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I consigli che seguono sono un supporto per pianicare
il programma di esercizi. Per informazioni più detta-
gliate relative agli esercizi, si consiglia di acquistare un
libro specializzato o di consultare il proprio medico. Si
ricorda che una corretta alimentazione e un riposo ad-
eguato sono essenziali per ottenere dei risultati positivi.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l’obiettivo, bruciare grassi o potenziare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
i risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità
corretto. Per trovare il corretto livello di intensità è pos-
sibile prendere come riferimento la propria frequenza
cardiaca. La tabella sottostante mostra le frequenze
cardiache consigliate per bruciare i grassi o per un
allenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta
al proprio sico, individuare la propria età in fondo
alla tabella (le età sono arrotondate alla decina più
prossima). I tre numeri riportati sopra alla propria
età determinano la vostra « zona di allenamento ». Il
numero inferiore rappresenta la frequenza cardiaca
raccomandata per bruciare i grassi; il numero medio
rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata per
bruciare i grassi al massimo livello; il numero superiore
rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata per
un esercizio aerobico.
Bruciare i Grassi—Per bruciare i grassi in modo
efcace, è necessario eseguire un allenamento a un
livello di intensità relativamente basso per parecchi
minuti. Durante i primi minuti di allenamento, il corpo
brucia i carboidrati semplici. Solo dopo i primi minuti il
corpo brucia grassi accumulati. Se l’obiettivo è bruciare
grassi, regolare l’intensità dell’esercizio no a quando
la frequenza cardiaca è prossima al numero più basso
della propria zona di allenamento. Per bruciare il
massimo dei grassi, allenarsi con la frequenza car-
diaca prossima al numero medio della propria zona di
allenamento.
Esercizio Aerobico—Se l’obiettivo è il potenziamento
del sistema cardiovascolare si deve eseguire un
allenamento aerobico la cui attività richiede un apporto
di ossigeno elevato per periodi prolungati. Per l’eser-
cizio aerobico, regolare l’intensità dell’esercizio no a
quando la propria frequenza cardiaca è prossima la
numero più alto della propria zona di allenamento.
MISURAZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la
frequenza cardiaca, alle-
narsi per almeno quattro
minuti. Successiva-
mente, fermarsi e
posizionare due dita sul
polso come indicato.
Prendere il battito per
sei secondi e poi moltiplicare il numero per dieci per
ottenere la propria frequenza cardiaca. Per esempio,
se il battito durante i sei secondi è di 14, la frequenza
cardiaca è pari a 140 battiti al minuto.
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Riscaldamento—Iniziare con 5/10 minuti di stretching
ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto aumenta
la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la
circolazione in preparazione all’esercizio.
Esercizi nella Zona di Allenamento—Allenarsi per
20/30 minuti mantenendo la propria frequenza car-
diaca entro i limiti della propria zona di allenamento.
(Durante le prime settimane del programma di esercizi,
mantenere la propria frequenza cardiaca nella zona di
allenamento per massimo 20 minuti.) Durante l’eserci-
zio respirare regolarmente e profondamente senza mai
trattenere il respiro.
Defaticamento—Terminare con 5/10 minuti di
stretching. Lo stretching aumenta la essibilità dei
muscoli e aiuta a prevenire i problemi dopo gli esercizi.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione,
eseguire tre allenamenti alla settimana, rispettando
almeno un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo
alcuni mesi di esercizio costante, sarà possibile anche
eseguire cinque allenamenti alla settimana. Ricordatevi
che la chiave del successo è rendere l’esercizio una
parte costante e divertente della vita di tutti i giorni.
GUIDA AGLI ESERCIZI
AVVERTENZA: prima di
iniziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro
che hanno un’età superiore ai 35 anni o con
problemi di salute preesistenti.