InnovaGoods Yoga Dice Game Anandice Manuale utente

Yoga Dice Game Anandice
Marca
InnovaGoods
Modello
Yoga Dice Game Anandice
Tipo
Manuale utente
Yoga Dice InnovaGoods® - Wellness Sport
InnovaGoods®
User's Manual
ENGLISH
TECHNICAL SPECIFICATIONS
7 wooden dice
Manual
INSTRUCTIONS
Roll a dice and then compare the
illustration with the corresponding image
in the manual to find instructions for that
pose or chakra.
If you only have a few minutes to perform
the exercises, roll a few dice and perform
a short sequence of poses. For a longer
practice, roll the 7 Yoga Dice
InnovaGoods® several times during the
course of your session.
1.Downward-facing dog: press the palms of
the hands and soles of the feet. 30 seconds
and repeat 3 times.
2.Plank: 1 minute and repeat 3 times.
3.Half moon: hold the position for 1 minute
and repeat twice with each leg.
4.Dancer: hold the position for 1 minute and
repeat twice with each leg.
5.Eagle: hold the position on one foot for 40
seconds and repeat twice with each leg.
6.Bound angle: hold the position and
perform repetitions to try to touch the
ground.
7.Balancing stick: hold the position for 20
seconds and repeat 3 times.
8.Tree: hold the position for 40 seconds and
repeat 2 times with each leg.
9.Side plank: hold the position for 1 minute
and repeat twice with each side.
10.Upward-facing dog: press with the palms
on the ground. Hold for 1 minute and
repeat 3 times.
11.Seated forward bend: contract the
abdomen while performing the exercise.
Hold for 30 seconds and repeat 3 times.
12.Extended triangle: hold the position for 30
seconds trying to go down as far as you
can. Repeat 3 times.
13.Cobra: lift the body off the ground and
hold the position for 30 seconds. Repeat 3
times.
14.Cat: raise your back and hold the position
for 10 seconds. Then return to the starting
position. Repeat 5 times.
15.Boat: hold position for 30 seconds and
repeat 3 times.
16.Twisted chair: hold position 20 seconds
and repeat twice with each side.
17.Chair: hold the position with the knees
bent for 30 seconds and repeat 3 times.
18.Bow: hold for 30 seconds and repeat 3
times.
19.Locust: keep the torso and legs raised 20
seconds and repeat 3 times.
20.Warrior I: hold the position for 1 minute
and repeat twice with each side.
21.Lotus: hold the position for 30 seconds
and repeat twice changing legs.
22.Fish: hold position for 45 seconds and
repeat 3 times.
23.Bridge: hold position 40 seconds and
repeat 3 times.
24.Mountain: keep the feet and legs together,
the abdomen contracted and the position
for 30 seconds. Repeat 3 times.
25.Lunge: Hold for 30 seconds and repeat
twice with each side.
26.Happy baby: hold the position for 1 minute
and repeat twice.
27.Cow face: grab the fingers of the left hand
with those of the right. Hold for 15 seconds
and repeat twice with each side.
28.Half lord of the fishes: hold the position
for 1 minute and repeat twice with each
side.
29.Pigeon: hold the pose for 30 seconds and
repeat twice with each leg.
30.Open angle: hold the posture 1 minute and
repeat 3 times.
31.Caliper: hold for 30 seconds and repeat 3
times.
32.Head on knee: hold position for 50
seconds and repeat 2 times with each
side.
33.Scale: hold the lift 15 seconds and repeat 3
times.
34.Warrior II: hold the position for 1 minute
and repeat twice with each side.
35.Extended side angle: hold the position for
30 seconds trying to lower as much as you
can. Repeat 3 times.
A.Solar Plexus Chakra: located in the upper
abdomen. You can perform the posture of
the bow or plank.
B.Root Chakra: located in the spine. You can
perform the posture of warrior II or
mountain.
C.Sacral chakra: located in the lower
abdomen. You can perform the pose of the
dancer or cow face.
D.Crown chakra: located in the crown. You
can perform the posture of the mountain
or tree.
E.Third eye chakra: located between the
eyes. You can perform the eagle or head
on knees.
F.Heart chakra: located in the centre of the
chest. You can perform the cobra or bridge
posture.
G.Throat chakra: located in the throat. You
can perform the cat or fish pose.
