Kettler COACH M ST2520-64 Manuale utente

Tipo
Manuale utente
Il livello di sicurezza dell’apparecchio può essere mantenuto
solo a condizione che sia controllato ad intervalli regolari
riguardo a danni ed usura.
Per la vostra sicurezza:
Prima d’iniziare l’allenamento, fate controllare dal vostro
medico di famiglia, se la vostra salute permette l’allenamento
con questo apparecchio. Il vostro programma di allenamento
dovrebbe basarsi su questo referto medico. L’allenamento
sbagliato o eccessivo può comportare dei danni alla salute.
Avvisi di sicurezza
Per la vostra sicurezza osservate i seguenti punti:
L’apparecchio di allenamento va posizionato su un suolo soli-
do ed idoneo allo scopo.
Prima della prima messa in funzionamento e in più dopo
circa 6 giorni di funzionamento, controllare le giunzioni rela-
tivamente alla loro solidità.
Per impedire ferite in seguito ad uno sforzo sbagliato o sfor-
zo eccessivo, l’apparecchio deve essere utilizzato solo in ris-
petto delle istruzioni.
Non si raccomanda di installare l’apparecchio nei locali
umidi per il pericolo di formazione di ruggine.
Verificate, ad intervalli regolari, la funzionalità e lo stato
ordinario dell’apparecchio di allenamento.
I controlli di sicurezza fanno parte degli obblighi dell’utili-
zzatore e vanno eseguiti ad intervalli regolari e in maniera
corretta.
Sostituire immediatamente eventuali elementi danneggiati o
difettosi. Utilizzare solo dei pezzi di ricambio Kettler origina-
li.
Finché l’apparecchio non è stato riparato, non deve essere
utilizzato.
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
62
I
Indice
Avvisi di sicurezza 62
Assistenza tecnica 62
La vostra sicurezza 62
Descrizione breve 63
•Descrizione breve 63
• Area comandi / Tasti 63
• Area di visualizzazione / Display 63
• Funzioni dell’elettronica 63
Area comandi 64
• Tasti 64
• Visualizzazione 64-66
Impostazioni
• Orario 67
Allenamento 68
Senza impostazioni 68
Con impostazioni 68
• Tempo 68
• Vogate 68
• Energia 68
• Frequenza 68
Età 68
ono di allarmeSelezione delle pulsazioni
da raggiungere (Fat/Fit) 69
• Pulsazioni da raggiungere 69
Funzioni di allenamento
• Pronto per l’allenamento 69
• Inizio allenamento 69
• Interruzione / conclusione dell’allena-
mento /Standby 69
Ripresa dell’allenamento 69
• Recovery (misurazione delle pulsazioni
a riposo) 70
Segnalazioni generiche 71
• Segnalazioni sonore del sistema 71
• Calcolo del voto fitness 71
• Calcolo del valore medio 71
• Segnalazioni sulla misurazione delle
pulsazioni 71
Con fascia toracica 71
• Visualizzazione del livello di frenatura
Cambio batterie/Guasti del computer71
Glossario 71
Istruzioni di allenamento 72
• Allenamento di resistenza 72
• Intensità di carico 72
• Entità del carico 72
Altro descriziones per l’allenamento 122
Questo simbolo indicauna nota per le
segnalazioni genericheo per il glossario,
dove il relativoverrà chiarito.
G
Descrizione breve
L’unità elettronica è dotata di area funzionale con tasti ed area
visuale (display) con simboli variabili e grafica.
ST2520-64
63
I
Area visuale
Display
Area funzionale
Tasti
L’elettronica è dotata delle seguenti funzioni:
• Impostazioni per l’allenamento
Pulsazioni da raggiungere, tempo, vogate, consumo di energia
• Controllo son segnali ottici ed acustici
Pulsazioni massime legate all’età, pulsazioni da raggiungere e numero di vogate
• Indicazione di un voto fitness (1-6) calcolato con il valore delle pulsazioni a riposo dopo 1 minuto
• Indicazione del tempo per 500 m
• Indicazione dell’ultima unità di allenamento con valori medi
• Selezione del valore di visualizzazione per il consumo di energia [KJoule o Kcal]
• Visualizzazione del livello di frenatura 1-10
• Calcolo del consumo di energia in base al livello di frenatura e alla frequenza delle vogate
• Passaggio della visualizzazione dei valori nel display superiore di dimensioni maggiori (spegnibile)
• Animazione del movimento di vogata e delle onde.
