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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d’allenamento adeguato ai propri bisogni. È
importante ricordare che le seguenti informazioni sono
di natura generale. Per ottenere informazioni più detta-
gliate riguardo gli esercizi, fare riferimento a qualche
libro specializzato in materia o consultare il proprio
medico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d’intensità potrà essere determinato usando il
battito cardiaco come guida. Per determinare la vostra
frequenza cardiaca ideale, innanzi tutto cercate la
vostra età nella parte superiore della tabella sottostante
(arrotondare l’età al decennio più vicino). Dopo di che,
localizzate i numeri sotto la vostra età. I due numeri
rappresentano la vostra “training zone”.
Per misurare il vostro battito cardiaco durante l’eserci-
zio, usate il sensore della frequenza cardiaca sulla con-
solle. Se il vostro battito cardiaco è troppo alto o troppo
basso, regolate la velocità del treadmill come da neces-
sità.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d’intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti del-
l’allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai
carboidrati le quali sono di facile accessibilità. Solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare
le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere
l’energia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimen-
to, regolate la velocità e l’inclinazione del treadmill fino
a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino l’estre-
mità bassa della vostra “training zone”. (Vedere le pagi-
ne 7, 8 e 9.)
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere “aerobico”. Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizio aerobico, regolate la velocità e
l’inclinazione del treadmill fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca è vicino alla zona intermedia della
vostra “training zone”. (Vedere pagine 7, 8 e 9.)
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento
Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stret-
ching e di esercizi leggeri. Un riscaldamento appropria-
to aumenta la temperatura corporea, la frequenza car-
diaca, e la circolazione sanguigna in preparazione di un
buon allenamento.
Allenamento nella Training Zone
Dopo il riscaldamento, aumentare l’intensità dell’eserci-
zio fino a quando il battito cardiaco raggiunge la trai-
ning zone predeterminata, mantenere questo livello dai
20 ai 60 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma d’allenamento, non rimanere nella training
zone per più di 20 minuti). Respirare regolarmente e
profondamente non trattenere mai il fiato.
Raffreddamento
Finire ogni allenamento con 5 o 10 minuti di stretching
per raffreddarsi. Così facendo aumenterà la flessibilità
dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori tipici del dopo
allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato.
AVVERTENZA: Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
Il sensore della frequenza cardiaca non è un
attrezzo medico. L’accuratezza della lettura
della frequenza cardiaca potrebbe essere
influenzata da diversi fattori come ad esempio
il movimento durante l’esercizio. Il sensore è
inteso solo e strettamente come un aiuto per
determinare la frequenza cardiaca in generale.