Kettler 07974-190 Coach M Manuale utente

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• Il livello di sicurezza dell’apparecchio può essere mantenuto

solo a condizione che sia controllato ad intervalli regolari

riguardo a danni ed usura.

Per la vostra sicurezza:

• Prima d’iniziare l’allenamento, fate controllare dal vostro

medico di famiglia, se la vostra salute permette l’allenamento

con questo apparecchio. Il vostro programma di allenamento

dovrebbe basarsi su questo referto medico. L’allenamento

sbagliato o eccessivo può comportare dei danni alla salute.

Avvisi di sicurezza

Per la vostra sicurezza osservate i seguenti punti:

• L’apparecchio di allenamento va posizionato su un suolo soli-

do ed idoneo allo scopo.

• Prima della prima messa in funzionamento e in più dopo

circa 6 giorni di funzionamento, controllare le giunzioni rela-

tivamente alla loro solidità.

• Per impedire ferite in seguito ad uno sforzo sbagliato o sfor-

zo eccessivo, l’apparecchio deve essere utilizzato solo in ris-

petto delle istruzioni.

• Non si raccomanda di installare l’apparecchio nei locali

umidi per il pericolo di formazione di ruggine.

• Verificate, ad intervalli regolari, la funzionalità e lo stato

ordinario dell’apparecchio di allenamento.

• I controlli di sicurezza fanno parte degli obblighi dell’utili-

zzatore e vanno eseguiti ad intervalli regolari e in maniera

corretta.

• Sostituire immediatamente eventuali elementi danneggiati o

difettosi. Utilizzare solo dei pezzi di ricambio Kettler origina-

li.

• Finché l’apparecchio non è stato riparato, non deve essere

utilizzato.

Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

62

I

Indice

Avvisi di sicurezza 62

• Assistenza tecnica 62

• La vostra sicurezza 62

Descrizione breve 63

•Descrizione breve 63

• Area comandi / Tasti 63

• Area di visualizzazione / Display 63

• Funzioni dell’elettronica 63

Area comandi 64

• Tasti 64

• Visualizzazione 64-66

Impostazioni

• Orario 67

Allenamento 68

Senza impostazioni 68

Con impostazioni 68

• Tempo 68

• Vogate 68

• Energia 68

• Frequenza 68

Età 68

ono di allarmeSelezione delle pulsazioni

da raggiungere (Fat/Fit) 69

• Pulsazioni da raggiungere 69

Funzioni di allenamento

• Pronto per l’allenamento 69

• Inizio allenamento 69

• Interruzione / conclusione dell’allena-

mento /Standby 69

Ripresa dell’allenamento 69

• Recovery (misurazione delle pulsazioni

a riposo) 70

Segnalazioni generiche 71

• Segnalazioni sonore del sistema 71

• Calcolo del voto fitness 71

• Calcolo del valore medio 71

• Segnalazioni sulla misurazione delle

pulsazioni 71

Con fascia toracica 71

• Visualizzazione del livello di frenatura

• Cambio batterie/Guasti del computer71

Glossario 71

Istruzioni di allenamento 72

• Allenamento di resistenza 72

• Intensità di carico 72

• Entità del carico 72

• Altro descriziones per l’allenamento 122

Questo simbolo indicauna nota per le

segnalazioni genericheo per il glossario,

dove il relativoverrà chiarito.

G

Descrizione breve

L’unità elettronica è dotata di area funzionale con tasti ed area

visuale (display) con simboli variabili e grafica.

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63

I

Area visuale

Display

Area funzionale

Tasti

L’elettronica è dotata delle seguenti funzioni:

• Impostazioni per l’allenamento

Pulsazioni da raggiungere, tempo, vogate, consumo di energia

• Controllo son segnali ottici ed acustici

Pulsazioni massime legate all’età, pulsazioni da raggiungere e numero di vogate

• Indicazione di un voto fitness (1-6) calcolato con il valore delle pulsazioni a riposo dopo 1 minuto

• Indicazione del tempo per 500 m

• Indicazione dell’ultima unità di allenamento con valori medi

• Selezione del valore di visualizzazione per il consumo di energia [KJoule o Kcal]

• Visualizzazione del livello di frenatura 1-10

• Calcolo del consumo di energia in base al livello di frenatura e alla frequenza delle vogate

• Passaggio della visualizzazione dei valori nel display superiore di dimensioni maggiori (spegnibile)

• Animazione del movimento di vogata e delle onde.