• Ricevitore delle pulsazioni integrato per la fascia toracica T34 POLAR.
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
64
I
G
Area comandi
In seguito riportiamo una breve spiegazione dei singoli
tasti.
L’applicazione dettagliata verrà riportata nei singoli capi-
toli. Nelle presenti descrizioni si utilizzano i nomi dei tasti
funzionali.
SET (pressione rapida)
Si richiamano le immissioni.
I dati impostati vengono accettati.
Reset (premere più a lungo SET)
La visualizzazione attuale viene cancellata per un nuovo
avvio.
Tasti Meno – / Più +
Questi tasti funzionali permettono di modificare prima
dell’allenamento i valori nei vari menu o di regolare il
carico durante l’allenamento.
• Avanti con “Più”
• Oppure indietro con “Meno”
• Pressione prolungata > cambio più rapido
• Premendo contemporaneamente “Più” e “Meno”:
• l'immissione del valore passa a “Off”
RECOVERY
Questo tasto funzionale permette di avviare la funzione
delle pulsazioni a riposo.
Altre funzioni dei tasti verranno spiegate dettagliatamente
nelle istruzioni d’uso quando di competenza.
Misurazione pulsazioni
La misurazione delle pulsazioni si effettua mediante la fas-
cia toracica.
Area di visualizzazione / Display
L’area di visualizzazione riporta informazioni sulle diverse
funzioni e sulle modalità di regolazione selezionate.
Nota:
G
ST2520-64
65
I
SCAN (visualizzazione alternata)
ENERGY (consumo di energia)
TEMPO/TIME 500m (tempo per 500m)
BRAKE (livello di frenatura)
RITMO/BEAT (temporizzatore)
PULSE (pulsazioni)
TEMPO/TIME (tempo di
allenamento)
Valore medio
Pulsazioni massime + 1
Valore al di sotto delle pulsazioni da
raggiungere -11
Livello di frenatura 1-10
Unità regolabile
Tono di avviso ON/OFF
Simbolo a cuore (lampeggia)
Valore percentuale
Pulsazioni nominali / Pulsazioni massime
Visualizzazione in modalità alternata
Rappresentazione dei valori a
grandi dimensioni, che vengo-
no riportati con indicazione
lampeggiante.
Visualizzazione in modalità alternata
Valore 0 – 99:59
Valore medio
Temporizzatore ON/OFF
(acustico/visivo)
Tempo calcolato per 500 m
Avvertimento (lampeggio), pulsazioni massime +1
Valore oltre le pulsazioni da raggiungere
+11
Valore 0 – 9999
Funzione RECOVERY attiva
66
I
VOGATE/STROKES (colpi di remo)
ANIMATION
1 remata viene rappresentata
con sequenza delle 3 posizioni
del remo.
Animation:
Simulazione del movimento
delle onde
Unità regolabile
Valore medio
Valore medio
Valore 0 – 9999
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
FREQUENCY (frequenza delle remate)
Segnalazione (lampeggia)
Frequenza di obiettivo + 1
Segnalazione (lampeggia)
Frequenza di obiettivo - 1
Valore 6 – 99
Lampeggia all’impostazione
PULSE (frequenza cardiaca)
Valore 40 – 199
ST2520-64
67
I
Impostazioni
Orario
• Inserire la batteria
Impostare l’ora (visualizzazione a 12 ore con
AM/PM)
oppure
• Premere
Recovery
Impostare l’ora (visualizzazione a 24 ore)
• Premere
Meno – / Più +
Modificare l’ora
• Premere
Set
Impostare i minuti
• Premere
Meno – / Più +
Modificare i minuti
• Premere
Set
Visualizzazione dei chilometri complessivi con “odo”
• Premere
Set
Visualizzazione del pronto per l’allenamento
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
68
I
Allenamento
1. Allenamento senza impostazioni
Premere un tastoVerranno visualizzati tutti i segmenti.