FRANÇAIS
CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES
7 dés en bois
Notice
INSTRUCTIONS
Jetez un dé puis comparez l'illustration
avec l'image correspondante dans la
notice pour trouver les instructions
relatives à cette posture ou à ce chakra.
Si vous n’avez que quelques minutes pour
exécuter ces exercices, jetez peu de dés et
exécutez une rapide séquence de
postures. Pour une pratique plus longue,
jetez les 7 Yoga Dice InnovaGoods®
plusieurs fois au cours de votre session.
1.Chien tête en bas : en appui sur les mains
et la plante des pieds. 30 secondes,
répétez 3 fois.
2.Planche : 1 minutes, répétez 3 fois.
3.Demi-lune : maintenez la posture pendant
1 minute, répétez deux fois avec chaque
jambe.
4.Danseur : maintenez la posture pendant
1 minute, répétez deux fois avec chaque
jambe.
5.Aigle : maintenez la posture sur un pied
pendant 40 secondes, répétez deux fois
avec chaque jambe.
6.Papillon (ou cordonnier) : maintenez la
posture, répétez en essayant de toucher le
sol.
7.Bâton : maintenez la posture pendant
20 secondes, répétez 3 fois.
8.Arbre : maintenez la posture pendant
40 secondes, répétez 2 fois avec chaque
jambe.
9.Planche latérale : maintenez la posture
pendant 1 minute et répétez 2 fois de
chaque côté.
10.Chien face au ciel : appuyez sur le sol avec
vos paumes. Maintenez pendant 1 minute,
répétez 3 fois.
11.Pince : contractez l’abdomen en faisant
l’exercice. Maintenez pendant
30 secondes, répétez 3 fois.
12.Triangle étiré : maintenez la posture
pendant 30 secondes en essayant de
descendre autant que possible. Répétez
3 fois.
13.Cobra : soulevez votre corps au-dessus du
sol et maintenez la posture pendant
30 secondes. Répétez 3 fois.
14.Chat : faites le dos rond et maintenez la
posture pendant 10 secondes. Puis
revenez à la posture de départ. Répétez
5 fois.
15.Bateau : maintenez la posture pendant
30 secondes, répétez 3 fois.
16.Chaise retournée : maintenez la posture
pendant 20 secondes, répétez deux fois de
chaque côté.
17.Chaise : maintenez la posture genoux
pliés pendant 30 secondes, répétez 3 fois.
18.Arc : maintenez pendant 30 secondes,
répétez 3 fois.
19.Sauterelle : maintenez le buste et les
jambes levés pendant 20 secondes,
répétez 3 fois.
20.Guerrier I : maintenez la posture pendant
1 minute, répétez deux fois de chaque côté.
21.Lotus : maintenez la posture pendant
30 secondes, répétez 2 fois en inversant
les jambes.
22.Poisson : maintenez la posture pendant
45 secondes, répétez 3 fois.
23.Demi-pont : maintenez la posture pendant
40 secondes, répétez 3 fois.
24.Montagne : pieds et jambes serrés,
abdomen contracté, maintenez la posture
pendant 30 secondes. Répétez 3 fois.
25.Croissant de lune : maintenez la posture
pendant 30 secondes, répétez 2 fois de
chaque côté.
26.Bébé heureux : maintenez la posture
pendant 1 minute, répétez 2 fois.
27.Tête de vache : attrapez vos doigts de la
main gauche avec ceux de la main droite.
maintenez la posture pendant
15 secondes, répétez 2 fois de chaque côté.
28.Seigneur des poissons : maintenez la
posture pendant 1 minute, répétez 2 fois
de chaque côté.
29.Pigeon : maintenez la posture pendant
30 secondes, répétez 2 fois avec chaque
jambe.
30.Angle ouvert : maintenez la posture
pendant 1 minute, répétez 3 fois.
31.Cigogne : maintenez pendant 30 secondes,
répétez 3 fois.
32.Tête au genou : maintenez la posture
pendant 50 secondes, répétez 2 fois de
chaque côté.
33.Balance (ou échelle) : maintenez la
posture levée pendant 15 secondes,
répétez 3 fois.
34.Guerrier II : maintenez la posture pendant
1 minute, répétez 2 fois de chaque côté.
35.Angle latéral : maintenez la posture
pendant 30 secondes en essayant de
descendre autant que possible. Répétez
3 fois.
A.Chakra du plexus solaire : situé dans la
partie supérieure de l'abdomen. Vous
pouvez exécuter la posture de l'arc ou de
la planche.