• Ricevitore delle pulsazioni integrato per la fascia toracica T34 POLAR.

Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

64

I

G

Area comandi

In seguito riportiamo una breve spiegazione dei singoli

tasti.

L’applicazione dettagliata verrà riportata nei singoli capi-

toli. Nelle presenti descrizioni si utilizzano i nomi dei tasti

funzionali.

SET (pressione rapida)

Si richiamano le immissioni.

I dati impostati vengono accettati.

Reset (premere più a lungo SET)

La visualizzazione attuale viene cancellata per un nuovo

avvio.

Tasti Meno – / Più +

Questi tasti funzionali permettono di modificare prima

dell’allenamento i valori nei vari menu o di regolare il

carico durante l’allenamento.

• Avanti con “Più”

• Oppure indietro con “Meno”

• Pressione prolungata > cambio più rapido

• Premendo contemporaneamente “Più” e “Meno”:

• l'immissione del valore passa a “Off”

RECOVERY

Questo tasto funzionale permette di avviare la funzione

delle pulsazioni a riposo.

Altre funzioni dei tasti verranno spiegate dettagliatamente

nelle istruzioni d’uso quando di competenza.

Misurazione pulsazioni

La misurazione delle pulsazioni si effettua mediante la fas-

cia toracica.

Area di visualizzazione / Display

L’area di visualizzazione riporta informazioni sulle diverse

funzioni e sulle modalità di regolazione selezionate.

Nota:

G

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I

SCAN (visualizzazione alternata)

ENERGY (consumo di energia)

TEMPO/TIME 500m (tempo per 500m)

BRAKE (livello di frenatura)

RITMO/BEAT (temporizzatore)

PULSE (pulsazioni)

TEMPO/TIME (tempo di

allenamento)

Valore medio

Pulsazioni massime + 1

Valore al di sotto delle pulsazioni da

raggiungere -11

Livello di frenatura 1-10

Unità regolabile

Tono di avviso ON/OFF

Simbolo a cuore (lampeggia)

Valore percentuale

Pulsazioni nominali / Pulsazioni massime

Visualizzazione in modalità alternata

Rappresentazione dei valori a

grandi dimensioni, che vengo-

no riportati con indicazione

lampeggiante.

Visualizzazione in modalità alternata

Valore 0 – 99:59

Valore medio

Temporizzatore ON/OFF

(acustico/visivo)

Tempo calcolato per 500 m

Avvertimento (lampeggio), pulsazioni massime +1

Valore oltre le pulsazioni da raggiungere

+11

Valore 0 – 9999

Funzione RECOVERY attiva

66

I

VOGATE/STROKES (colpi di remo)

ANIMATION

1 remata viene rappresentata

con sequenza delle 3 posizioni

del remo.

Animation:

Simulazione del movimento

delle onde

Unità regolabile

Valore medio

Valore 0 – 9999

Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

FREQUENCY (frequenza delle remate)

Segnalazione (lampeggia)

Frequenza di obiettivo + 1

Segnalazione (lampeggia)

Frequenza di obiettivo - 1

Valore 6 – 99

Lampeggia all’impostazione

PULSE (frequenza cardiaca)

Valore 40 – 199

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I

Impostazioni

Orario

• Inserire la batteria

Impostare l’ora (visualizzazione a 12 ore con

AM/PM)

oppure

• Premere

Recovery

Impostare l’ora (visualizzazione a 24 ore)

• Premere

Meno – / Più +

Modificare l’ora

• Premere

Set

Impostare i minuti

• Premere

Meno – / Più +

Modificare i minuti

• Premere

Set

Visualizzazione dei chilometri complessivi con “odo”

• Premere

Set

Visualizzazione del pronto per l’allenamento

Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

68

I

Allenamento

1. Allenamento senza impostazioni

• Premere un tastoVerranno visualizzati tutti i segmenti.

Verranno brevemente visualizzati i chilometri complessi

con odo.Verranno visualizzati il pronto per l’allenamento

con valori pari a zero, il livello di frenatura attuale e il

valore delle pulsazioni (se la misurazione delle pulsazioni

è attiva).

e / o

• Vogat

aIl tempo di allenamento e i successivi valori sono visuali-

zzati con conteggio progressivo.La visualizzazione

SCAN è attiva.