Verranno brevemente visualizzati i chilometri complessi
con odo.Verranno visualizzati il pronto per l’allenamento
con valori pari a zero, il livello di frenatura attuale e il
valore delle pulsazioni (se la misurazione delle pulsazioni
è attiva).
e / o
Vogat
aIl tempo di allenamento e i successivi valori sono visuali-
zzati con conteggio progressivo.La visualizzazione
SCAN è attiva.
2. Allenamento con impostazioni
Visualizzazione:
“Pronto per l’allenamento“
• Premere “SET”: area delle impostazioni
Impostazione dell’orario (TEMPO/TIME)
Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 18:00)
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
Prossimo menu ”VOGATE/STROKES”
Impostazione delle vogate (VOGATE/STROKES)
Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 540)
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
prossimo menu ”ENERGIE”
Impostazione del consumo energetico (ENERGY
/KJoule/kcal)
Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es.
280)Confermare con “SET”.
• Selezionare con “Più” o “Meno” l’unità KJoule o kcal.
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
prossimo menu ”FREQUENCY”
Impostazione della frequenza delle pulsazioni (FRE-
QUENCY)
Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 30)
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
prossimo menu ”AGE”
Impostazione dell’età (AGE)
L’immissione dell’età si utilizza per ricavare e controllare
le pulsazioni massime (simbolo HI, con segnale sonoro di
avvertimento, se attivato)
.• Immettere i valori con “Più” o “Meno” (ad es. 40)
In tal caso si ricava un valore di 180 per le pulsazioni
massime, ottenuto in base al rapporto (220 – età).
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
nächstes Menü ”Alarmton”
Tono di allarme in caso si superino le pulsazioni
massime
Utilizzare “Più” o “Meno” per selezionare se la funzio-
ne sia ON/OFF
Confermare con “SET”.
Visualizzazione:
prossimo menu per la selezione delle
pulsazioni da raggiungere “FA 65%”65%”
ST2520-64
69
I
Controllo delle pulsazioni FA 65% / FI 75%
• Effettuare la selezione con “Più” o “Meno”
• Combustione dei grassi 65%, fitness 75% sempre delle
pulsazioni massime
Confermare con “SET” (si termina la modalità di imposta-
zione)
Visualizzazione:
Pronto per il training con le impostazioni
oppure
Immissione delle pulsazioniL’immissione 40 - 199 si utili-
zza per determinare e controllare le pulsazioni di allena-
mento non dipendenti dall’età (simbolo HI, con segnale
sonoro di avvertimento, se attivato, ma senza controllo
delle pulsazioni massime). In tal caso l’opzione per l’età
deve essere impostata su “OFF”.• Con “Più” o “Meno”
disattivare il controllo delle pulsazioni massime.
Visualizzazione:
prossima impostazione “Pulsazioni da
raggiungere” (Pulse)
sualizzazione: prossima impostazione “Pulsazioni da
raggiungere” (Pulse)
• Immettere il valore con “Più” o “Meno” (ad es. 130)
Confermare con “SET” (si termina la modalità di imposta-
zione)
Visualizzazione:
Pronto per il training con le impostazioni
Inizio allenamento
Vogata
- I valori di impostazione verranno visualizzati con conteg-
gio a ritroso
- La visualizzazione SCAN è attiva.
- Con rotazione a sinistra si riduce il livello di frenatura,
con rotazione a destra lo si aumenta.
- Si ode un beep sonoro al ritmo della vogata.
- Le frecce -/+ lampeggiano nel caso il valore differisca di
un'unità dalla frequenza impostata (se indicata), per
aiutare quindi a rispettare la frequenza desiderata.