B.Chakra racine : situé au bas de la colonne
vertébrale. Vous pouvez exécuter la
posture du guerrier II ou de la montagne.
C.Chakra sacré : situé sous le nombril. Vous
pouvez exécuter la posture du danseur ou
de la tête de vache.
D.Chakra couronne : situé au niveau de la
fontanelle (au-dessus de la tête). Vous
pouvez exécuter la posture de la
montagne ou de l’arbre.
E.Chakra du trosième œil : situé entre les
yeux. Vous pouvez exécuter la posture de
l'aigle ou de la tête au genou.
F.Chakra du cœur : situé au centre de la
poitrine. Vous pouvez réaliser la posture
du cobra ou du pont.
G.Chakra de la gorge : situé dans la gorge.
Vous pouvez réaliser la posture du chat ou
du poisson.
ESPAÑOL
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
7 dados de madera
Manual
INSTRUCCIONES
Lance un dado y luego combine la
ilustración con la imagen correspondiente
en el manual para encontrar instrucciones
para esa pose o chakra.
Si solo dispone de unos minutos para
realizar los ejercicios, lance algunos dados
y realice una secuencia corta de poses.
Para una práctica más larga, lance los 7
dados Yoga Dice InnovaGoods® varias
veces en el transcurso de su sesión.
1.Perro mirando hacia abajo: presione las
palmas de las manos y plantas de los pies.
30 segundos y repita 3 veces.
2.Tabla: 1 minuto y repita 3 veces.
3.Media luna: mantenga la posición 1
minuto y repita 2 veces con cada pierna.
4.Bailarín: mantenga la posición 1 minuto y
repita 2 veces con cada pierna.
5.Águila: mantenga la posición en un solo
pie 40 segundos y repita 2 veces con cada
pierna.
6.Ángulo atado: mantenga la posición y
realice repeticiones para intentar tocar el
suelo.
7.Bastón: mantenga la posición 20 segundos
y repita 3 veces.
8.Árbol: mantenga la posición 40 segundos
y repita 2 veces con cada pierna.
9.Tabla lateral: mantenga la posición 1
minuto y repita 2 veces con cada lado.
10.Perro mirando hacia arriba: presione con
las palmas en el suelo. Mantenga la
posición 1 minuto y repita 3 veces.
11.Pinza hacia delante sentada: contraiga el
abdomen mientras realiza el ejercicio.
Mantenga la posición 30 segundos y repita
3 veces.
12.Triángulo extendido: mantenga la
posición 30 segundos intentado bajar todo
lo que pueda. Repita 3 veces.
13.Cobra: levante el cuerpo del suelo y
mantenga la posición 30 segundos. Repita
3 veces.
14.Gato: eleve la espalda y mantenga la
posición 10 segundo. Después vuelva a la
posición inicial. Repita 5 veces.
15.Barco: mantenga la posición 30 segundos
y repita 3 veces.
16.Silla con torsión: mantenga la posición 20
segundos y repita 2 veces con cada lado.
17.Silla: mantenga la posición con las
rodillas flexionadas 30 segundos y repita 3
veces.
18.Arco: mantenga la posición 30 segundos y
repita 3 veces.
19.Langosta: mantenga torso y piernas
levantadas 20 segundos y repita 3 veces.
20.Guerrero I: mantenga la posición 1 minuto
y repita 2 veces con cada lado.
21.Loto: mantenga la posición 30 segundos y
repita 2 veces cambiando de pierna.
22.Pez: mantenga la posición 45 segundos y
repita 3 veces.
23.Puente: mantenga la posición 40 segundos
y repita 3 veces.
24.Montaña: mantenga los pies y piernas
juntos, el abdomen contraído y la posición
30 segundos. Repita 3 veces.
25.Lunge: mantenga la posición 30 segundos
y repita 2 veces con cada lado.
26.Bebe feliz: mantenga la posición 1 minuto
y repita 2 veces.
27.Cara de la Vaca: agarre los dedos de mano
izquierda con los de la derecha. Mantenga
la posición 15 segundo y repita 2 veces
con cada lado.
28.Media torsión sentado: mantenga la
posición 1 minuto y repita 2 veces con
cada lado.
29.Paloma: mantenga la postura 30 segundos
y repita 2 veces con cada pierna.
30.Ángulo abierto: mantenga la postura 1
minuto y repita 3 veces.