2. Allenamento con impostazioni

Visualizzazione:

“Pronto per l’allenamento“

• Premere “SET”: area delle impostazioni

Impostazione dell’orario (TEMPO/TIME)

• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 18:00)

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

Prossimo menu ”VOGATE/STROKES”

Impostazione delle vogate (VOGATE/STROKES)

• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 540)

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

prossimo menu ”ENERGIE”

Impostazione del consumo energetico (ENERGY

/KJoule/kcal)

• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es.

280)Confermare con “SET”.

• Selezionare con “Più” o “Meno” l’unità KJoule o kcal.

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

prossimo menu ”FREQUENCY”

Impostazione della frequenza delle pulsazioni (FRE-

QUENCY)

• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 30)

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

prossimo menu ”AGE”

Impostazione dell’età (AGE)

L’immissione dell’età si utilizza per ricavare e controllare

le pulsazioni massime (simbolo HI, con segnale sonoro di

avvertimento, se attivato)

.• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 40)

In tal caso si ricava un valore di 180 per le pulsazioni

massime, ottenuto in base al rapporto (220 – età).

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

nächstes Menü ”Alarmton”

Tono di allarme in caso si superino le pulsazioni

massime

• Utilizzare “Più” o “Meno” per selezionare se la funzio-

ne sia ON/OFF

Confermare con “SET”.

Visualizzazione:

prossimo menu per la selezione delle

pulsazioni da raggiungere “FA 65%”65%”

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I

Controllo delle pulsazioni FA 65% / FI 75%

• Effettuare la selezione con “Più” o “Meno”

• Combustione dei grassi 65%, fitness 75% sempre delle

pulsazioni massime

Confermare con “SET” (si termina la modalità di imposta-

zione)

Visualizzazione:

Pronto per il training con le impostazioni

oppure

Immissione delle pulsazioniL’immissione 40 - 199 si utili-

zza per determinare e controllare le pulsazioni di allena-

mento non dipendenti dall’età (simbolo HI, con segnale

sonoro di avvertimento, se attivato, ma senza controllo

delle pulsazioni massime). In tal caso l’opzione per l’età

deve essere impostata su “OFF”.• Con “Più” o “Meno”

disattivare il controllo delle pulsazioni massime.

Visualizzazione:

prossima impostazione “Pulsazioni da

raggiungere” (Pulse)

• sualizzazione: prossima impostazione “Pulsazioni da

raggiungere” (Pulse)

• Immettere il valore con “Più” o “Meno” (ad es. 130)

Confermare con “SET” (si termina la modalità di imposta-

zione)

Visualizzazione:

Pronto per il training con le impostazioni

Inizio allenamento

•Vogata

- I valori di impostazione verranno visualizzati con conteg-

gio a ritroso

- La visualizzazione SCAN è attiva.

- Con rotazione a sinistra si riduce il livello di frenatura,

con rotazione a destra lo si aumenta.

- Si ode un beep sonoro al ritmo della vogata.

- Le frecce -/+ lampeggiano nel caso il valore differisca di

un'unità dalla frequenza impostata (se indicata), per

aiutare quindi a rispettare la frequenza desiderata.

Per eliminare il beep al ritmo della vogata si devono pre-

mere contemporaneamente i tasti -/+.

Durante l’allenamento è ancora possibile disattivare la

modalità SCAN premendo il tasto SET. Con una successi-

va pressione lo si riattiva.

Con il tasto -/+ si passa alla prossima sezione.Con un

“Reset” si perdono le impostazioni.

Interruzione o conclusione dell’allenamento/Standby

Con meno di 5 vogate/minuto o premendo il tasto

“RECOVERY” l’elettronica considera lo stato operativo

come interruzione dell’allenamento. Poi saranno visuali-

zzati i dati di allenamento ottenuti. Pulsazioni, livello di

frenatura e frequenza di vogata sono rappresentati come

valori medi con il simbolo Ø. Con “Più” o “Meno” si

passa alla visualizzazione attuale. I dati di allenamento

sono visualizzati per 4 minuti. Se in tale periodo non si

preme nessun tasto e non ci si allena, l’elettronica passa

alla modalità di Standby.

Ripresa dell’allenamento

Se si prosegue l’allenamento entro 4 minuti, il conteggio

sarà effettuato sugli ultimi valori con sequenza progressi-

va o a ritroso.La visualizzazione SCAN è attiva.