Per eliminare il beep al ritmo della vogata si devono pre-
mere contemporaneamente i tasti -/+.
Durante l’allenamento è ancora possibile disattivare la
modalità SCAN premendo il tasto SET. Con una successi-
va pressione lo si riattiva.
Con il tasto -/+ si passa alla prossima sezione.Con un
“Reset” si perdono le impostazioni.
Interruzione o conclusione dell’allenamento/Standby
Con meno di 5 vogate/minuto o premendo il tasto
“RECOVERY” l’elettronica considera lo stato operativo
come interruzione dell’allenamento. Poi saranno visuali-
zzati i dati di allenamento ottenuti. Pulsazioni, livello di
frenatura e frequenza di vogata sono rappresentati come
valori medi con il simbolo Ø. Con “Più” o “Meno” si
passa alla visualizzazione attuale. I dati di allenamento
sono visualizzati per 4 minuti. Se in tale periodo non si
preme nessun tasto e non ci si allena, l’elettronica passa
alla modalità di Standby.
Ripresa dell’allenamento
Se si prosegue l’allenamento entro 4 minuti, il conteggio
sarà effettuato sugli ultimi valori con sequenza progressi-
va o a ritroso.La visualizzazione SCAN è attiva.
Nota:
G
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
70
I
Funzione RECOVERY
Misurazione della pulsazione di riposo
L’elettronica misura a ritroso per 60 secondi le pulsazioni
e ricava un voto fitness.
Al termine dell’allenamento premere “RECOVERY”. Verrà
visualizzato il valore attuale delle pulsazioni (nella figura
“99”).
Dopo 60 secondi il nuovo valore delle pulsazioni verrà
memorizzato (nella figura “60”). La differenza dei due
valori (nella figura “39”) sarà visualizzata. Se ne ricava
quindi un voto fitness (nella figura “F 1.0"). Dopo 10
secondi il display si chiude.Con “RECOVERY” o “RESET”
si interrompe la funzione.
Se all’inizio o alla fine del periodo di conteggio a ritroso
non si possono rilevare le pulsazioni, appare un mes-
saggio di errore.
Valore delle pulsa-
zioni all’avvio di
RECOVERY
Valore delle pulsa-
zioni dopo il termi-
ne di RECOVERY
Differenza
(Avvio RECOVER – con-
clusione RECOVERY)
Voto fitness
G
ST2520-64
71
I
Segnalazioni generiche
Segnalazioni sonore del sistema
Accensione
All’accensione, durante il test a segmenti, viene emesso un tono
sonoro.
Superamento delle pulsazioni massime
Se si supera di una pulsazione il valore massimo impostato per
le pulsazioni, sono emessi 2 brevi toni sonori.
Impostazioni
Bei Erreichen von Zeit-, Entfernung- und KJoule/kcal-Vorgaben
blinkt der entsprechende Wert.
Recovery
Calcolo del voto fitness (F):
Voto (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 pulsazioni sotto sforzo P2 = pulsazioni a riposo
F1.0 = ottimo F6.0 = insufficiente
Per ricavare il voto fitness si deve tener conto delle seguenti ipotesi:
1. P1 è minore di P2 (P1 - P2 = negativo)
Viene assegnato il voto fitness 6.0, differenza delle pulsazioni
indicata = 0
2. Il valore in parentesi è maggiore di 0,5
Viene assegnato il voto fitness 1.0.
3. P1 è maggiore di P2 e il valore in parentesi rientra tra 0 e 5.0.
Calcolo del valore medio
I calcoli del valore medio si riferiscono ad unità di allenamento
già effettuate fino ad un Reset o ad una modalità Standby.
Segnalazioni sulla misurazione delle pulsazioni
Il computer rileva le pulsazioni mediante la fascia toracica. Il
ricevitore è installato nell’attrezzo. Il calcolo delle pulsazioni ini-
zia quando il simbolo a cuore nel display lampeggia a ritmo
delle vostre pulsazioni.
Fascia toracica
Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.
