Kettler ST 3676-69 Manuale del proprietario

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Istruzioni per l'allenamento e l'uso

I

Allenamento con il VOGATORE

Il vogatore KETTLER offre tutti i vantaggi della voga “vera e propria”,

ma senza la fatica e i costi che comporta il portare un’imbarcazione

in acqua. La voga è uno sport che aumenta non solo le prestazioni

del sistema cardio-vascolare, ma anche la forza e la resistenza. I se-

guenti punti dovrebbero essere osservati prima di iniziare

l’allenamento.

Importante

Prima di iniziare l’allenamento, consultate il vostro medico di famiglia

per accertarvi di essere in condizione fisica adatta. Il risultato della vi-

sita medica dovrebbe essere preso come riferimento per redigere il

programma di allenamento. Le seguenti indicazioni si riferiscono solo

a soggetti sani.

I vantaggi dell’allenamento con il vogatore

Come già accennato, la voga è un modo eccellente di incrementare

l’efficienza del sistema cardio-vascolare. Inoltre, questo sport aumenta la ca-

pacità di ossigenazione dell’organismo. La voga è anche un’attività adatta

per bruciare grassi, in quanto vengono attaccate le riserve di grasso (accu-

mulate sotto forma di acidi grassi) per essere trasformate in energia.

Un ulteriore importante vantaggio della voga è il rafforzamento di tutti i

più importanti gruppi di muscoli del corpo, dove il rafforzamento della mu-

scolatura della schiena e delle spalle è considerato particolarmente vantag-

gioso dal punto di vista ortopedico. Il rafforzamento dei muscoli della

schiena può contribuire ad evitare l'insorgere di problemi ortopedici, tanto

frequenti oggigiorno. L’allenamento con il vogatore KETTLER costituisce,

quindi, un metodo di allenamento completo, che potenzia la capacità di

resistenza senza danneggiare le articolazioni.

Muscoli interessati

I movimenti fatti durante la voga impegnano tutti i principali muscoli

del corpo, anche se alcuni gruppi di muscoli sono più interessati di

altri. Questi sono mostrati nell’illustrazione sottostante.

Come mostrato nell'immagine, il torso e le gambe vengono allenate allo

stesso modo. Nelle gambe vengono allenati gli estensori (1), i muscoli

flessori (2) così come il muscolo tibiale e i muscoli del polpaccio (5, 4).

Tramite il movimento dei fianchi, vengono allenati anche i glutei (3).

Nella regione del torso, i movimenti interessano soprattutto il grande

muscolo dorsale (latissimo) (6) e gli erettori (8) così come il trapezio

(7), il deltoide (9) e gli estensori delle braccia (10).

Pianificazione e controllo del vostro allenamento con il vogatore

Come base per pianificare le vostre sedute di allenamento, sarebbe

opportuno orientarsi al proprio stato di condizione fisica attuale. Il vo-

stro medico può sottoporvi ad un test di resistenza per determinare la

vostra condizione fisica. I risultati del test dovrebbero essere utilizzati

per pianificare il vostro programma di allenamento. Se non vi sottopo-

nete al test di resistenza fisica, dovreste assolutamente evitare di com-

piere eccesivi sforzi durante l’allenamento. Nel redigere il vostro pro-

gramma, dovreste seguire il seguente consiglio: un allenamento di re-

sistenza fisica può essere controllato sia tramite l’entità dello sforzo fisi-

co, sia tramite il livello di sforzo fisico e l’intensità.

Intensità dell’allenamento

L’intensità dello sforzo fisico durante la voga può essere determinata

misurando il polso. L’intensità degli esercizi di voga può essere varia-

ta, da una parte variando il numero di colpi al minuto, dall’altra rego-

lando la resistenza del dispositivo di tensione. L’intensità aumenta au-

mentando il numero di colpi e aumentando la resistenza del dispositi-

vo di tensione.

