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4. Presione el cuerpo hacia arriba y acerque
la mano izquierda con el artículo hacia el
pecho. El codo señala hacia atrás. Tenga
cuidado de formar una línea con el cuerpo
y evite la postura de lordosis. La mirada se
dirige hacia delante.
5. Permanezca un momento en esta posición
y vuelva de nuevo a la posición de salida a
continuación.
6. Repita el ejercicio tres veces con 10 -15 repeti-
ciones y cambie a continuación de lado.
Importante: Mantenga la tensión cor-
poral en todo momento mientras reali-
za el ejercicio y realícelo lentamente.
Impulso con estiramiento (fig. G)
Posición de salida
1. Colóquese con los pies separados a una
distancia mayor que la anchura de la pelvis y
flexione las rodillas ligeramente.
2. Flexione el tronco hacia delante y sujete el
artículo entre las piernas desplazado hacia
atrás. Dirija la mirada hacia delante.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales, de los
glúteos y de los brazos.
4. Flexione un poco más las rodillas y levante
el artículo con impulso hacia delante y por
encima de usted hacia arriba.
5. Póngase recto mientras lo hace y estírese.
Lamirada permanece dirigida hacia delante.
6. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva a la posición de salida a continuación.
7. Repita el ejercicio tres veces con 10 -15 repeti-
ciones.
Importante: Mantenga la espalda
recta durante la realización de todo
el ejercicio. El impulso hacia arriba se
puede reforzar estirando la cadera.
Fortalecimiento del abdomen
(fig.H)
Posición de salida
1. Siéntese en el suelo sujetando el artículo de-
lante de usted con ambas manos. Los brazos
están flexionados y pegados al cuerpo.
2. Flexione ligeramente las rodillas y eleve las
piernas un poco del suelo.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales y de las
piernas y gire el tronco con los brazos y el ar-
tículo hacia el lado. Las piernas permanecen
inmóviles y el tronco recto mientras se gira.
4. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva a la posición de salida a continuación.
5. Gírese con el tronco en la dirección opuesta
y repita el ejercicio tres veces con 10 -15
repeticiones.
Importante: No se olvide de mantener
la tensión corporal todo el tiempo que
dure el ejercicio y evite la postura de
lordosis y encorvar la espalda. Haga
el ejercicio lentamente.
Estiramiento
Tómese el tiempo suficiente para estirar después
de cada entrenamiento. A continuación le des-
cribiremos algunos ejercicios sencillos. Debería
realizar cada ejercicio 3 veces por lado durante
5 segundos, respectivamente.
Musculatura de la nuca
1. Póngase de pie relajado. Tire de la cabeza
suavemente con una mano primero hacia
la izquierda y, después, hacia la derecha.
Este ejercicio permite estirar los laterales del
cuello.
Brazos y hombros
1. Colóquese erguido con las rodillas ligeramen-
te flexionadas.
2. Desplace el brazo derecho detrás de la cabe-
za hasta que la mano derecha se encuentre
entre los omóplatos.
3. Coja el codo derecho con la mano izquierda
y tire de él hacia atrás.
4. Cambie de lado y repita el ejercicio.
Musculatura de las piernas
1. Colóquese recto y levante un pie del suelo.
2. Gírelo lentamente primero en una dirección y
después en la otra.
3. Cambie de pie transcurrido un rato.
Importante: Tenga cuidado de que los
muslos permanezcan paralelos. La
pelvis se desplaza hacia delante y el
tronco permanece recto.