Nota:

G

Istruzioni per l’allenamento e per l’uso

70

I

Funzione RECOVERY

Misurazione della pulsazione di riposo

L’elettronica misura a ritroso per 60 secondi le pulsazioni

e ricava un voto fitness.

Al termine dell’allenamento premere “RECOVERY”. Verrà

visualizzato il valore attuale delle pulsazioni (nella figura

“99”).

Dopo 60 secondi il nuovo valore delle pulsazioni verrà

memorizzato (nella figura “60”). La differenza dei due

valori (nella figura “39”) sarà visualizzata. Se ne ricava

quindi un voto fitness (nella figura “F 1.0"). Dopo 10

secondi il display si chiude.Con “RECOVERY” o “RESET”

si interrompe la funzione.

Se all’inizio o alla fine del periodo di conteggio a ritroso

non si possono rilevare le pulsazioni, appare un mes-

saggio di errore.

Valore delle pulsa-

zioni all’avvio di

RECOVERY

Valore delle pulsa-

zioni dopo il termi-

ne di RECOVERY

Differenza

(Avvio RECOVER – con-

clusione RECOVERY)

Voto fitness

G

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71

I

Segnalazioni generiche

Segnalazioni sonore del sistema

Accensione

All’accensione, durante il test a segmenti, viene emesso un tono

sonoro.

Superamento delle pulsazioni massime

Se si supera di una pulsazione il valore massimo impostato per

le pulsazioni, sono emessi 2 brevi toni sonori.

Impostazioni

Bei Erreichen von Zeit-, Entfernung- und KJoule/kcal-Vorgaben

blinkt der entsprechende Wert.

Recovery

Calcolo del voto fitness (F):

Voto (F) = 6.0 –

(

10 x (P1–P2)

)

2

P1

P1 pulsazioni sotto sforzo P2 = pulsazioni a riposo

F1.0 = ottimo F6.0 = insufficiente

Per ricavare il voto fitness si deve tener conto delle seguenti ipotesi:

1. P1 è minore di P2 (P1 - P2 = negativo)

Viene assegnato il voto fitness 6.0, differenza delle pulsazioni

indicata = 0

2. Il valore in parentesi è maggiore di 0,5

Viene assegnato il voto fitness 1.0.

3. P1 è maggiore di P2 e il valore in parentesi rientra tra 0 e 5.0.

Calcolo del valore medio

I calcoli del valore medio si riferiscono ad unità di allenamento

già effettuate fino ad un Reset o ad una modalità Standby.

Segnalazioni sulla misurazione delle pulsazioni

Il computer rileva le pulsazioni mediante la fascia toracica. Il

ricevitore è installato nell’attrezzo. Il calcolo delle pulsazioni ini-

zia quando il simbolo a cuore nel display lampeggia a ritmo

delle vostre pulsazioni.

Fascia toracica

Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.

Visualizzazione del livello di frenatura

La regolazione della frenatura è suddivisa nei livelli 1-10. Nel

caso la suddivisione risulti anomala o vada persa, la si ripristi-

na procedendo come segue:

• Controllare se il cavo di collegamento a 3 poli sul retro del

display è inserito.

• Inserire le batterie premendo il tasto ”SET” fino a che si sia

effettuato il test segmenti.

• Riportare la rotellina all’impostazione minima e quando si

visualizza: 0%, BRAKE 0 premere il tasto “SET”.

• Portare la rotellina all’impostazione massima e quando si

visualizza: 100%, BRAKE 10 premere il tasto “SET”.

La procedura è conclusa.

Cambio batterie / Guasti del computer di allen-

amento

Annotare il chilometraggio. In caso di visualizzazione insuffi-

ciente, problemi con le pulsazioni e comportamento anomalo

del computer di allenamento, sostituire le batterie.I chilometri di

allenamento vanno in tal caso persi. Inoltre si deve reimpostare

l’orario.

Glossario

Età

Immissione per il calcolo delle pulsazioni massime.

Dimensione

Unità per la visualizzazione di km/h o mi/h, Kjoule o kcal.

Pulsazioni per la combustione dei grassi

Valore ricavato: 65% delle pulsazioni massime

Pulsazioni fitness

Errechneter Wert von: 75% MaxPuls

Glossario

Una raccolta di spiegazioni.