I principianti dovrebbero quindi evitare di esercitarsi con un numero

elevato di colpi per minuto e con una elevata resistenza. Il numero di

colpi ottimale e la resistenza ottimale dovrebbero essere determinati

basandosi sulla frequenza del polso (vedi diagramma del polso), che

dovrebbe essere misurata tre volte durante ogni seduta di allenamen-

to. Prima di iniziare l’allenamento, misurate il vostro polso di riposo,

10 minuti dopo l’inizio dell’allenamento misurate il vostro polso di al-

lenamento (che dovrebbe essere entro i limiti consigliati) e a fine allen-

amento misurate il vostro polso di recupero.

Un allenamento regolare porterà presto ad una diminuzione della fre-

quenza del polso di riposo e del polso di allenamento. Ciò è un seg-

nale degli effetti positivi dell’allenamento di resistenza. Il cuore batte

più lentamente e ha quindi più tempo per accogliere il sangue che

può circolare attraverso la stessa muscolatura del cuore.

Entità del programma di allenamento

Con entità del programma di allenamento intendiamo la durata

delle singole sedute di allenamento e la loro frequenza settimana-

le. Gli esperti ritengono particolarmente effettiva la seguente entità

del programma di allenamento:

Le sedute di allenamento della durata di 20-30 minuti e di 30-60 minuti

non sono adatte per i principianti. I principianti dovrebbero aumentare

gradualmente la loro entità del programma di allenamento, tenendo pre-

sente che i primi blocchi di allenamento dovrebbero essere relativamente

brevi. L’allenamento a blocchi può costituire una buona variante all’inizio.

Il seguente esempio può essere preso come modello per un tipico pro-

gramma di allenamento per principianti per le prime 4 settimane:

1^ e 2 ^ settimana Durata dei blocchi di allenamento

Sedute di allenamento 3 minuti di voga

settimanali: tre 1 minuto di pausa

3 minuti di voga

1 minuto di pausa

3 minuti di voga

3^ e 4^ settimana Durata dei blocchi di allenamento

Sedute di allenamento 5 minuti di voga

settimanali: quattro 1 minuto di pausa

5 minuti di voga

Dopo queste 4 settimane di allenamento per principianti, i blocchi pos-

sono essere aumentati fino a 10 minuti di voga continua senza paura.

Se si eseguono tre sedute di allenamento settimanali della durata di 20-

30 minuti (in seguito), tra due giorni di allenamento dovrebbe essere fat-

to sempre un giorno di riposo.

Esercizi di ginnastica complementari

Gli esercizi di ginnastica sono un complemento ideale all’allenamento

con il vogatore. Fate sempre alcuni esercizi di riscaldamento prima di co-

minciare ad allenarvi con il vogatore. Attivate la circolazione facendo al-

cuni minuti di voga leggera (10-15 colpi al minuto). Prima di cominciare

con l’allenamento di voga vero e proprio, eseguite alcuni esercizi di stret-

ching. Alla fine dell’allenamento eseguite di nuovo alcune vogate leggere

e durante la fase di raffreddamento ancora alcuni esercizi di stretching.

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

80

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

90

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

Sedute settimanali Durata della seduta

Tutti i giorni 10 minuti

Due o tre volte la settimana 20-30 minuti

Una o due volte la settimana 30-60 minuti

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Aanwijzingen voor polsslagmeting

De polsslagberekening begint als het hart in de display synchro-

on met uw polsslag knippert.

Met oorclip

De polsslagsensor werkt met infraroodlicht en meet de wijzigin-

gen in de lichtdoorlatendheid van uw huid, die door uw pols-

slag opgewekt wordt. Wrijf 10 keer krachtig over uw oorlelletje

eer u de sensor aan uw oorlelletje klemt.

Vermijd stoorimpulsen:

• Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het

beste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder on-

derbreking).

• Train niet direct onder een sterke lichtbron zoals bijv. neon-

licht, halogeenlicht, spotjes en zonlicht.