Visualizzazione del livello di frenatura
La regolazione della frenatura è suddivisa nei livelli 1-10. Nel
caso la suddivisione risulti anomala o vada persa, la si ripristi-
na procedendo come segue:
• Controllare se il cavo di collegamento a 3 poli sul retro del
display è inserito.
• Inserire le batterie premendo il tasto ”SET” fino a che si sia
effettuato il test segmenti.
• Riportare la rotellina all’impostazione minima e quando si
visualizza: 0%, BRAKE 0 premere il tasto “SET”.
• Portare la rotellina all’impostazione massima e quando si
visualizza: 100%, BRAKE 10 premere il tasto “SET”.
La procedura è conclusa.
Cambio batterie / Guasti del computer di allen-
amento
Annotare il chilometraggio. In caso di visualizzazione insuffi-
ciente, problemi con le pulsazioni e comportamento anomalo
del computer di allenamento, sostituire le batterie.I chilometri di
allenamento vanno in tal caso persi. Inoltre si deve reimpostare
l’orario.
Glossario
Età
Immissione per il calcolo delle pulsazioni massime.
Dimensione
Unità per la visualizzazione di km/h o mi/h, Kjoule o kcal.
Pulsazioni per la combustione dei grassi
Valore ricavato: 65% delle pulsazioni massime
Pulsazioni fitness
Errechneter Wert von: 75% MaxPuls
Glossario
Una raccolta di spiegazioni.
Simbolo HI (freccia in avanti)
Se appare “HI” significa che le pulsazioni raggiunte superano
di 11 battiti il valore da raggiungere. Se HI lampeggia, signifi-
ca che si sono superate le pulsazioni massime. Il controllo “HI”
è sempre attivo.
Simbolo LO (freccia indietro)
Se appare “LO” significa che le pulsazioni raggiunte sono infe-
riori di 11 battiti rispetto al valore da raggiungere. Il controllo
“LO” è attivo quando durante l’allenamento si sono raggiunte le
pulsazioni desiderate.
MaxPuls(e)
Valore ricavato da 220 meno l’età.
Menu
Schermata per immettere o selezionare i valori.
Pulsazioni
Rilevamento del battito cardiaco al minuto.
Recovery
Misurazione delle pulsazioni a riposo al termine dell’allenamen-
to. Sulla scorta delle pulsazioni iniziali e finali di un minuto si
ricava un voto fitness. Quando si effettua lo stesso tipo di allen-
amento, il miglioramento di questo voto indica che si sono otti-
mizzate le proprie condizioni fitness.
Reset
Cancella il contenuto della visualizzazione e la riavvia.
Pulsazioni da raggiungere
Un determinato valore di pulsazioni immesso che va tenuto
sotto controllo.
72
I
Istruzioni per l’uso del Trainer COACH per
l’attività di canottaggio e fitness
Con il COACH della KETTLER, potete approfittare di tutti vantaggi deri-
vanti dall’attività di canottaggio, senza il bisogno di dover ”mettere in
acqua” una barca vera. Attraverso l’attività di canottaggio potete
migliorare sia il vostro rendimento fisico, che il sistema cardiocircolatorio,
che la potenza fisica. Prima di iniziare con il training è consigliabile osser-
vare quanto in seguito descritto:
Importante indicazione
Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al
fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento sul COACH della
KET-
TLER. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program-
ma di training. Le seguenti indicazioni sono indirizzate esclusivamente alle
persone sane.
I vantaggi che l’attività di canottaggio offre
Come sopra menzionato, l’attività di canottaggio migliora in modo eccel-
lente il rendimento del sistema cardiocircolatorio, come pure l’ossigena-
zione. È inoltre possibile ottenere una riduzione di grasso, in quanto il trai-
ning di resistenza provoca richiede una quantità maggiore di acidi gras-
si destinati a fornire energia.