31.Pinza: mantenga la posición 30 segundos
y repita 3 veces.
32.Cabeza sobre rodilla: mantenga la
posición 50 segundos y repita 2 veces con
cada lado.
33.Escala: mantenga la elevación 15
segundos y repita 3 veces.
34.Guerrero II: mantenga la posición 1 minuto
y repita 2 veces con cada lado.
35.Ángulo lateral extendido: mantenga la
posición 30 segundos intentado bajar todo
lo que pueda. Repita 3 veces.
A.Chakra Plexo Solar: se localiza en la parte
superior del abdomen. Puede realizar la
postura del arco o plancha.
B.Chakra Raiz: se localiza en la espina
dorsal. Puede realizar la postura del
guerrero II o montaña.
C.Chakra sacro: se localiza en el abdomen
bajo. Puede realizar la postura del bailarín
o cara de la vaca.
D.Chakra corona: se localiza en la coronilla.
Puede realizar la postura de la montaña o
árbol.
E.Chakra tercer ojo: se localiza entre los
ojos. Puede realizar la postura del águila o
cabeza sobre rodillas.
F.Chakra corazón: se localiza en el centro
del pecho. Puede realizar la postura de la
cobra o puente.
G.Chakra garganta: se localiza en la
garganta. Puede realizar la postura del
gato o pez.
DEUTSCH
TECHNISCHE DATEN
7 Holzwürfel
Anleitung
ANWEISUNGEN
Werfen Sie einen Würfel und vergleichen
Sie die herausgekommene Abbildung mit
dem entsprechenden Bild in der
Anleitung für die Anweisungen zur
Stellung oder zum Chakra.
Wenn Sie nur wenige Minuten Zeit für das
Durchführen Ihrer Übungen haben, werfen
Sie mehrere Würfel und führen Sie eine
kurze Sequenz der Stellungen durch. Für
längere Übungen werfen Sie die 7 Yoga
Dice InnovaGoods® mehrmals im Laufe
Ihrer Übungssitzung.
1.Herabschauender Hund: Drücken Sie die
Handflächen der Hände und die
Fußsohlen gegen den Boden. 30 Sekunden
lang halten und 3 Mal wiederholen.
2.Bretthaltung: 1 Minute lang halten und 3
Mal wiederholen.
3.Halbmond: Halten Sie die Position 1
Minute und wiederholen Sie sie zweimal
mit jedem Bein.
4.Tänzer: Halten Sie die Position 1 Minute
und wiederholen Sie sie zweimal mit
jedem Bein.
5.Adler: Halten Sie die Position auf einem
Bein 40 Sekunden lang und wiederholen
Sie die Stellung zweimal für jedes Bein.
6.Schmetterling: Position halten, mehrmals
wiederholen und dabei versuchen, den
Boden zu berühren.
7.Die Waage: Position 20 Sekunden lang
halten und 3 Mal wiederholen.
8.Baum: Position 40 Sekunden lang halten
und zweimal mit jedem Bein wiederholen.
9.Seitliche Bretthaltung: Position 1 Minute
lang halten und sie zweimal auf jeder
Seite wiederholen.
10.Nach oben schauender Hund:
Handflächen gegen den Boden drücken. 1
Minute lang halten und 3 Mal
wiederholen.
11.Sitzende Vorwärtsbeuge: Ziehen Sie den
Bauch im Laufe dieser Übung zusammen.
30 Sekunden lang halten und 3 Mal
wiederholen.
12.Erweitertes Dreieck: Position 30 Sekunden
lang halten und versuchen, so weit wie
möglich nach unten zu gehen. 3 Mal
wiederholen.
13.Kobra: Oberen Teil des Körpers vom Boden
heben und Position 30 Sekunden lang
halten. 3 Mal wiederholen.
14.Katze: Heben Sie Ihren Rücken an und
halten Sie die Position 10 Sekunden lang,
um dann wieder in die Ausgangsposition
zurückzukehren. 5 Mal wiederholen.
15.Das Boot: Position 30 Sekunden lang
halten und 3 Mal wiederholen.
16.Gedrehter Stuhl: Position 20 Sekunden
lang halten und zweimal auf jeder Seite
wiederholen.
17.Der Stuhl: Position mit gebeugten Knien
30 Sekunden lang halten und dreimal
wiederholen.
18.Der Bogen: 30 Sekunden lang halten und 3
Mal wiederholen.