• Sluit schudden en wakkelen van de oorsensor incl. kabel voll-

edig uit. Bevestig de kabel met de klemmetjes aan uw kle-

ding of beter nog aan een hoofdband.

Polsslagmeting met borstgordel Als een borstgordel op-

tioneel gebruikt wordt, dient de verbinding tussen de borst-

gordel en de trainingscomputer via een insteekontvanger tot

stand gebracht te worden. Borstgordel en insteekontvanger

kunnen extra besteld worden.

Opmerkin: Er is slechts één manier van polsslagmeting mogeli-

jk: of met oorclip of met de borstgordel.

Indicaciones sobre la medición del pulso

El cálculo del pulso comienza cuando el corazón parpadea con

la frecuencia de su pulsación en el indicador.

Con el clip de oreja

El sensor del pulso funciona con luz infrarroja y mide las varia-

ciones de permeabilidad a la luz de su piel que son provoca-

das por su pulso. Antes de fijar el sensor del pulso en el lóbulo

de su oreja, frótelo 10 veces fuertemente para incrementar la

circulación de la sangre.

Evite impulsos perturbadores.

• Sujete el clip de oreja cuidadosamente en el lóbulo y busque

el punto más favorable para el registro (el símbolo del cora-

zón parpadea sin interrupciones).

• No entrene bajo una radiación fuerte de luz, p. ej. luz de

neón, luz halógena, focos, luz solar.

• Excluya completamente las sacudidas u oscilaciones del sen-

sor de oreja y del cable. Sujete el cable siempre con la pin-

za en su ropa, o incluso mejor, en una cinta para el pelo.

Registro del pulso con correa de pecho Si se emplea op-

cionalmente una correa de pecho se debe establecer la co-

nexión entre la correa y el ordenador de entrenamiento me-

diante un receptor enchufable. La correa de pecho y el re-

ceptor enchufable se pueden pedir posteriormente

Comentario: Solamente es posible un tipo de medición del pul-

so: o con el clip de oreja o con la cinta para el pecho.

NL

E

Indicazioni sulla misurazione del polso

Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione

lampeggia al tatto del battito del polso.

Con il clip per l’orecchio

Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambia-

menti dell’impermeabilità alla luce della pelle, che vengono ri-

chiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del

polso al lobo dell’orecchio, sfregare quest’ultimo fortemente 10

volte per aumentare la vascolarizzazione.

Evitare impulsi di interferenza.

• Fissare accuratamente il clip dell’orecchio al lobo, e cercare

il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cu-

ore lampeggia senza interruzione).

• Non allenatevi direttamente sotto l’incidenza della luce, ad

esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.

• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sensore

dell’orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo tramite pinzet-

te all’abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la

fronte.

Rilevazione delle pulsazioni con fascia toracica Se si utili-

zza come opzione una fascia toracica, il collegamento rea

fascia toracica stessa e il computer di allenamento va effet-

tuato con un ricevitore inseribile. Fascia toracica e ricevitore

inseribile sono ordinabili anche in un secondo tempo.

Osservazione: è possibile solo un tipo di misurazione del pol-

so: o con il clip per l’orecchio oppure o la cintura del torace.

Wskazówki dotyczące pomiaru tętna

Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświet-

laczu miga w takcie uderzeń naszego tętna.

Pomiar tętna przy pomocy klipsa nausznego

Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i

mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywoła-

ne uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek

ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia

jego przekrwienia.

Unikać impulsów zakłócających.

• Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać

miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca poja-

wia się bez przerywania).

• Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne

oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub

słońca.

• Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czuj-

nika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przy-

pinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do prze-

paski na czoło.

Pomiar tętna za pomocą pasa piersiowego Jeśli ma być

opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć

połączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem tre-

ningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy

i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo.

Uwaga: Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo

przy pomocy klipsa nausznego albo pasa piersiowego.

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