Simbolo HI (freccia in avanti)

Se appare “HI” significa che le pulsazioni raggiunte superano

di 11 battiti il valore da raggiungere. Se HI lampeggia, signifi-

ca che si sono superate le pulsazioni massime. Il controllo “HI”

è sempre attivo.

Simbolo LO (freccia indietro)

Se appare “LO” significa che le pulsazioni raggiunte sono infe-

riori di 11 battiti rispetto al valore da raggiungere. Il controllo

“LO” è attivo quando durante l’allenamento si sono raggiunte le

pulsazioni desiderate.

MaxPuls(e)

Valore ricavato da 220 meno l’età.

Menu

Schermata per immettere o selezionare i valori.

Pulsazioni

Rilevamento del battito cardiaco al minuto.

Recovery

Misurazione delle pulsazioni a riposo al termine dell’allenamen-

to. Sulla scorta delle pulsazioni iniziali e finali di un minuto si

ricava un voto fitness. Quando si effettua lo stesso tipo di allen-

amento, il miglioramento di questo voto indica che si sono otti-

mizzate le proprie condizioni fitness.

Reset

Cancella il contenuto della visualizzazione e la riavvia.

Pulsazioni da raggiungere

Un determinato valore di pulsazioni immesso che va tenuto

sotto controllo.

72

I

Istruzioni per l’uso del Trainer COACH per

l’attività di canottaggio e fitness

Con il COACH della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi deri-

vanti dall’attività di canottaggio, senza il bisogno di dover ”mettere in

acqua” una barca vera. Attraverso l’attività di canottaggio potete

migliorare sia il vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolatorio,

che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile osser-

vare quanto in seguito descritto:

Importante indicazione

Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al

fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento sul COACH della

KET-

TLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program-

ma di training. Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusivamente alle

persone sane.

I vantaggi che l’attività di canottaggio offre

Come sopra menzionato, l’attività di canottaggio migliora in modo eccel-

lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure l’ossigena-

zione. È inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in quanto il trai-

ning di resistenza provoca richiede una quantità maggiore di acidi gras-

si destinati a fornire energia.

Un ulteriore vantaggio che l’attività di canottaggio offre, sta nel fatto che

tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista

ortopedico ciò è un fattore particolarmente importante per l’irrobustimen-

to della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è proprio l’irrobu-

stimento della muscolatura dorsale a combattere i problemi di natura orto-

pedica che oggigiorno si presentano sempre più frequentemente. Il trai-

ning con il COACH della KETTLER rappresenta un allenamento comple-

to. Esso aumenta la resistenza e la forza e può essere visto come un trai-

ning che risparmia le articolazioni.

Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati?

Il movimento dell’attività di canottaggio sollecita l’intera muscolatura del

corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono però allenati in modo particolare.

Essi sono illustrati nella figura sottostante.

La parte inferiore del corpo è attiva. Nell’ambito della muscolatura delle

gambe, l’attività di canottaggio sollecita particolarmente l’estensore della

gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia

e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell’anca,

anche la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training.

Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto

I

specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sull’estensore dorsale (8).

Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il fles-

sore del braccio (10).

Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH della KETTLER, i quali vi

verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile sollecitare degli ulterio-

ri gruppi muscolari.

Progettazione a comando della vostra attività di

canottaggio

Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico.

Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il vostro rendi mento,

il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete eseguito

alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo elevati. È

consigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza viene

comandato sia dal volume di sollecitazione che dall’intensità/elevazione

dello sforzo.

Intensità del training

Durante l’attività di canottaggio l’intensità di sollecitazione può essere

controllata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training

con i remi l’intensità viene regolata, da una parte tramite il numero delle

remate, dall’altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il

trai-

ning si intensifica aumentando il numero delle remate. L’intensità cresce

altrettanto, aumentando la resistenza del dispositivo di traino.

Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando

un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo

intensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resisten-

za ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il ”diagramma polso”). Nel

corso del training si controlla la frequenza del polso in tre momenti diver-

si. Al momento del training (ca. 10 in seguito all’inizio del training) si

verifica il polso sollecitato, il quale, durante l’intensità di sollecitazione,

deve trovarsi in prossimità della raccomandazione. Un minuto dopo

l’allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero.

Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato.

Ed

è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dell’allenamento. Dato

che il cuore batte più lentamente, vi è più tempo per riempire i ventricoli e

per la vascolarizzazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie).

Il volume di sollecitazione

Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità del training e

la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i

seguenti fattori ad essere giudicati positivi nell’attività di fitness.