19.Die Heuschrecke: Halten Sie den oberen
Körperteil und die Beine 20 Sekunden
angehoben. 3 Mal wiederholen.
20.Krieger I: Position 1 Minute lang halten
und zweimal auf jeder Seite wiederholen.
21.Lotus: Position 30 Sekunden halten und
zweimal mit jedem Bein wiederholen.
22.Der Fisch: Position 45 Sekunden lang
halten und 3 Mal wiederholen.
23.Die Brücke: Position 40 Sekunden lang
halten und 3 Mal wiederholen.
24.Der Berg: Füße und Beine
zusammenhalten und Bauch einziehen.
Position 30 Sekunden lang halten. 3 Mal
wiederholen.
25.Ausfallschritt: Position 30 Sekunden lang
halten und zweimal auf jeder Seite
wiederholen.
26.Glückliches Baby: Position 1 Minute lang
halten und 3 Mal wiederholen.
27.Kuhgesicht: Man versucht die Finger der
linken Hand mit denen der rechten Hand
zu ergreifen. Position 15 Sekunden lang
halten und zweimal Seiten wechseln.
28.Der halbe Drehsitz: Position 1 Minute lang
halten und zweimal auf jeder Seite
wiederholen.
29.Die Taube: Position 30 Sekunden lang
halten und zweimal mit jedem Bein
wiederholen.
30.Offene Winkelhaltung: Position 1 Minute
lang halten und 3 Mal wiederholen.
31.Die Zange: 30 Sekunden lang halten und 3
Mal wiederholen.
32.Kopf zu Knie: Position 50 Sekunden lang
halten und 2 Mal die Seiten wechseln.
33.Die Waage: Halten sie die gehobene
Position 15 Sekunden lang und
wiederholen sie alles 3 Mal.
34.Krieger II: Position 1 Minute lang halten
und zweimal die Seiten wechseln.
35.Seitlich erweitertes Dreieck: Position 30
Sekunden lang halten und versuchen, so
weit wie möglich nach unten zu gehen. 3
Mal wiederholen.
A.Solarplexuschakra: befindet sich oberhalb
des Bauchnabels. Platten-Position oder
die des Bogens ausführen.
B.Wurzel-Chakra: befindet sich am unteren
Ende der Wirbelsäule. Krieger II Position
oder die des Berges ausführen.
C.Sakralchakra: befindet sich im Unterleib.
Position des Tänzers oder Kuhgesicht
ausführen.
D.Kronen-Chakra: befindet sich auf dem
Scheitel. Stellungen des Bergs oder des
Baums ausführen.
E.Stirnchakra (Drittes Auge): liegt zwischen
den Augenbrauen. Dafür eignen sich die
Positionen des Adlers oder Kopf zu Knien.
F.Herzchakra: befindet sich in der Mitte der
Brust. Kobra oder die Brückenhaltung
durchführen.
G.Halschakra: befindet sich in der Höhe des
Kehlkopfes. Position der Katze oder die
Fisch-Stellung ausführen.
ITALIANO
SPECIFICHE TECNICHE
7 dadi di legno
Manuale
ISTRUZIONI
Tirare un dado e poi combinare
www.innovagoods.com
Yoga Dice InnovaGoods® - Wellness Sport
l'illustrazione con l'immagine
corrispondente nel manuale per trovare le
istruzioni per quella posizione o chakra.
Se si hanno a disposizione solo pochi
minuti per realizzare gli esercizi, tirare dei
dadi e fare una sequenza breve di
posizioni. Per una pratica più lunga, tirare
i 7 dadi Yoga Dice InnovaGoods® varie
volte durante la sessione.
1.Cane a testa in giù: premere i palmi delle
mani e le piante dei piedi. 30 secondi e 3
volte.
2.Panca: 1 minuto e ripetere 3 volte.
3.Mezza luna: mantenere la posizione per 1
minuto e ripetere 2 volte con ogni gamba.
4.Il re danzatore: mantenere la posizione
per 1 minuto e ripetere 2 volte con ogni
gamba.
5.Aquila: mantenere la posizione su un solo
piede per 40 secondi e ripetere 2 volte con
ogni gamba.
6.Angolo legato: mantenere la posizione e
realizzare ripetizioni per cercare di
toccare il pavimento.
7.Bastone: mantenere la posizione per 20
secondi e ripetere 3 volte.
8.Albero: mantenere la posizione per 40
secondi e ripetere 2 volte con ogni gamba.
