottostante. Le zone d'allenamento sono elencate a
secondo dell'età e delle condizioni fisiche.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’alle-
namento, il corpo per ottenere l’energia necessaria, uti-
lizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono facil-
mente accessibili. Solo dopo i primi minuti d’allena-
mento il corpo comincia ad utilizzare le calorie derivanti
dalla scorta di grasso per ottenere l’energia necessa-
ria. Se la vostra meta è quella di bruciare grassi, rego-
late l'intensità del vostro esercizio fino a che il vostro
battito cardiaco sia vicino all'estremità bassa della
vostra zona d'allenamento mentre vi allenate.
Esercizio Aerobico
Se la vostra meta è quella di rafforzare il sistema cardio-
vascolare, l’allenamento deve essere “aerobico.” Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più
sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il san-
gue. Per esercizi aerobici, regolare l'intensità del vostro
servizio fino a che il vostro battito cardiaco sia vicino
alla metà della vostra zona d'allenamento.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Un riscaldamento, che si ottiene con 5 a 10 minuti di
stretching e di esercizi leggeri. Un appropriato riscalda-
mento aumenta la temperatura corporea, la frequenza
cardiaca e la circolazione sanguigna preparandovi per
un vigoroso allenamento.
Una zona d’allenamento, che si ottiene con 20 a 30
minuti d’allenamento con la vostra frequenza cardiaca
nella vostra zona d'allenamento. (Durante le prime set-
timane del vostro programma d'allenamento, dovete
mantenete la vostra frequenza cardiaca nella vostra
zona d'allenamento per non più di 20 minuti.)
Un raffreddamento, che si ottiene con 5 a 10 minuti di
stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri
muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-
allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi di regolare allenamento, potre-
te allenarvi fino a cinque volte alla settimana, se
desiderato.
20 138-167 133-162
25 136-166 132-160
30 135-164 130-158
35 134-162 129-156
40 132-161 127-155
45 131-159 125-153
50 129-156 124-150
55 127-155 122-149
60 126-153 121-147
65 125-151 119-145
70 123-150 118-144
75 122-147 117-142
80 120-146 115-140
85 118-144 114-139
Età
Non Allenata
(Battiti/Minuto)
Allenata
(Battiti/Minuto)
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
AVVERTENZA: Consultare il medico
prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio
fisico. Questo è importante specialmente per
persone oltre i 35 anni o persone con proble-
mi fisici già esistenti.
5
4
84
84
57
Sostegno
di Metallo
57
B
A
C
84
57
3. Porre un panno sulla parte anteriore della Base (1) per
proteggerla. Sdraiare il Montante (2) nella posizione
indicata. Collegare il Filo Estensione (51) al Filo
Commutatore (50).
Poi, collegare il Cavo Resistenza (57) al Cavo
Estensione (84) nel modo seguente:
• Far riferimento al disegno A. Sollevare il sostegno di
metallo, e inserire la punta del Cavo Resistenza (57)
nel fermaglio filo sul Cavo Estensione (84) come
mostrato.
• Far riferimento al disegno B. Tirare fermamente il
Cavo Resistenza (57) e farlo scivolare nel sostegno
di metallo sul Cavo Estensione (84) come mostrato
• Far riferimento al disegno C. Utilizzando le pinze,
comprimere i rebbii sull'estremità superiore del soste-
gno di metallo.
2
1
84
57
51
50
5. Attaccare il Sostegno Inclinazione (24) all'estremità
inferiore del Montante (2) con il Bullone da M10 x
85mm (25) e un Controdado in Nylon da M10 (26).
Non stringere troppo il Controdado in Nylon; il
Sostegno Inclinazione deve potersi muovere con
facilità.
24
25
26
2
4. Allineare i due fori sulla parte anteriore del Montante
(2) con i due bulloni saldati sulla parte anteriore della
Base (1). Con attenzione spingere il Filo Commutatore
(non mostrato) nel Montante fino a che non ci sia
gioco.
Poi, imperniare il Montante (2) a circa metà strada
dalla posizione verticale mentre guidate il sostegno di
metallo sul Cavo Estensione (non mostrato) nel
Montante. Una volta che il bordo superiore del soste-
gno di metallo è stato inserito nel Montante, impernia-
re il Montante in posizione verticale cosicchè rimanga
sui quattro bulloni saldati sulla Base (1). Fare atten-
zione a non pizzicare i fili. Avvitare un Controdado in
Nylon da M10 (26) su ciascun bullone saldato.
Far riferimento alla fase 2 del montaggio. Inserire la
linguetta sul Controllo Resistenza (57) nel Montante
(2). Poi, premere la parte inferiore del Controllo
Resistenza contro il Montante. Avvitare la Vite da M4 x
16mm (35) nel Controllo Resistenza e nel Montante.
2
1
Bulloni
Saldati
26
3