Frequenza del training Durata del training

Ogni giorno Ca. 10 minuti

2-3 volte alla settimana 20-30 minuti

1-2 volte alla settimana 30-60 minuti

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220

200

180

160

140

120

100

80

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

90

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

1

5

10

4

2

7

9

6

8

3

73

I

Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi -

piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale.

Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima

variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli.

Per le prime 4 settimane esso è concepito come in seguito descritto:

1./2. volte alla settimana Volume di un’unità di training

Frequenza del training 3 volte 3 minuti di attività di canottaggio

alla settimana 1 minuto di pausa

3 minuti di attività di canottaggio

1 minuto di pausa

3 minuti di attività di canottaggio

3./4. volte alla settimana Volume di un’unità di training

Frequenza del training 4 volte 5 minuti di attività di canottaggio

alla settimana 1 minuto di pausa

5 minuti di attività di canottaggio

In seguito a questo training per principianti della durata di quattro setti-

mane, potete praticare l’attività di canottaggio per 10 minuti al giorno,

senza intervalli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare l’allena-

mento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-30 minu-

ti e 3 volte alla settimana, è consigliabile eseguire una pausa tra i due

giorni.

Ginnastica di accompagnamento

Un completamento ottimale dell’attività di canottaggio viene visto nella

ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una fase di riscal -

damento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri

esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli eser-

cizi di distensione. Ora l’attività di canottaggio può avere inizio. Il trai-

ning viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per con-

cludere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione.

Indicazioni per il training di potenza con il COACH

della

KETTLER

Oltre all’attività di canottaggio il COACH si adatta anche per il training

di potenza. Ma per praticare un allenamento corretto, occorre

tuttavia

osservare alcuni punti che vi illustreremo brevemente qui appresso:

1. Se siete principianti, evitate di praticare il training, impostando una

resistenza troppo forte.

2. Allenatevi solo impostando le resistenze che vi consentono una respi-

razione graduale.

3. Eseguite tutti i movimenti in modo regolare e armonico e non troppo in

fretta.

4. Durate l’attività la schiena deve essere sempre in posizione diritta, evi-

tare di fare esercizi mantenendo la schiena in posizione curva .

5. Tenete conto del fatto che la muscolatura e la forza aumentano più rapi-

damente degli adeguamenti dei legamenti, dei tendini e delle articola-

zioni.

Risultato: durante il processo progressivo del training la resistenza deve

essere aumentata lentamente.

Rappresentazione breve della programmazione dei training

*Serie

*Rip. = numero delle ripetizioni

Incominciate il training facendo sempre degli esercizi di riscaldamento.

Durante l’allenamento fate una pausa di circa 60 secondi in seguito ad

una serie di esercizi e approfittatene per effettuare degli esercizi di rilas-

samento e distensione.

Allenatevi per ca. 2-3 volte alla settimana con il vostro COACH e appro-

fittate di ogni occasione per completare il training, come per es. facendo

delle lunghe passeggiate, bicicletta, nuoto, etc. Noterete che praticando

un training regolare, il vostro benessere fisico migliorerà in breve tempo.

Altro descriziones per l’allenamento: pagina 122

Avvertimenti!

Vi state allenando con un apparecchio costruito secondo le più nuove

cogni zioni tecniche. Possibili punti di pericolo, i quali potrebbero causare

ferimenti, sono stati evitati nel miglior modo possibile. L’apparecchio è

stato esclusivamente concepito per l’impiego da parte di persone adulte.

Un training esagerato oppure errato può provocare danni alla salute.

Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al

fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento con questo apparec-

chio. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program-

ma di training. L’apparecchio non è un giocattolo. Considerate il fatto,

che per via del desiderio naturale di giocare da parte dei bambini,

potrebbero subentrare delle situazioni e dei pericoli imprevedibili, che

eso

nerano il produttore da qualsiasi responsabilità. Se i bambini maneg-

giano

comunque l’apparecchio, essi dovranno essere istruiti sul corretto

uso ed essere sorvegliati.

IL montaggio dell’apparecchio deve essere eseguito accuratamente da

una persona adulta. Assicuratevi che prima di iniziare l’attività di trai-

ning, l’apparecchio sia montato a regola d’arte.

Esercizio 1ª-2ª la settimana 3ª-4ª la settimana 5ª-6ª la settimana

S* rip.* S* rip.* S* rip.*

1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

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122

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Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

F

l

Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

•

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage.