9.Panca laterale: mantenere la posizione per
1 minuto e ripetere 2 volte per ogni lato.
10.Cane a testa in su: premere con i palmi
delle mani sul pavimento. Mantenere la
posizione per 1 minuto e ripetere 3 volte.
11.Piegamento in avanti da seduto: contrarre
l’addome e realizzare l’esercizio.
Mantenere la posizione per 30 secondi e
ripetere 3 volte.
12.Triangolo esteso: mantenere la posizione
per 30 secondi cercando di scendere il più
possibile. Ripetere 3 volte.
13.Cobra: sollevare il corpo dal pavimento e
mantenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere 3 volte.
14.Gatto: sollevare la schiena e mantenere la
posizione per 10 secondi.
Successivamente ritornare alla posizione
iniziale. Ripetere 5 volte.
15.Barca: mantenere la posizione per 30
secondi e ripetere 3 volte.
16.Sedia ruotata: mantenere la posizione per
20 secondi e ripetere 2 volte per ogni lato.
17.Sedia: mantenere la posizione con le
ginocchia piegate per 30 secondi e
ripetere 3 volte.
18.Arco: mantenere la posizione per 30
secondi e ripetere 3 volte.
19.Locusta: mantenere torso e gambe
sollevate per 20 secondi e ripetere 3 volte.
20.Guerriero I: mantenere la posizione per 1
minuto e ripetere 2 volte per ogni lato.
21.Loto: mantenere la posizione per 30
secondi e ripetere 2 volte cambiando
gamba.
22.Pesce: mantenere la posizione per 45
secondi e ripetere 3 volte.
23.Ponte: mantenere la posizione per 40
secondi e ripetere 3 volte.
24.Montagna: mantenere piedi e gambe uniti,
l’addome contratto e la posizione per 30
secondi. Ripetere 3 volte.
25.Lunge: mantenere la posizione per 30
secondi e ripetere 2 volte per ogni lato.
26.Bambino felice: mantenere la posizione
per 1 minuto e ripetere 2 volte per ogni
lato.
27.Muso di vacca: prendere le dita della mano
sinistra con quelli della destra. Mantenere
la posizione per 15 secondi e ripetere 2
volte per ogni lato.
28.Mezza torsione seduto: mantenere la
posizione per 1 minuto e ripetere 2 volte
per ogni lato.
29.Piccione: mantenere la posizione per 30
secondi e ripetere 2 volte con ogni gamba.
30.Angolo aperto: mantenere la posizione per
1 minuto e ripetere 3 volte.
31.Posizione in avanti da seduto: mantenere
la posizione per 30 secondi e ripetere 3
volte.
32.Testa sul ginocchio: mantenere la
posizione per 50 secondi e ripetere 2 volte
per ogni lato.
33.Scala: mantenere il sollevamento per 15
secondi e ripetere 3 volte.
34.Guerriero II: mantenere la posizione per 1
minuto e ripetere 2 volte per ogni lato.
35.Angolo laterale esteso: mantenere la
posizione per 30 secondi cercando di
scendere il più possibile. Ripetere 3 volte.
A.Chakra Plesso Solare: si trova nell’addome
superiore. Si può eseguire la postura
dell’arco o della panca.
B.Chakra Radice: si trova nella spina
dorsale. Si può eseguire la posizione del
guerriero II o della montagna.
C.Chakra sacro: si trova nell’addome
inferiore. Si può eseguire la posizione del
re danzatore o del muso di vacca.
D.Chakra corona: si trova nella calotta
cranica. Si può eseguire la posizione della
montagna o dell’albero.
E.Chakra terzo occhio: si trova tra gli occhi.
Si può eseguire la posizione dell’aquila o
della testa sulle ginocchia.
F.Chakra cuore: si trova nel centro del petto.
Si può eseguire la posizione del cobra o
ponte.
G.Chakra gola: si trova nella gola. Si può
eseguire la posizione del gatto o del pesce.
PORTUGUÊS
ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS
7 dados de madeira
Manual
INSTRUÇÕES
Lance um dado e combine a ilustração
com a imagem correspondente no manual,
a fim de encontrar instruções para essa
pose ou chakra.
Se apenas tiver alguns minutos
disponíveis para realizar os exercícios,
lance alguns dados e realize uma
sequência curta de posições. Para uma
sessão de treino mais longa, lance os 7
dados Yoga Dice InnovaGoods® várias
vezes ao longo da mesma.