Un ulteriore vantaggio che l’attività di canottaggio offre, sta nel fatto che
tutti i gruppi muscolari del corpo vengono rinforzati. Dal punto di vista
ortopedico ciò è un fattore particolarmente importante per l’irrobustimen-
to della muscolatura dorsale e quella delle spalle. Ed è proprio l’irrobu-
stimento della muscolatura dorsale a combattere i problemi di natura orto-
pedica che oggigiorno si presentano sempre più frequentemente. Il trai-
ning con il COACH della KETTLER rappresenta un allenamento comple-
to. Esso aumenta la resistenza e la forza e può essere visto come un trai-
ning che risparmia le articolazioni.
Quali gruppi di muscoli vengono sollecitati?
Il movimento dell’attività di canottaggio sollecita l’intera muscolatura del
corpo. Alcuni gruppi muscolari vengono però allenati in modo particolare.
Essi sono illustrati nella figura sottostante.
La parte inferiore del corpo è attiva. Nell’ambito della muscolatura delle
gambe, l’attività di canottaggio sollecita particolarmente l’estensore della
gamba, (1) il flessore della gamba (2), come pure la muscolatura della tibia
e del polpaccio (5, 4). Tramite il movimento di stiramento dell’anca,
anche la muscolatura del deretano (3) viene sollecitata durante il training.
Nella zona della muscolatura del busto, il movimento di remata ha effetto
I
specialmente sul largo muscolo dorsale (3) e sull’estensore dorsale (8).
Inoltre vengono allenati il muscolo trapezio (7), quello deltoide (9) e il fles-
sore del braccio (10).
Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH della KETTLER, i quali vi
verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile sollecitare degli ulterio-
ri gruppi muscolari.
Progettazione a comando della vostra attività di
canottaggio
Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale fisico.
Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il vostro rendi mento,
il quale rappresenta appunto la base per il training. Se non avete eseguito
alcun test si raccomanda in ogni caso di evitare sforzi troppo elevati. È
consigliabile notare la seguente regola: il training di resistenza viene
comandato sia dal volume di sollecitazione che dall’intensità/elevazione
dello sforzo.
Intensità del training
Durante l’attività di canottaggio l’intensità di sollecitazione può essere
controllata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel corso del training
con i remi l’intensità viene regolata, da una parte tramite il numero delle
remate, dall’altra mediante la resistenza del dispositivo di traino. Il
trai-
ning si intensifica aumentando il numero delle remate. L’intensità cresce
altrettanto, aumentando la resistenza del dispositivo di traino.
Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training, impostando
un numero troppo elevato di remate oppure con una resistenza troppo
intensa. Cercate di sintonizzare le vostre remate individuali e la resisten-
za ottimale del dispositivo di tiro (confrontate il ”diagramma polso”). Nel
corso del training si controlla la frequenza del polso in tre momenti diver-
si. Al momento del training (ca. 10 in seguito all’inizio del training) si
verifica il polso sollecitato, il quale, durante l’intensità di sollecitazione,
deve trovarsi in prossimità della raccomandazione. Un minuto dopo
l’allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero.
Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso sollecitato.
Ed
è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi dell’allenamento. Dato
che il cuore batte più lentamente, vi è più tempo per riempire i ventricoli e
per la vascolarizzazione del muscolo cardiaco (tramite le coronarie).
Il volume di sollecitazione
Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità del training e
la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere dei dottori sono i
seguenti fattori ad essere giudicati positivi nell’attività di fitness.
Frequenza del training Durata del training
Ogni giorno Ca. 10 minuti
2-3 volte alla settimana 20-30 minuti
1-2 volte alla settimana 30-60 minuti
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
73
I
I
Le unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano al princi -
piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in modo graduale.
Incominciate in modo breve le prime unità del training. Come ottima
variante del training per principianti viene reputato il training ad intervalli.
