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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti indicazioni aiuteranno a creare e control-
lare costantemente il vostro programma di allenamen-
to. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una
sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati da un programma fisico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o di
rafforzare il sistema cardiovascolare, la chiave per
raggiungere tali risultati è allenarsi alla giusta inten-
sità. Il giusto livello d’intensità potrà essere determina-
to usando il battito cardiaco come guida. La tabella
situata al centro della consolle mostra la frequenza
cardiaca raccomandata per il diagramento e l’eserci-
zio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte sinistra
della tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri a la destra della
vostra età. I tre numeri rappresentano la vostra “trai-
ning zone” (zona d’allenamento). Il numero più basso
è il numero della frequenza cardiaca raccomandata
per bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il
massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il
numero della frequenza cardiaca raccomandata per
un’allenamento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi efficacemente, bisogna allenarsi
ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’al-
lenamento, il corpo per ottenere l’energia necessaria,
utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono
facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d’alle-
namento il corpo comincia ad utilizzare le calorie deri-
vanti dalla scorta di grasso per ottenere l’energia
necessaria. Se la vostra meta è quella di dimagrire,
regolate l’intensità dell’esercizio in modo che la vostra
frequenza cardiaca sia nelle vicinanze del numero più
basso della vostra zona d’allenamento.
Per il massimo consumo dei grassi, regolate l’inten-
sità dell’esercizio in modo che la vostra frequenza
cardiaca sia nelle vicinanze del numero medio della
vostra zona d’allenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l’allenamento deve essere “aerobico.” Un alle-
namento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per un’esercizio aerobico, regolate l’intensità
dell’allenamento fino a fare raggiungere la vostra fre-
quenza cardiaca al numero più alto della vostra zona
d’allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la vostra frequenza cardiaca, dovete,
prima, allenarvi per almeno quattro minuti. Dopodiché,
cessate di pedalare e misurate la vostra frequenza car-
diaca usando il sensore del polso situato sulla consolle.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti
basilari:
Un riscaldamento, che si ottiene con 5–10 minuti di
stretching e di esercizi leggeri. (Vedere ALCUNI
ESERCIZI DI STRETCHING a pagina 11.) Un appro-
priato riscaldamento aumenta la temperatura corpo-
rea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna
preparandovi per un vigoroso allenamento.
Una zona d’allenamento, che si ottiene con 20–30
minuti d’allenamento con la vostra frequenza cardiaca
nella vostra zona d’allenamento. (Durante le prime
settimane del vostro programma d’allenamento, dove-
te mantenete la vostra frequenza cardiaca nella
vostra zona d’allenamento per non più di 20 minuti.)
Un raffreddamento, che si ottiene con 5–10 minuti di
stretching. Questo aumenterà la flessibilità dei vostri
muscoli e vi aiuterà a prevenire problemi post-allena-
mento.
AVVERTENZA: Consultare il medico prima di
iniziare qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Questo è importante specialmente per persone
oltre i 35 anni o persone con problemi fisici
già esistenti.
Il sensore della frequenza cardiaca in dotazione
non è un apparecchio medico. Vari fattori, tra
cui il movimento provocato dall’esercizio, pos-
sono influenzare l’accuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. Il sensore della frequenza car-
diaca è inteso semplicemente come un aiuto
nel determinare approssimativamente la fre-
quenza cardiaca durante l’allenamento.