1.Cão a olhar para baixo: pressione as
palmas das mãos e as plantas dos pés. 30
segundos e repita 3 vezes.
2.Prancha: 1 minuto e repita 3 vezes.
3.Meia lua: mantenha a posição durante 1
minuto e repita 2 vezes com cada perna.
4.Bailarino: mantenha a posição durante 1
minuto e repita 2 vezes com cada perna.
5.Águia: mantenha a posição sobre um só pé
durante 40 segundos e repita 2 vezes com
cada perna.
6.Ângulo atado: mantenha a posição e faça
repetições para tentar tocar o chão.
7.Bastão: mantenha a posição 20 segundos e
repita 3 vezes.
8.Árvore: mantenha a posição durante 40
segundos e repita 2 vezes com cada perna.
9.Prancha lateral: mantenha a posição 1
durante minuto e repita 2 vezes com cada
lado.
10.Cão a olhar para cima: pressione as
palmas contra o chão. Mantenha a
posição durante 1 minuto e repita 3 vezes.
11.Pinça para a frente sentada: contraia o
abdómen enquanto realiza o exercício.
Mantenha a posição durante 30 segundos
e repita 3 vezes.
12.Triângulo alongado: mantenha a posição
durante 30 segundos, tentando ir o mais
abaixo possível. Repita 3 vezes.
13.Cobra: levante o corpo do chão e
mantenha a posição durante 30 segundos.
Repita 3 vezes.
14.Gato: eleve as costas e mantenha a
posição durante 10 segundos. Depois, volte
à posição inicial. Repita 5 vezes.
15.Barco: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 3 vezes.
16.Cadeira com torção: mantenha a posição
20 durante segundos e repita 2 vezes com
cada lado.
17.Cadeira: mantenha a posição com os
joelhos flexionados durante 30 segundos e
repita 3 vezes.
18.Arco: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 3 vezes.
19.Gafanhoto: mantenha o torso e as pernas
levantadas durante 20 segundos e repita 3
vezes.
20.Guerreiro I: mantenha a posição durante 1
minuto e repita 2 vezes com cada lado.
21.Lótus: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 2 vezes trocando de
perna.
22.Peixe: mantenha a posição durante 45
segundos e repita 3 vezes.
23.Ponte: mantenha a posição durante 40
segundos e repita 3 vezes.
24.Montanha: mantenha os pés e pernas
juntos, o abdómen contraído e a posição
durante 30 segundos. Repita 3 vezes.
25.Lunge: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 2 vezes com cada lado.
26.Bebé feliz: mantenha a posição durante 1
minuto e repita 2 vezes.
27.Cara da Vaca: agarre os dedos da sua mão
esquerda com os da direita. Mantenha a
posição durante 15 segundos e repita 2
vezes com cada lado.
28.Meia torção sentado: mantenha a posição
1 minuto e repita 2 vezes com cada lado.
29.Pomba: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 2 vezes com cada perna.
30.Ângulo aberto: mantenha a posição
durante 1 minuto e repita 3 vezes.
31.Pinça: mantenha a posição durante 30
segundos e repita 3 vezes.
32.Cabeça sobre os joelhos: mantenha a
posição durante 50 segundos e repita 2
vezes com cada lado.
33.Escala: mantenha a elevação durante 15
segundos e repita 3 vezes.
34.Guerreiro II: mantenha a posição durante 1
minuto e repita 2 vezes com cada lado.
35.Ângulo lateral alongado: mantenha a
posição durante 30 segundos, tentando
baixar tudo o que conseguir. Repita 3
vezes.
A.Chakra Plexo Solar: localizado na parte
superior do abdómen. Pode fazer a posição
do arco ou a prancha.
B.Chakra Raiz: localizado na espinha dorsal.
Pode fazer a posição do guerreiro II ou a
montanha.
C.Chakra sacro: localizado no abdómen
inferior. Pode fazer a posição do bailarino
ou a cara da vaca.
D.Chakra coronário: localizado no topo da
cabeça. Pode fazer a posição da montanha
ou a árvore.
E.Chakra terceiro olho: localizado entre os
olhos. Pode fazer a posição da águia ou a
da cabeça sobre os joelhos.
F.Chakra coração: localizado no centro do
peito. Pode fazer a posição da cobra ou da
ponte.
G.Chakra garganta: localizado na garganta.
Pode fazer a posição do gato ou do peixe.
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