Per le prime 4 settimane esso è concepito come in seguito descritto:
1./2. volte alla settimana Volume di un’unità di training
Frequenza del training 3 volte 3 minuti di attività di canottaggio
alla settimana 1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
3./4. volte alla settimana Volume di un’unità di training
Frequenza del training 4 volte 5 minuti di attività di canottaggio
alla settimana 1 minuto di pausa
5 minuti di attività di canottaggio
In seguito a questo training per principianti della durata di quattro setti-
mane, potete praticare l’attività di canottaggio per 10 minuti al giorno,
senza intervalli. Se poi in futuro avete intenzione di praticare l’allena-
mento orientandovi alla formula di un training della durata di 20-30 minu-
ti e 3 volte alla settimana, è consigliabile eseguire una pausa tra i due
giorni.
Ginnastica di accompagnamento
Un completamento ottimale dell’attività di canottaggio viene visto nella
ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una fase di riscal -
damento. Attivate per pochi minuti la circolazione facendo dei leggeri
esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al minuto). Fate quindi degli eser-
cizi di distensione. Ora l’attività di canottaggio può avere inizio. Il trai-
ning viene terminato praticando dei leggeri esercizi di remata. Per con-
cludere si raccomanda di eseguire degli esercizi di distensione.
Indicazioni per il training di potenza con il COACH
della
KETTLER
Oltre all’attività di canottaggio il COACH si adatta anche per il training
di potenza. Ma per praticare un allenamento corretto, occorre
tuttavia
osservare alcuni punti che vi illustreremo brevemente qui appresso:
1. Se siete principianti, evitate di praticare il training, impostando una
resistenza troppo forte.
2. Allenatevi solo impostando le resistenze che vi consentono una respi-
razione graduale.
3. Eseguite tutti i movimenti in modo regolare e armonico e non troppo in
fretta.
4. Durate l’attività la schiena deve essere sempre in posizione diritta, evi-
tare di fare esercizi mantenendo la schiena in posizione curva .
5. Tenete conto del fatto che la muscolatura e la forza aumentano più rapi-
damente degli adeguamenti dei legamenti, dei tendini e delle articola-
zioni.
Risultato: durante il processo progressivo del training la resistenza deve
essere aumentata lentamente.
Rappresentazione breve della programmazione dei training
*Serie
*Rip. = numero delle ripetizioni
Incominciate il training facendo sempre degli esercizi di riscaldamento.
Durante l’allenamento fate una pausa di circa 60 secondi in seguito ad
una serie di esercizi e approfittatene per effettuare degli esercizi di rilas-
samento e distensione.
Allenatevi per ca. 2-3 volte alla settimana con il vostro COACH e appro-
fittate di ogni occasione per completare il training, come per es. facendo
delle lunghe passeggiate, bicicletta, nuoto, etc. Noterete che praticando
un training regolare, il vostro benessere fisico migliorerà in breve tempo.
Altro descriziones per l’allenamento: pagina 122
Avvertimenti!
Vi state allenando con un apparecchio costruito secondo le più nuove
cogni zioni tecniche. Possibili punti di pericolo, i quali potrebbero causare
ferimenti, sono stati evitati nel miglior modo possibile. L’apparecchio è
stato esclusivamente concepito per l’impiego da parte di persone adulte.
Un training esagerato oppure errato può provocare danni alla salute.
Prima di intraprendere l’attività di training, consultate il vostro medico al
fine di stabilire se il fisico si presta all’allenamento con questo apparec-
chio. Il reperto medico dovrebbe essere alla base per il vostro program-
ma di training. L’apparecchio non è un giocattolo. Considerate il fatto,
che per via del desiderio naturale di giocare da parte dei bambini,
potrebbero subentrare delle situazioni e dei pericoli imprevedibili, che
eso
nerano il produttore da qualsiasi responsabilità. Se i bambini maneg-
giano
comunque l’apparecchio, essi dovranno essere istruiti sul corretto
uso ed essere sorvegliati.
IL montaggio dell’apparecchio deve essere eseguito accuratamente da
una persona adulta. Assicuratevi che prima di iniziare l’attività di trai-
ning, l’apparecchio sia montato a regola d’arte.
Esercizio 1ª-2ª la settimana 3ª-4ª la settimana 5ª-6ª la settimana
S* rip.* S* rip.* S* rip.*
1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
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Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
F
l
Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-
bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement
les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.