On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-

bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement

les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

GB

l

Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement has

been mastered.

NL

l

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-

komen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

E

l

Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-

ticar

la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-

encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de

remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine

perfectamente los movimientos de remo.

I

l

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può

apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei

battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della

sequenza del movimento.

PL

l

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy

ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

CZ

l

Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního

kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

P

l

Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos

cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do

joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do

remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-

stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-

nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar

o treino normal.

DK

l

Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste

antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,

kan du starte på den regulære træning.

123

D

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1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,

indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von

oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht

vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das

Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

GB

l

1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you

suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less

than 90°.

F

l

1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en

fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-

nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le

dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les

genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

NL

l

Fase 1 -

Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl

men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de

handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren

gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet

onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

CZ

l

1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických

potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do

úhlu většího, než 90°.

P

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1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-

se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-

eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo

ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações

dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

DK

l

1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

E

l

1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

I

l

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

PL

l

1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

124

D

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2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der

Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-

den Rücken achten.

GB

l

2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

F

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2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les

poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

NL

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Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-

greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de

rug gestrekt is.

E

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2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue

sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la

espalda esté recta.

I

l

2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-

rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in

una posizione diritta.

PL

l

2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

CZ

l

2. Fáze

Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce

pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.

PT

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2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-

rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas

direitas.

DK

l

2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i

håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

D

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3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

GB

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3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,

the knees should still be slightly bent.

F

l

3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-

ser les jambes légèrement fléchies.

NL

l

Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

E

l

3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-

po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las

piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-

miento.

I

l

3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

PL

l

3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-

wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec

fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

CZ

l

3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

P

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3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta

fase, flexione também as pernas ligeiramente.

DK

l

3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-

pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-

gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

125

D

l

4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der

Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-

gangsposition.

GB

l

4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

F

l

4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur

des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

NL

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Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

E

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4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

I

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4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza

delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

PL

l

4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

CZ

l

4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,

přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

P

l

4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

DK

l

4 fase

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk

benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.

126

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1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-

ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-

gerollt, leicht angehoben und danach wieder

gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken

nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB

l

1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands

are in contact with the neck.

Exercise:

The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-

red. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits:

Abdominals

F

l

1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les

mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-

re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités:

les abdominaux

NL

l

1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek

van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in

uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog

en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet

omhoog brengen.

Getrainde spieren:

buikspieren

E

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1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-

tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las

manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la

región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

I

l

1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le

mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di

nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

PL

l

1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do

góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

na

karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i

opuścić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

CZ

l

1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte

nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět

spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

P

l

1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na

nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar

nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK

l

1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer

hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den

igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

127

D

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2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem

Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen

auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-

sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung

Bauch

hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper

vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,

Rückenmuskulatur, Arm beuger

GB

l

2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both

hands Extend the arms.

Exercise:

Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move

upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.

Benefits:

Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

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2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains

saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

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2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.

Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.

Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

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2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las

rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-

rados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte

superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

I

l

2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-

vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano

la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

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2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do

przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.

Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-

stować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

CZ

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2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.

Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

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2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-

mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-

stangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

128

D

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3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -

polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der

Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-

ten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper

ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-

gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-

ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite

wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

GB

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3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre

with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.

Exercise:

Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.

The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross

over to the other side of the machine and use the other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

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3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main

la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est

étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude

devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre

côté de l’appareil.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

l

3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de

trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-

tikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng

uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw

andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

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3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra

vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,

flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado

opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

I

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3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-

ne verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-

ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace

l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato

e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

l

3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać

za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest

wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-

ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii

zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

CZ

l

3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení

série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com

uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de

tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-

do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do

peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-

se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

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3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

129

D

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4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-

stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf

halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-

ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange

in Richtung Becken gezogen. Anschließend die

Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

GB

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4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip

the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms

slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.

Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

F

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4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement

fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-

tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités:

pectoraux, dorsaux

NL

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4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de

zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht

gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren:

borst- en rugspieren

E

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4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.

Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción

detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-

vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

I

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4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le

mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-

endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra

dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

PL

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4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-

pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg

za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

CZ

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4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží

na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi

držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

P

l

4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre

os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a

barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

DK

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4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

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