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CONSIGLI DI ALLENAMENTO
ATTENZIONE:
• Prima di iniziare questo programma di
allenamento (o un altro), rivolgersi al proprio
medico. Ciò è particolarmente importante
per le persone con più di 35 anni o le persone
che hanno già avuto problemi di salute.
• I monitor cardiaci non sono apparecchi
medicali. Diversi fattori possono inuire
sulla precisione della lettura del polso. I
monitor servono solo a dare un'idea
approssimativa delle uttuazioni del polso
durante l'allenamento.
Gli esercizi seguenti saranno d'aiuto per organizzare
il programma di allenamento. Ricordarsi che
un'alimentazione corretta e un riposo adeguato sono
fondamentali per ottenere buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ALLENAMENTO
Sia per bruciare i grassi, sia per rafforzare il sistema
cardiovascolare, la chiave per ottenere i risultati
desiderati è allenarsi ad un’intensità corretta.
Il livello d'intensità corretto può essere stabilito
utilizzando il polso come punto di riferimento.
La tabella seguente indica il polso consigliato per
bruciare i grassi e per gli esercizi aerobici.
Per determinare il polso desiderato, individuare
innanzitutto l’età nella tabella in alto (l’età è
arrotondata per decine). Cercare quindi i tre
numeri sopra l’età che costituiscono la “zona
di allenamento”. Il numero più basso è il polso
consigliato per bruciare i grassi, il numero
intermedio quello per bruciare ancora più grassi e
il numero più alto è il polso consigliato per esercizi
aerobici.
Bruciare i grassi
Per bruciare efcacemente i grassi, occorre
allenarsi a un'intensità relativamente bassa per un
lungo periodo. Nei primi minuti di allenamento, il
corpo utilizza le calorie provenienti dai carboidrati,
facilmente accessibili come fonte di energia. Dopo
pochi minuti, il corpo inizia a utilizzare le calorie
della riserva di grasso come fonte di energia.
Se lo scopo è quello di bruciare i grassi, regolare
l'intensità dell'allenamento no a quando il polso
è tra il numero più basso e quello intermedio della
zona di allenamento.
Esercizi aerobici
Se lo scopo è rafforzare il sistema cardiovascolare,
l'allenamento dovrà essere aerobico.
L'esercizio aerobico richiede una grande quantità
di ossigeno per un periodo di tempo prolungato.
Pertanto aumenta la richiesta di sangue che il cuore
deve pompare ai muscoli e la quantità di sangue
che i polmoni devono ossigenare. Per l'esercizio
aerobico, regolare l'intensità dell'allenamento no a
quando il ritmo cardiaco si avvicina al numero più
alto nella zona di allenamento.
GUIDA ALL'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrà includere tre fasi:
Riscaldamento, iniziare ogni allenamento
con 5-10 minuti di stretching e di esercizi leggeri.
Un riscaldamento corretto fa aumentare la
temperatura del corpo, il polso e la circolazione per
preparare il corpo all'allenamento.
Esercizi nella zona d'allenamento, dopo il
riscaldamento, aumentare l'intensità degli esercizi
no a quando il polso non rimane nella zona di
allenamento per 20-30 minuti.
Nota: nelle prime settimane di allenamento, non
mantenere il polso nella zona d'allenamento per più
di 20 minuti.
Esercizi di ritorno alla normalità, concludere
ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching per
tornare alla normalità. Ciò aumenterà la essibilità
dei muscoli e consentirà di evitare i problemi che si
vericano dopo l'allenamento.
FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI
Per mantenere o migliorare la forma sica, fare tre
allenamenti alla settimana, con almeno un giorno
di riposo tra ogni allenamento. Dopo alcuni mesi,
è possibile arrivare no a cinque allenamenti alla
settimana, se si desidera.