GB
l
Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement has
been mastered.
NL
l
Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-
komen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
E
l
Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-
ticar
la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-
encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de
remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine
perfectamente los movimientos de remo.
I
l
Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-
zione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi
nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi
con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può
apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei
battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della
sequenza del movimento.
PL
l
Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-
wości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie
kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego
najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy
ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.
CZ
l
Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.
Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního
kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled
pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší
zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby
vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P
l
Evite os seguintes erros quando rema:
Curvar as costas em todas as fases do movimento.
Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos
cotovelos.
Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do
joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do
remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-
stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-
nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar
o treino normal.
DK
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Fejl, som du bør undgå:
Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-
erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste
antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,
kan du starte på den regulære træning.
123
D
D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von
oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht
vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das
Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you
suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less
than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en
fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-
nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le
dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les
genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de
handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren
gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet
onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
CZ
l
1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí
kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou
lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických
potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do
úhlu většího, než 90°.
P
l
1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-
se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-
eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo
ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações
dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.
DK
l
1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-
led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt
bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-
mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.
E
l
1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-
nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la
empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.
Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En
caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería
flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.
I
l
1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-
riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani
devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente
piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente
avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non
devono essere piegate sotto i 90°.
PL
l
1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od
góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-
cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-
liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.
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l
2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der
Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-
den Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
l
2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
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Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-
greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de
rug gestrekt is.
E
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2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue
sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la
espalda esté recta.
I
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2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-
rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in
una posizione diritta.
PL
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2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
CZ
l
2. Fáze
Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce
pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.
PT
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2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-
rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas
direitas.
DK
l
2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i
håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.
D
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3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB
l
3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,
the knees should still be slightly bent.
F
l
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-
ser les jambes légèrement fléchies.
NL
l
Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
E
l
3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-
po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las
piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-
miento.
I
l
3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-
mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante
la fase di movimento.
PL
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3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-
wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec
fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.
CZ
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3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem
k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci
pohybové fáze lehce pokrčené.
P
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3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em
direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta
fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK
l
3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-
pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-
gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
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l
4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der
Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-
gangsposition.
GB
l
4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F
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4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur
des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL
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Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
E
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4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-
entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y
pase a la posición inicial.
I
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4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza
delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.
PL
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4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się
mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i
przejść do pozycji wyjściowej.
CZ
l
4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,
přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
P
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4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos
joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
DK
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4 fase
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk
benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.
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l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-
ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands
are in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
E
l
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la
región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le
mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do
góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na
karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i
opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ
l
1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte
nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět
spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P
l
1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na
nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK
l
1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer
hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
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2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen
auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-
sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
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2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
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2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las
rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-
rados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte
superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I
l
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-
vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano
la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
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2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do
przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.
Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-
stować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ
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2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.
Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.
Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem
horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
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2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as
costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-
mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
l
2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne
skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-
stangen med hænderne. Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-
pen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
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3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper
ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-
gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-
ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite
wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB
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3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross
over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
l
3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de
trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-
tikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng
uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw
andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
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3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra
vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,
flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado
opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I
l
3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile
imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-
ne verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-
ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace
l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato
e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
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3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać
za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest
wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-
ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii
zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ
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3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-
opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži
v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení
série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
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3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com
uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de
tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-
do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do
peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-
se no lado oposto do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
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3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
129
D
D
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4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-
stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf
halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange
in Richtung Becken gezogen. Anschließend die
Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB
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4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
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4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
NL
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4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht
gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
E
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4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.
Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción
detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-
vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I
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4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le
mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-
endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra
dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL
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4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-
pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg
za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ
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4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží
na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi
držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte
táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P
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4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a
cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre
os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos
cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a
barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral
DK
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4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
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Kettler COACH M ST2520-64 Manuale utente

Tipo
Manuale utente